Jämäkkä ulkonäkö ei tarkoita vahvoja ydinlihaksia. Rinnasta, vatsasta, selästä lantioon ulottuvien ydinlihasten vahvuus on jotain, jota voidaan harjoitella. Millaisia ydinlihasten harjoittelumuotoja voit tehdä? Tule, katso täydellinen opas alla.
Mitä ydinlihasharjoituksia voit tehdä?
Ydin on sarja tärkeitä lihaksia, jotka auttavat sinua suorittamaan päivittäisiä toimintojasi. Sen lisäksi, että se on identtinen kuuden pakkauksen muodostavan vatsan muodostavan ohjelman kanssa, ydinlihasten harjoittelu on hyödyllistä myös päivittäisten toimintojen helpottamisessa, asennon parantamisessa ja loukkaantumisriskin vähentämisessä harjoituksen aikana.
Urheilun ystäville saattaa olla jo tuttuja perusharjoituksia, kuten lankku , silta tai crunch . Nämä kolme harjoitustyyppiä ovat erittäin hyviä kehon ydinlihasten rakentamiseen. Lisäksi on myös muita liikkeitä, jotka voivat monipuolistaa harjoitteluasi.
No, alla on ydinlihasten voimaharjoitteluliikkeet, joita voit yrittää harjoitella joka päivä.
1. Istumaan ylös
- Lähtöasento lattialla polvet koukussa, kantapäät koskettavat lattiaa, kädet pään molemmin puolin. Rentouta olkapäät välttääksesi niskarasituksen.
- Pidä jalat tukevasti lattialla ja laske itsesi, kunnes selkäsi on tasaisesti lattialla tai niin pitkälle kuin voit mennä.
- Aloita ylävartalon nostaminen, kunnes pääsi melkein koskettaa polviasi, ja laske se sitten takaisin lattialle.
- Toista ylös ja alas jatkuvasti 1 täysi minuutti ja pidä sitten 20 sekunnin lepo. Tee tätä liikettä viisi kierrosta.
2. Korkeajännitteinen lankku
- Aloita ryömimisasennosta lattialla. Käytä kyynärvarsia eteenpäin tukena ja varpaiden kärkiä selkätukena.
- Ennen kuin teet lankku Ensin sinun on kiristettävä nelipäisiä (nelipäisiä) ja pakaralihaksia (pakaroita), mikä vetää polvet yhteen ja estää notkoa. Kiristä ydinlihaksia hitaasti.
- Kun tunnet, että kaikki lihakset ovat kiristyneet, hengitä syvään ja nosta vartaloasi siirtyäksesi lankkuasentoon.
- Varmista, että vartalosi on suorassa päästä varpaisiin. Tee tätä liikettä 10 sekuntia ja toista kolme kierrosta.
3. Lintu-koira crunch
- Aloita ryömimisasennosta lattialla, kädet suoraan hartioiden alle ja lantio polvien kanssa samassa linjassa.
- Nosta oikea kätesi ja ojenna kätesi suoraan edessäsi pitäen sitä olkapäiden tasolla. Samalla nosta vasen jalkasi ja venytä sitä suoraan taaksepäin.
- Pidä kehosi asentoa venytettynä suoraan oikean käden sormenpäistä vasemman varpaisiin muutaman sekunnin ajan.
- Kun tekee crunch , tuo vasen jalkasi koskettamaan oikeaa kyynärpäätäsi vatsasi alapuolelle samalla, kun taivutat ja kiristät ydinlihaksiasi.
- Sen jälkeen ojenna oikea käsi ja vasen jalka uudelleen, laske ja palaa lähtöasentoon.
- Toista samat vaiheet toisella puolella ja tee viisi toistoa kummallekin puolelle vuorotellen.
4. Pyöräily seisomassa
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja aseta sitten kämmenet pään taakse.
- Kiristä seuraavaksi ydinlihaksesi hartiat rentoina ja selkä suorana.
- Nosta samanaikaisesti oikeaa jalkaasi ja laske vasenta kyynärpäätäsi niin, että saat oikean polven koskettamaan vasenta kyynärpäätäsi.
- Tee liike hitaasti ja varmista, että toinen jalka pysyy suorana ja kiristä samalla ydinlihaksia.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista sitten vastakkaisella puolella. Suorita tämä liike viisi toistoa kummallakin puolella vuorotellen.
5. Hämähäkkilankun crunch
- Aloita asennosta puolikas lankku käsivarret tallaavat ja olkapäät kohtisuorassa maahan. Aseta jalat suoraan taaksepäin lepäämällä varpaillesi niin, että vartalosi on suorassa linjassa.
- Nosta oikea jalkasi ja tuo polvi ulos oikeasta kyynärpäästäsi ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista sama liike toisella jalalla. Tee viisi toistoa kummallakin jalalla.
- Jos haluat haastavamman paikan, voit tehdä sen a lankku täyteen lepäämällä kämmenillä ja tee sama liike.
6. Istuvien jalkojen nosto
- Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi.
- Kiristä sydäntäsi ja nojaa sitten hieman taaksepäin, jotta voit asettaa kätesi pakaroiden kummallekin puolelle.
- Hengitä syvään ja nosta toinen tai molemmat jaloistasi noin 15 cm irti lattiasta. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja laske sitten jalat uudelleen lattialle.
- Jatka tätä ylös- ja alaspäin suuntautuvaa liikettä koko minuutin ajan ja pidä sitten 20 sekunnin tauko. Toista tätä ydinharjoitusta viisi kierrosta.
7. Hidastettuja vuorikiipeilijöitä
- Aloita kehon asennosta, kuten aloitusasennosta, varmista, että vartalon kunto muodostaa suoran linjan hartioista nilkoihin.
- Taivuta ja suuntaa polviasi vuorotellen, vasemmalle ja oikealle rintaasi kohti, aivan kuin kiipeäisit jyrkkää mäkeä.
- Liikkeeseen verrattuna vuorikiipeilijät Yleensä jalkojen liikkeet tehdään hitaasti. Taivuta polviasi rintaan 3 sekunniksi ja suorista sitten vielä 3 sekuntia.
- Synkronoi hengityksesi jalkojen liikkeiden kanssa samalla kun tunnet kiinteyttävän vaikutuksen ydinlihaksissasi.
- Jatka tämän liikkeen tekemistä 1 minuutin ajan ja pidä sitten 20 sekunnin lepo. Toista tätä liikettä viisi kierrosta.
Mihin asioihin sinun tulee kiinnittää huomiota, kun harjoittelet ydinlihaksia?
Kuten useimmissa urheilulajeissa, muista lämmitellä ennen harjoittelua ja jäähtyä sen jälkeen. Kun otat vähän aikaa näiden kahden toiminnon suorittamiseen, voit valmistaa kehosi harjoitteluun ja välttää loukkaantumisvaaran.
Yllä olevat ydinlihasten harjoittelevat liikkeet voidaan sisällyttää lihasvoimaharjoittelun osaan ( voimaharjoittelu ). American College of Sports Medicine suosittelee, että aikuiset harjoittelevat voimaa ja kestävyyttä vähintään kahtena päivänä viikossa.
Sinun tulisi myös tukea tätä fyysistä aktiivisuutta tekemällä kardiotreeniä, vähintään 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia 5 päivänä viikossa tekemällä kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoitusta saavuttaaksesi optimaalisen kehon kunnon.
Jotta voit tuntea hyödyt, tasapainota harjoittelemasi terveellisten ja tasapainoisten ravintoaineiden saanti, unirytmi ja tee muutoksia parempaan elämäntapaan.