Kun sinulla on diabetes, saatat tuntea termin glykeeminen indeksi. Kyllä, glykeemistä indeksiä käytetään usein viitteenä ruokavaliossa korkean verensokeri (glukoosi) -tason hallintaan. Ruoan glykeemisen indeksin ymmärtäminen helpottaa diabeteksen hallintaa. Joten, millä elintarvikkeilla on oikea glykeeminen indeksi diabeetikoille?
Mikä on ruoan glykeeminen indeksi?
Kuten lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kuvataan Ravinteet, glykeeminen indeksi (GI) on numero (skaalattu 1-100), joka osoittaa, kuinka nopeasti hiilihydraattipitoiset ruoat prosessoituvat glukoosiksi elimistössä.
Mitä korkeampi ruoan GI-arvo on, sitä nopeammin elintarvikkeen sisältämät hiilihydraatit jalostuvat glukoosiksi. Tämä tarkoittaa, että mitä nopeammin verensokerisi nousee.
Ruoan glykeeminen indeksin arvo
Glykeemisen indeksin koon perusteella elintarvikkeet luokitellaan kolmeen eri ryhmään, nimittäin:
- Matalan GI:n ruoka: alle 55
- Keskitason GI-ruoka: 56-69
- Korkean GI:n ruoka: yli 70
Kaikilla ruoilla ei ole GI:tä. Liha ja rasva ovat esimerkkejä, koska ne eivät sisällä hiilihydraatteja.
Seuraavassa on joitain esimerkkejä elintarvikkeista, jotka perustuvat niiden glykeemiseen indeksiin, nimittäin:
Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi
- Soijapavut (GI: 16)
- Ohra (IG: 28)
- Porkkanat (IG: 34)
- Täysrasvainen maito (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Päivämäärät (IG: 42)
- Appelsiinit (IG: 43)
- Banaani (IG; 50)
- Ääni
- Munanuudelit
- Makaroni
- Täysjyvä
Ruoat, joilla on keskitasoinen glykeeminen indeksi
- Sokerimaissi (IG: 52)
- Ananas (IG: 59)
- Hunaja (GI: 61)
- Bataatit (IG: 63)
- Kurpitsa (IG: 64)
Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi
- Riisikekset (IG: 87)
- Keitetyt perunat (IG: 78)
- Vesimeloni (IG: 76)
- Valkoinen leipä (GI: 75)
- Valkoinen riisi (GI: 73)
- maissi vilja/maissihiutaleet (IG: 81)
- Sokeri (GI: 100)
Tekijät, jotka vaikuttavat ruoan GI: hen
Ruoan glykeeminen indeksi ei aina ole kiinteä. On useita asioita, jotka voivat muuttaa ruoan GI-arvoa.
On mahdollista, että elintarvikkeiden, joilla oli aiemmin korkea GI, arvo laskee, jos sitä käsitellään tietyllä tavalla. GI-arvon muutoksiin voivat vaikuttaa myös kypsyysaste, käsittelyn kesto ja ruoan muoto.
Tässä on konkreettisia esimerkkejä joistakin asioista, jotka voivat vaikuttaa ruoan GI:ään:
- Tiettyjen hedelmien, kuten banaanien, alhainen GI-arvo voi nousta hedelmän kypsyessä.
- Ruoan käsittely voi lisätä tai vähentää GI-arvoa. Mehustetuilla hedelmillä on korkeampi glykeeminen indeksi kuin käsittelemättömillä hedelmillä. Samoin perunamuusilla on korkeampi GI kuin kokonaisilla uuniperunoilla.
- Ruoan kypsennysaika tai -pituus voi alentaa tiettyjen elintarvikkeiden GI-arvoa, kuten raa'an pastan, jonka GI on alhaisempi kuin pehmeäksi keitetyn pastan.
- Rasva- ja proteiinipitoisuus voi alentaa GI:tä. Suklaa luokitellaan alhaisen GI:n ruoka-aineeksi sen korkean rasvapitoisuuden sekä runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävän maidon vuoksi.
- Hiilihydraattien ravinnon lähteen muoto vaikuttaa myös GI-arvoon. Pienemmillä ja lyhyemmillä jyvillä varustetun valkoisen riisin GI on korkeampi kuin muodoltaan pitkänomaisemman ruskean riisin.
Valikoima riisiä ja terveellisiä hiilihydraattilähteitä diabeteksen riisin tilalle
Glykeeminen indeksi diabeetikon ruokavaliossa
Yleensä verensokerin hallinta diabeteksessa asettaa etusijalle elintarvikkeet, joilla on matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi. Tavoitteena on, että verensokeri ei nouse äkillisesti. Siitä huolimatta se ei tarkoita, että sinun on jätettävä korkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia sellaisenaan.
Diabeetikoiden ruokavalion on silti täytettävä täysipainoinen ja tasapainoinen ravitsemus. Kuten Diabetes UK selitti, jos keskityt liikaa GI-arvoon, ruokavaliosi on enemmän rasvaa ja kaloreita, mikä lisää painonnousun riskiä.
Ylipaino on diabeteksen riskitekijä. Tämä epätasapainoinen ruokavalio voi itse asiassa pahentaa diabeteksen oireita ja lisätä diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
Muut näkökohdat
On myös tärkeää muistaa, että kaikki korkean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet eivät ole haitallisia diabeetikoille. Joitakin korkean GI:n omaavia ruokia tarvitaan edelleen diabetesta sairastavien ihmisten terveydelle.
Toisaalta kaikki ruoat, joilla on alhainen GI, eivät ole myös turvallisia diabetekselle, kuten pähkinät, jotka voivat lisätä kolesterolia, tai suklaa, jolla on alhainen GI, mutta jossa on paljon sokeria. Samoin näiden elintarvikkeiden hiilihydraattien määrän kanssa.
Pastalla on alhaisempi GI-arvo kuin vesimelonilla. Hiilihydraattien määrä pastassa on kuitenkin enemmän, joten pastan syöminen lisää glukoosia verrattuna vesimelonin syömiseen.
Voit silti syödä korkean GI:n omaavia ruokia, kunhan niitä on pienempinä annoksina ja yhdistetty muihin ruokiin, joilla on matala GI. Tärkeintä on tasapainoinen ruokavalio.
Ei diabetesta, pitääkö kiinnittää huomiota GI: hen?
Glykeemiseen indeksiin perustuvan ruuan saannin huomioiminen auttaa pitämään verensokerin kurissa, mutta diabeettisen ruokalistan on silti noudatettava täydellisiä ja tasapainoisia ravitsemussääntöjä.
No, tällainen ruokavalio auttaa suuresti parantamaan diabeetikkojen terveydentilaa, erityisesti tyypin 2 diabeteksen, jonka hoito perustuu terveellisten elämäntapojen muutoksiin. Pitäisikö ihmisten, jotka eivät ole diabeetikkoja, noudattaa glykeemiseen indeksiin perustuvaa ruokavaliota diabeteksen ehkäisemiseksi?
Kuten diabeetikkojen kohdalla, ruuan GI-arvoon kiinnittäminen voi auttaa suunnittelemaan terveellisiä aterioita päivälle. Sinun ei kuitenkaan pidä käyttää sitä pääasiallisena viittauksena, koska tärkeintä on noudattaa ruokavaliota, jossa on täysipainoinen ja tasapainoinen ravinto.
Yksi asia, joka usein ymmärretään väärin, on se, että glykeemisen indeksin uskotaan vaikuttavan suoraan verensokeritasoihin. Matalan GI:n ruoat eivät kuitenkaan aina ole parempia kuin korkean GI:n ruoat.
Jos hiilihydraattien määrä on suurempi, alhaisen GI:n ruoka voi myös nostaa verensokeria kuin korkean GI:n ruoka. Suuremmat hiilihydraatit tuottavat myös enemmän glukoosia. Joten sen lisäksi, että kiinnität huomiota GI: hen, sinun on myös oltava varovainen hiilihydraattien määrän suhteen.
Onko sinulla tai perheelläsi diabetes?
Et ole yksin. Tule mukaan diabetespotilaiden yhteisöön ja löydä hyödyllisiä tarinoita muilta potilailta. Ilmoittaudu nyt!