Monet ihmiset pitävät välipalojen syömistä keinona lievittää stressiä, joka on varsin tehokas. Ei ihme, että monet ihmiset haluavat mennä tapaamiseen ravintolaan Pikaruoka tai juoda kahvia välipalan aikana kahvila stressaavan päivän jälkeen toimistolla.
Vaikka ne ovat herkullisia kielellä, eivät kaikki ruoat ole paras vaihtoehto väsyneen mielen lievittämiseen. Stressihormonitasot nousevat jyrkästi, kun joudut arjen stressiin. Kortisoli aiheuttaa himoa, ja himo saa sinut itsepäinen haluavat syödä sokeripitoisia ja runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia. Yhä enemmän roskaruoka tai muita syömiäsi epäterveellisiä ruokia, mieliala Voit itseasiassa pahentua.
On olemassa useita terveellisiä ruokia, joita voit syödä sydämesi kyllyydestä välipalan aikana lievittääksesi stressiä.
Herkullista ja terveellistä stressiä lievittävää ruokaa
Nämä alla olevat herkulliset terveelliset ruoat sisältävät hyviä ravintoaineita, joiden on osoitettu lisäävän energiaa, alentavan stressihormonin kortisolitasoja ja lisäävän "onnellisuus"- tai mielialahormonien, kuten serotoniinin, tasoa.
1. Avokado
Avokadot sisältävät runsaasti glutationia, ainutlaatuista yhdistettä, joka estää erityisesti tiettyjen hapettumisvaurioita aiheuttavien rasvojen imeytymisen suolistossa. Tämä laillinen vihreä hedelmä sisältää myös enemmän luteiinia, beetakaroteenia, E-vitamiinia ja folaattia kuin mikään muu hedelmä.
Voit muussata avokadon hienoksi ja levittää lämpimän paahtoleivän päälle tai muokata siitä makeaksi vanukas. Mutta muista, että vaikka avokado on hedelmä, se lasketaan rasvan saannista. Ole siis viisas annosten hallinnassa, vaikka nämä ruoat voivat auttaa lievittämään stressiä.
2. Marjat
Marjat ovat hedelmiä, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja. Mustikoiden ja mansikoiden antosyaanipitoisuus on erityisen hyödyllinen kognitiivisten aivojen terävöittämisessä samalla, kun se suojaa sydäntä. Marjojen on myös osoitettu vähentävän tulehdusta, estävän veren kolesterolin hapettumista ja auttavan ylläpitämään terveitä verisuonia.
Mutta kaikki marjaperheen hedelmät (mukaan lukien vadelmat, karhunvatukat ja jopa tomaatit, banaanit ja vesimeloni) sisältävät runsaasti stressiä torjuvaa C-vitamiinia. Voit valmistaa marjoja aamiaiseksi aamulla lisäämällä niitä jogurttiin, muroihin tai kaurapuuroon.
Nämä hedelmät sisältävät myös paljon kuitua (noin 8 grammaa kuitua 100 grammassa marjoja) ja suhteellisen vähän kaloreita, joten sinun ei tarvitse huolehtia painonnoususta, jos syöt niitä suuria määriä. Marjojen korkea kuitupitoisuus voi myös pitää sinut kylläisenä pidempään.
3. Oranssi
Appelsiinit ovat C-vitamiinin varasto. C-vitamiinilla on paljon enemmän etuja, ei vain immuunijärjestelmän vahvistamista. Tämän vitamiinin on osoitettu vähentävän tehokkaasti stressin fyysisiä ja psyykkisiä vaikutuksia.
Korkeimmat C-vitamiinipitoisuudet kehossa löytyvät luonnollisesti lisämunuaisista, ja tutkimukset osoittavat, että stressi voi tyhjentää kehon C-vitamiinivarastoja. Tästä syystä ihmiset, joilla on korkea C-vitamiinipitoisuus, eivät osoita odotettuja henkisen ja fyysisen stressin merkkejä, kun he kokevat akuutteja psyykkisiä haasteita. Lisäksi heidän kerrottiin pystyvän toipumaan stressaavista tilanteista nopeammin kuin ihmiset, joiden veressä on alhainen C-vitamiinipitoisuus.
Voit kokeilla monia appelsiinilajikkeita. Voit syödä appelsiineja erilaisissa jalostetuissa muodoissa lievittääksesi stressiä.
4. Cashewpähkinät
Cashewpähkinöitä pidetään parhaana välipalana stressin lievittämisessä muiden pähkinöiden joukossa. Tämä johtuu siitä, että cashewpähkinät sisältävät suuria määriä sinkkiä, yksi unssi cashewpähkinöitä voi täyttää 11 prosenttia päivittäisestä sinkin tarpeesta.
Alhainen sinkkipitoisuus kehossa liittyy korkeaan ahdistuneisuuteen ja taipumukseen masennukseen. Koska elimistöllä ei ole mahdollisuuksia varastoida sinkkivarastoja, sinun on saatava sitä joka päivä.
Voit napostella niitä kokonaisina tai pilkkoa cashewpähkinöitä karkeasti ja ripotella paahdetun avokadon päälle. Rajoita kuitenkin annosta, koska cashewpähkinät sisältävät paljon kaloreita.
5. Kaurapuuro
Kaurapuuron monimutkaiset hiilihydraatit auttavat aivoja valmistamaan serotoniinia, hormonia mieliala hyvä. Serotoniinilla ei ole vain antioksidanttisia ominaisuuksia, vaan se luo myös rauhoittavan tunteen, joka auttaa stressissä. Stressi voi aiheuttaa verensokerin nousun, mutta monimutkaiset hiilihydraatit eivät vaikuta mahdollisiin äkillisiin verensokeripiikkeihin.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kaurapuuroa sisältävällä aamiaisella syövillä lapsilla on terävämpi oppimiskyky koko aamun ajan. Lisäksi beeta-glukaanin, eräänlaisen kaurapuuron sisältämän liukoisen kuidun, on raportoitu pitävän kylläisenä pidempään kuin muiden jyvien.
Valitse kaurapuurolajikkeiden tyyppi rullattu tai teräksestä leikattu kuin pikapakkaus. Voit sekoittaa suuren annoksen kaurapuuroa viikonloppuisin, säilyttää jääkaapissa tiiviisti suljetussa astiassa ja lämmittää tarpeen mukaan joka aamu ennen töihin lähtöä. Voit myös lisätä erilaisia täytteet päälle tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä.
6. Jogurtti
Monet eivät tiedä, että stressiä voivat enemmän tai vähemmän laukaista mahassa elävät pahat bakteerit. Tutkimukset osoittavat, että aivot lähettävät signaaleja suolistoon, minkä vuoksi stressi voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöiden oireita; Tämä signaaliviestintä tapahtuu myös vastakkaisesta suunnasta.
UCLA:n vuonna 2013 tekemä tutkimus 36 terveellä naisella paljasti, että jogurtin probioottien nauttiminen vähensi aivojen toimintaa tunteita, mukaan lukien stressiä koskevilla alueilla, verrattuna ihmisiin, jotka söivät jogurttia ilman probiootteja tai ilman jogurttia. Tämä tutkimus oli pieni, joten tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Jogurtin napostelussa stressin lievittäjänä ei kuitenkaan ole mitään väärää, varsinkin kun otetaan huomioon, että se sisältää myös monia muita tärkeitä ravintoaineita: proteiinia ja kalsiumia.
7. Vihreät lehtivihannekset
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti tai parsa, sisältävät folaattia, joka tuottaa dopamiinia, aivokemikaalia, joka stimuloi onnellisuutta ja auttaa sinua pysymään rauhallisena.
Journal of Affective Disordersissa vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 2 800 keski-ikäistä ja vanhempaa ihmistä, havaittiin, että eniten folaattia kuluttaneilla oli pienempi riski saada masennusoireita kuin niillä, jotka söivät vähiten. Toinen Otagon yliopiston vuonna 2013 tekemä tutkimus havaitsi, että korkeakouluopiskelijat tunsivat olonsa rauhallisemmiksi, onnellisemmiksi ja energisemmiksi päivinä, jolloin he söivät enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
8. Lohi
Stressi voi aiheuttaa ahdistusta adrenaliinin ja kortisolin hormonien nousun ansiosta. Lohen omega-3-rasvahapoilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa torjumaan stressihormonien negatiivisia vaikutuksia. Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa lääketieteen opiskelijoilla, joilla oli monia syitä stressiin ja ahdistuneisuuteen, havaittiin, että päivittäiset omega-3-lisät voivat vähentää ahdistusta jopa 20 prosenttia.
Yhdessä (3 unssin) annoksessa prosessoitua villilohta voi olla yli kaksi tuhatta milligrammaa omega-3-rasvahappoja – kaksinkertainen päiväsaanti American Heart Associationin sydänsairauksista kärsiville suosittelemaan.
9. Tumma suklaa
Kuka sanoo, että et voi napostella kakku Suklaata kun olet stressaantunut? Tutkimukset osoittavat, että suklaa voi vähentää stressihormonin kortisolin tasoa. Mutta ole nirso suklaatyypin suhteen.
Erityisesti tumman suklaan tiedetään alentavan verenpainetta, mikä edistää rauhallisuuden tunnetta. Tumma suklaa sisältää myös enemmän polyfenoleja ja flavonoleja, kahta tärkeää antioksidanttia, kuin jotkut hedelmämehut. Saatat napsauttaa muutaman palan tumma suklaa turvallisesti välipalana kerran viikossa ilman, että sinun tarvitsee huolehtia liiallisesta painonnoususta.