Teini-ikäisenä kehosi käy läpi monia muutoksia, jotka vaikuttavat itseluottamuksesi ja emotionaaliseen hyvinvointiisi; kaikkea tätä on tuettava terveellisellä ja tasapainoisella ruokavaliolla.
Syömällä monipuolisesti ja tasapainoisesti NHS Healthy Eating Guide -oppaan mukaisesti kehosi pitäisi pystyä saamaan kaikki tarvitsemasi energia ja ravintoaineet nauttimastasi ruoasta ja juomasta, jotta voit kasvaa ja kehittyä optimaalisesti.
Kuka sanoi, että ruokavaliot eivät ole hyviä teini-ikäisille? Lue eteenpäin saadaksesi selville, kuinka noudattaa terveellistä ruokavaliota huoltamatta vanhempia.
Suosituksia nuorten ravitsemustarpeisiin
Teini-ikäisten tulisi syödä kolme pääateriaa ja kahdesta kolmeen terveellistä välipalaa päivässä. Aterioiden tahallinen jättäminen väliin ei edistä painonpudotusohjelman menestystä ja on haitallista terveydelle yleensä, koska menetät monia tärkeitä ravintoaineita. Riippumatta ruokavaliosi syystä (painon pudottaminen tai ylläpitäminen), sinun on silti seurattava kalorimäärääsi varmistaaksesi, että kehosi polttaa enemmän energiaa yhdessä päivässä kuin itse imeät.
Teini-ikäisen päivittäin tarvitsemien kalorien määrä vaihtelee useiden tekijöiden mukaan, mukaan lukien ikä, sukupuoli, pituus ja paino sekä fyysisen aktiivisuuden taso. Lisäksi tarve pudottaa, ylläpitää, nostaa painoa ja muut tekijät vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria tulisi kuluttaa. Ohjeena, lainattu Yhdysvaltain terveysministeriöltä:
Pojat
Suositukset teini-ikäisten poikien ravitsemustarpeisiin (henkilökohtainen tohtori; lähde //health.gov) Teini-ikäiset tytöt
Suosituksia teini-ikäisten tyttöjen ravitsemustarpeisiin (henkilökohtainen tohtori; lähde //health.gov) Yleensä päivässä tulisi kuluttaa noin 1800 kaloria. Jos harjoittelet vähintään 30 minuuttia päivässä, voit laihtua 0,5–1 kiloa viikossa päivittäisellä 1 800 kalorilla.
Tärkeitä ravintoaineita ovat rauta, D-vitamiini ja kalsium.
Mihin nuorten tyttöjen tulee kiinnittää huomiota
Jos aiot laihtua rajoittamalla heidän rasvan ja proteiinin saantia, heidän kuukautiskiertonsa voi häiriintyä, mikä voi vaikuttaa heidän hedelmällisyytensä ja luuston terveyteen tulevaisuudessa. Menetät melko paljon rautaa jokaisen kuukautiskierron aikana. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee yrittää korvata tämä menetetty määrä syömällä ruokavaliossasi runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, kuten vähärasvaista punaista lihaa, munia, väkevöityjä viljoja, kuivattuja aprikooseja, pinaattia, lehtikaalia, parsakaalia, kauraa ja täysjyvätuotteita.
Raudasta on kuitenkin paljon hyötyä myös pojille. Raudalla on keskeinen rooli solujen replikaatiossa, joten on tärkeää, että kaikki teini-ikäiset syövät tasapainoista ruokavaliota kasvutarpeidensa täyttämiseksi. Nopea kasvu yhdistettynä huonoon elämäntapaan ja ruokavalioon voi johtaa raudanpuuteanemiaan, joka voi saada teini näyttämään ja tuntemaan väsymystä tai hengenahdistusta, keskittymisvaikeuksia ja vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen kehitykseen.
Terveellinen aamiainen nuorille
Teini-ikäiset, jotka syövät säännöllisesti aamiaista, menestyvät hyvin koulussa ja syövät yleensä terveellisemmin koko loppupäivän, kertoo Nemours Foundation, voittoa tavoittelematon järjestö, joka keskittyy lasten terveyteen.
Valitse aamupalaksi helppo ja nopea ateria, jotta sinun ei tarvitse murehtia mitä syödä kiireisenä aamuna. Teinit tarvitsevat paljon täysjyvätuotteita joka päivä, joten täysjyvävoileipä maapähkinävoita tai viipaloitua avokadoa ja kovaksi keitettyä munaa on hyvä valinta. Lisää lasillinen rasvatonta maitoa ja muutama pala tuoretta hedelmää kalsiumin ja vitamiinin lisäämiseksi. Yön kaura – viimeaikainen terveellisen ruoan trendi; sekoitus jogurttia, kauraa, granolaa ja hedelmiä - on nopea vaihtoehto (voit valmistaa sen edellisenä iltana); sekä lautanen munakokkelia tai munakasta makkaralla tai grillattua kananrintaa tai kulhollista syötävää muroa vähärasvaisen maidon ja viipaloitujen tuoreiden hedelmien kanssa.
Juo aamulla lasillinen vettä kupillisen kahvin tai teen sijaan. Hedelmämehut ovat runsaasti kaloreita (elleivät ne ole kotitekoisia, ilman lisättyä sokeria ja maitoa), joten rajoita niiden saantia.
Terveellisiä välipaloja nuorille
Teini-ikäiset tuntevat niin sanotun välipalan. Välipala ei kuitenkaan aina lihota. Temppu on varmistaa, että herkullista, mutta terveellistä ruokaa on aina kotona valmiina, kun sitä haluat. Varmista, että on paljon välipalavaihtoehtoja, jotka voivat tehdä yhtä paljon hyvää kehollesi kuin pääateriasi.
Valittavana on puoli puikkoa hyvälaatuista tummaa suklaata, kulhollinen pähkinöitä ja siemeniä ilman suolaa, jogurttia, suolaista popcornia tai kuivattuja hedelmiä (rusinat, sultanat); yksi banaani- tai omenaviipale ja maapähkinävoita; tai lempihedelmälastujasi.
Upea lounas teinille
Huolimattoman välipalan sijaan, miksi et alkaisi tuoda lounasta kouluun? Ruokavarastot ovat varma tae hyvin kontrolloidusta ravintoarvosta. Valmista lounasmenu edellisenä iltana.
Sekoita lounasmenu proteiini- ja tärkkelyshiilihydraattisekoitukseen. Tyhjät hiilihydraattiset ruoat antavat elimistölle vain tilapäisen energiansaannin, joten nukahdat nopeammin iltapäivällä, kun kehosi energia on lopussa. Tärkeintä on valita terveellisiä hiilihydraatteja, jotka tukevat verensokeritasapainoa. Tämä tarkoittaa, että pysy kaukana tavallisesta leivästä tai riisivuoresta!
Valitse täysjyväleipävoileipä, jonka päällä on viipaloitua naudanlihaa, lohta, tonnikalaa, kalkkunaa tai kananrintaa, mukana kulhollinen tuoretta hedelmäsalaattia tai kokeile terveellistä versiota kevätrullista: täytettynä kostealla kevätrullakuorella viipaloidulla naudanlihaa tai vähärasvaista kanaa sekä viipaloitua kurkkua, pavunversoja, tomaattia ja hapanimeläkastiketta. Juo lasillinen aitoa hedelmämehua (ilman sokeria ja maitoa) tai rasvatonta maitoa. Vältä soodaa tai muita sokeripitoisia juomia.
Terve illallinen ilman huolta
Yöllä syömisessä ei ole ongelmaa, kunhan annokset säilytetään. Teini-ikäiset tarvitsevat yleensä 150 grammaa proteiinia joka päivä.
Täytä (vähintään) puolet lautasesta värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla. Täydennä vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia pähkinöistä ja siemenistä saatavalla proteiinilisäyksellä. Voissa paistettu riisi, joka on täytetty pinaatilla ja herneillä, quinoa paistettujen vihannesten kanssa tai täysjyväpasta tomaattikastikkeella ovat hyviä valintoja.
Tarjoa vettä tai lämmintä teetä illalliskumppaniksesi. Nukkumaanmenoa ajatellen välipalasta ei ole koskaan haittaa. Valitse puoli kupillista rasvatonta jogurttia hedelmillä tai kauhallinen vähärasvaista suosikkijäätelöäsi.
Terveellisen ruokavalion suunnittelu ei tarkoita, että se olisi tylsää
Terveellisen ruokavalion suunnittelu on vain yksi tapa hallita elämääsi paremmin. Pysyäksesi terveenä ja pitääksesi kehosi parhaassa kunnossa, sinun on alettava syödä paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja tehdä se jatkuvasti. Se ei ole tarkka tiede, se on vain ruokailutottumustesi muuttamista, jotta et nälkäisenä ryhdy perunalastuihin, suklaaseen tai muihin "tyhjiin" välipaloihin.
Terveellinen ruokavalio ei kuitenkaan tarkoita, ettet voi enää hemmotella itseäsi lempiruokillasi. Kun olet tottunut neljän viikon tiukkaan suunnitteluun, aloita yhden "poistoviikon" käyttöönotto viikossa – olipa kyseessä lauantai-ilta ystävien tai kumppanin kanssa tai keskellä viikkoa hauskaa pakopaikkaa koulutöiden aiheuttamasta stressistä. Jos syöt kuusi päivää terveellisesti (tai viisi päivää millä tahansa viikolla), hemmotella itseäsi pizzalevyllä, pikaruokaravintolassa paistetulla kanalla tai hampurilaisilla ja perunoilla ei pitäisi olla iso juttu. Mutta silti ennen kaikkea: vältä sokeripitoisia juomia niin paljon kuin mahdollista.
Älä unohda harjoittaa, okei!
LUE MYÖS:
- Hedelmät, joissa on runsaasti C-vitamiinia appelsiineja lukuun ottamatta
- Liikalihavuus ei aina johdu liiallisesta syömisestä
- 7 nälän syytä nopeasti jopa syömisen jälkeen
Huimausta vanhemmuuden jälkeen?
Tule mukaan vanhemmuuteen ja löydä tarinoita muilta vanhemmilta. Et ole yksin!