Lihaksikas selkä parantaa ulkonäköäsi ja itseluottamustasi. Useimmat ihmiset tekevät erilaisia harjoituksia harjoitellakseen tätä osaa kuntosalilla. Itse asiassa on monia yksinkertaisia liikkeitä, joita voit tehdä harjoituksina selkälihasten vahvistamiseksi kotona. Katso alla olevat vaiheet.
Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi kotona
Selän lihasrakenteella on useita tärkeitä tehtäviä kehollesi, kuten olkapäiden ja niskan liikkeiden auttaminen, selkärangan vakauttaminen, tasapainon ylläpitäminen ja asennon ylläpitäminen.
Et tarvitse kuntosalilaitteita, voit treenata myös ilman kotoa löytyviä työkaluja tai työkaluilla. Nämä yksinkertaiset selkälihasten harjoittelevat liikkeet voivat myös auttaa sinua rakentamaan vatsalihaksia ja myös käsivarsilihaksia.
Seuraavassa on opas selkävoimaharjoituksiin, joita voit tehdä helposti kotona.
1. Superman
- Makaa vatsallesi kädet ja jalat suorina.
- Varmista, että kämmenet ja jalkojen yläosa ovat alaspäin.
- Nosta kädet ja jalat hitaasti irti lattiasta. Yritä pitää kädet ja jalat suorina, kun taas ydinlihakset eivät liiku.
- Suorita asento kuvitellen Supermanin kehon asentoa lennon aikana. Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia.
- Laske kädet ja jalat hitaasti takaisin lattialle.
- Tee 3 toistoa säilyttämällä tässä asennossa.
2. Kobra-asento
- Aseta vartalosi makuulle alaspäin lattialle tai matolle.
- Venytä jalkojasi suoraan taaksepäin jalkojen yläosat alaspäin. Kiristä sitten lantionpohjaa ja lukitse vatsalihaksesi.
- Nosta olkapäät hitaasti ylös käyttämällä käsiäsi tukena asennon säilyttämiseksi.
- Hengitä sisään nostaessasi kehoasi. Aseta vartalosi niin, että rintakehä osoittaa eteenpäin ja pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia.
- Laske kehosi hitaasti takaisin lattialle samalla kun hengität ulos.
- Tee noin 10 toistoa. Yritä työntää itseäsi pitääksesi sitä muutaman sekunnin pidempään joka kerta.
3. Polven venytys rintaan
- Makaa lattialla tai matolla vartalo selällään
- Suorista jalat niin, että jalkapohjat ovat lattiaa vasten.
- Taivuta toista jalkaa ja nosta se rintaasi kohti pitäen toinen jalka suorana. Sinä pystyt
- Varmista, että alaselkäsi pysyy lattialla, kun polvet koukistuvat. Pidä sitten tässä asennossa 15-30 sekuntia.
- Laske polvi ja tee sama toisella jalalla ja molemmilla.
- Tee noin 2-4 toistoa jokaiselle jalalle.
4. Silta-asento
- Makaa selällesi ja pidä kädet suorina sivuillasi.
- Taivuta polviasi, kunnes jalkasi ovat tasaiset ja sääresi muodostaa 90 asteen kulman lattian kanssa.
- Hengitä hitaasti sisään ja nosta lantiosi ilmaan. Aseta myös rintakehä lähemmäs leukaa.
- Varmista, että kyynärpääsi ovat suorat, eivät taipuneet tai nostaneet irti lattiasta.
- Pidä tässä asennossa 1 minuutti tai niin kauan kuin voit. Laske lantiosi takaisin alkuperäiseen asentoonsa lepäämään.
- Toista tämä asento 2-5 toistoa.
5. Seinäistuin
- Aloita seisomalla noin puoli metriä seinästä jalat lantion leveydellä toisistaan. Aseta selkäsi seinää vasten.
- Laske selkäsi alas ja seinää vasten, kunnes polvisi ovat koukussa 90 asteen kulmassa.
- Pidä hartiat, yläselkä ja pään takaosa suoraan seinää vasten.
- Molempien jalkojen tulee olla tasaisesti maassa ja pitää painosi tasapainossa.
- Pidä 30 sekuntia tai enemmän kykyjesi mukaan.
- Nosta vartaloasi hitaasti ylös selkä seinää vasten, kunnes olet takaisin pystyasennossa
- Toista 5 toistoa levon välissä.
6. Lonkkasaranan pito
- Kehosi lähtöasento on suorassa seisominen. Levitä ne sitten hieman hartioiden leveyttä leveämmin toisistaan ja aseta kätesi lantiolle.
- Vedä hartioita hieman taaksepäin kiristääksesi selkälihaksia.
- Taivuta hitaasti vyötäröltä ja kumartu eteenpäin. Varmista, että olkapääsi ovat linjassa lantiosi kanssa, kun kumarrut eteenpäin.
- Taivuta eteenpäin, kunnes asentosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, pidä hetki ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Varmista, että otat jokaisen askeleen hitaasti ja tunnet samalla vatsalihasten supistumisen.
- Aloita kokeilemalla 1 toisto varmistaaksesi, että tämä harjoitus ei ole liian raskas selällesi.
- Lisää harjoitusta hitaasti 3 toistoon tekemällä 10-15 kertaa.
7. Vedot
- ote vetotanko tai vaakasuora palkki, jossa kämmenet osoittavat eteenpäin.
- Aseta ote hieman olkapäitä leveämmäksi ja varmista, että jalkasi ovat vapaassa roikkumisasennossa.
- Vedä kehoasi ylös samalla kun hengität hitaasti ulos. Tee näin, kunnes leukasi on tangon suuntainen tai hieman sen yläpuolella.
- Laske sitten kehosi alkuasentoon hengittäessäsi. Varmista, että asento on alhaalla, kunnes molemmat kyynärpäät ovat täysin suoria.
- Toista liike niin monta kertaa kuin pystyt ilman, että jalat koskettavat lattiaa.
Ennen harjoituksen suorittamista sinun tulee lämmitellä noin 5-10 minuuttia loukkaantumisvaaran välttämiseksi. Voit tehdä selkävenytyksiä tai tehdä ensin kevyen kardioharjoittelun.
Ole myös varovainen joka kerta, kun teet harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi. Älä tee virheitä, jotka eivät ainoastaan estä sinua harjoittamasta selkälihaksia, vaan voivat myös vahingoittaa selkärankaa.
Varmista, että kroppasi on hyvässä kunnossa ennen kuin yrität voimaharjoittelua. On parempi kääntyä ensin lääkärin tai ohjaajan puoleen, jos sinulla on olkapää-, niska-, kyynärpää-, ranne- tai selkävammoja.