Oletko hämmentynyt siitä, mikä liikunta on sopivin laihduttamiseen ja kalorien polttamiseen? Yritä tunnistaa kardiotyypit, joista monet ovat viime aikoina nauttineet, nimittäin HIIT- ja LISS-urheilu.
Kyllä, HIIT-harjoitus ( korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ) ja LISS ( matalan intensiteetin vakaan tilan kardio ) on yksi kardioharjoitustyyppi, jolla on hyötyä kehon terveydelle. Voit yleensä erottaa nämä urheilulajit intensiteetin ja harjoituksen tyypin perusteella.
Joten HIITin ja LISSin välillä, kumpi on parempi tehdä sinulle? Löydä vastaus seuraavasta arvostelusta.
Mitä ovat HIIT- ja LISS-harjoitukset?
Sekä HIIT että LISS ovat nyt yksi suosituimmista kardiovaihtoehdoista monille ihmisille, koska ne polttavat tehokkaasti kaloreita ja auttavat sinua laihduttamaan.
HIIT (Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)
HIIT tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on korkean intensiteetin sydänharjoitus, joka tehdään lyhyessä ajassa, joka on noin 10-20 minuuttia. Liikkeet HIIT-lajeissa vaihtelevat, kuten pyöräily, sprintti, zumba, pilates tai muut rasittavat harjoitukset.
Lyhytkestoisen voimakkaan toiminnan lisäksi tähän harjoitukseen sisältyy myös palautumisaikaa kevyellä intensiivisellä harjoittelulla tai lepolla. Vaikka näyttää siltä, että se ei vie paljon aikaa, tällä harjoituksella on hyödyt, jotka vastaavat 2-kertaisen kohtalaisen intensiivisen harjoituksen etuja.
LISS (Matala intensiteetti vakaa tila)
LISS tai matalan intensiteetin vakaa tila on kardioharjoitusta, jota tehdään alhaisella aktiivisuustasolla, samalla intensiteetillä jatkuvasti ja pitkän ajan kuluessa, yleensä 20-45 minuuttia.
Tämä harjoitus sisältää tasaisen tahdin, joten voit pitää energiasi alhaisena pitkään. Joitakin esimerkkejä LISS-urheilulajeista ovat uinti, pyöräily, lenkkeily tai lenkkeily, hyppynaru ja kiinteät polkupyörät.
Mitä eroa HIIT- ja LISS-harjoitteluilla on?
Vaikka harjoitustyypit näissä kahdessa urheilulajissa ovat lähes samat, kuten juoksu tai pyöräily, on joitakin eroja, jotka sinun on oltava tietoisia. No, kolme asiaa eroaa HIIT- ja LISS-harjoituksen välillä, nimittäin kesto, intensiteetti ja poltettujen kalorien määrä.
1. Harjoituksen kesto
HIIT
HIIT-harjoittelut ovat lyhytkestoisia, 10-20 minuuttia, jossa yhdistyvät lämmittely, ydinliike ja lepo. Tämä harjoitus sopii sinulle, jolla ei ole paljon aikaa harjoitella.
Harjoittelun aloittamiseksi voit lämmitellä lenkkeily tai juokse kevyesti 5-10 minuuttia. Tee sitten ydinliike sprintin muodossa noin 15-20 sekuntia ja lepää kävelemällä 60-90 sekuntia. Toista tämä vaihe 5-10 kertaa tai kehosi kapasiteetin mukaan.
LISS
LISS-harjoitukset ovat pidempiä kuin HIIT, yleensä 20-45 minuuttia ja voivat olla jopa 60 minuuttia. Kehosi pyrkii ylläpitämään tiettyä nopeutta ja intensiteettiä pidemmän harjoituksen ajan.
Yleensä sinun tarvitsee vain tehdä yhtä harjoitusta jatkuvasti ilman taukoa. Esimerkkejä LISS-urheilulajeista, kuten lenkkeily, hyppynaru, pyöräily tai kiinteät polkupyörät, joista voit nauttia pitkään.
2. Harjoituksen intensiteetti
HIIT
HIIT-harjoitukset sisältävät lyhyitä harjoittelujaksoja, mutta sellaisella harjoituksella, joka nostaa sykettäsi nopeammin. Kuvio alkaa keskitasolla ja siirtyy korkeaan intensiteettiin vuorotellen määrittämilläsi väliajoilla.
Korkean intensiteetin harjoituksen ansiosta sydämesi toimii jopa 70-90 prosenttia maksimisykkeestään. Joten tämä harjoitus on myös tehokas tapa parantaa sydämen ja verisuonten kuntoa sekä polttaa kehon rasvaa.
LISS
LISS-harjoitukset on suunniteltu pitämään sykkeesi jatkuvasti samalla intensiteetillä. Yleensä saavuttaa noin 60-70 prosenttia maksimisykkeestä harjoituksen aikana.
Vaikka intensiteetti on alhaisempi, LISS-harjoitus on hyödyllinen myös kehon rasvan vähentämisessä. Tämä harjoitus sopii myös aloittelijoille, jotka liikkuvat harvoin, diabeetikoille ja ylipainoisille (lihavuus), jotka haluavat aloittaa kevyen liikunnan ensin.
3. Poltetut kalorit yhteensä
HIIT
Coloradon yliopiston vuonna 2016 tekemässä tutkimuksessa HIIT-harjoittelua verrattiin 30 minuutin painonnostoon, juoksuun ja pyöräilyyn. Tuloksena on, että HIIT-harjoitus pystyy polttamaan 25-30 prosenttia enemmän kaloreita kuin kolme muuta urheilua.
HIIT-harjoituksen korkea intensiteetti vaikuttaa myös kehon aineenvaihduntaan, joka jatkaa toimintaansa vielä tuntikausia harjoittelun jälkeen. Tämä auttaa myös kehoasi polttamaan kaloreita seuraavat 10-12 tuntia, keskimäärin 50 kaloria tunnissa.
LISS
LISS-harjoitus pystyy myös polttamaan paljon kaloreita harjoituskertaa kohden. Lainaus Harvard Healthista, harjoittelu matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä, kuten lenkkeily , pyöräily ja uinti voivat polttaa 216-288 kaloria 30 minuutissa.
Toisin kuin HIIT-vaikutus, LISS-harjoitus ei polta kaloreita tuntikausia. Tämä tarkoittaa, että kehosi lakkaa polttamasta kaloreita, kun olet lopettanut harjoituksen.
Kumpi sopii sinulle, HIIT vai LISS?
Ennen kuin päätät, mikä kardioharjoittelu sopii sinulle parhaiten, määritä ensin, mitä tuloksia odotat. Jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, paras valinta saattaa olla LISS-harjoitus. Koska tämä urheilulaji asettaa etusijalle kehon rasvan vähentämisen. Mitä pidempi harjoitus kestää, sitä enemmän rasvaa poltetaan.
Valitettavasti tutkimukset viittaavat siihen, että LISS-harjoittelu yli 45 minuuttia voi johtaa lihasmassan menetykseen. Energianlähteeksi ei enää muunneta rasvaa, vaan lihasmassaa, koska keho käyttää lihaskudosta energialähteenä. Vaikka HIIT-harjoituksen tärkein etu on polttaa hiilihydraatteja, jotta voit käyttää niitä energiana harjoituksen aikana. Vaikka rasva on vain vaihtoehtoinen lähde.
Jos etsit kardiotreeniä, joka voi auttaa vähentämään riskiäsi sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin, HIIT on vastaus. Koska tämä harjoitus lisää sydämen voimaa ja painonpudotusta.
HIIT-harjoitus pystyy polttamaan enemmän hiilihydraatteja, mutta tämän harjoituksen intensiteetti vaatii harkintaa. Syynä on, että tätä harjoitusta suositellaan enemmän niille, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan. Jos olet aloittelija tai harjoittelet harvoin, loukkaantumisriski on suurempi.
Mutta pohjimmiltaan paras valinta on sinun, kun pidät mielessäsi harjoittelun tiheyden ja tavoitteet. Älä anna harjoituksen hyviä etuja saada, koska valitset väärän urheilulajin.
Suosittelemme, että keskustelet lääkärisi tai liikuntaohjaajan kanssa sopivan ja kehosi kuntoon sopivan liikuntatyypin määrittämiseksi.