Sinun ei tarvitse tehdä vain aerobicia aamulla ja seurata voimisteluohjaajan liikkeitä. Jos olet laiska lähtemään kotoa, voit silti polttaa kaloreita ja laihtua erilaisilla aloittelijan aerobisilla harjoituksilla, joita on helppo harjoitella. Mitkä ovat vaiheet? Tule, katso seuraava opas.
Opas aerobiseen harjoitteluun aloittelijoille
Aerobinen harjoittelu on eräänlaista kardiotoimintaa, joka stimuloi sydämen ja keuhkojen suorituskykyä toimittaessaan happea työskenteleviin lihaksiin harjoitusten aikana. American Heart Association suosittelee, että käytät vähintään 30 minuuttia kardioharjoitusta 5-7 päivää viikossa.
Ohjaajan oppaan seuraamisen lisäksi voit tehdä aerobista liikuntaa, joka on helppoa, mutta silti tehokasta kalorien polttamisessa. Aerobisen harjoituksen edut voivat myös tarjota ylimääräistä energiaa, jotta olet tuottavampi koko päivän.
Tässä on aerobic-sarja aloittelijoille, jotka sinun tulee tehdä peräkkäin lämmittelystä, ydinliikkeestä jäähdytykseen.
1. Käänteiset nousut
- Seisoma-asennossa ota iso askel taaksepäin vasemmalla jalallasi.
- Taivuta molempia polvia ja laske kehon asentoa hitaasti. Varmista, että oikea polvisi on tiukasti nilkkasi yläpuolella, ei liian kaukana varpaistasi.
- Keskitä painosi oikean jalkasi etuosaan nostaaksesi kehosi takaisin seisoma-asentoon.
- Palaa lähtöasentoon, mutta tällä kertaa astu taaksepäin oikealla jalalla yhden kierroksen suorittamiseksi.
- Toista tämä harjoitus 10 kertaa 1 minuutin ajan pitäen rintasi suorana koko ajan.
2. Kyykky kädet pään yläpuolella
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet ojennettuna. Kämmenten asento toisiaan kohti.
- Taivuta polviasi ja vedä lantiota hieman taaksepäin, aivan kuin istuisit tuolissa. Vedä sillä välin lapaluita yhdensuuntaisesti.
- Käytä pakaralihaksia työntääksesi itsesi takaisin ylös suorittaaksesi yhden kierroksen. Toista tämä liike jopa 10 kertaa 1 minuutissa.
5 helppoa harjoitusta polvikivun voittamiseksi
3. Napauta taaksepäin
- Astu seisoma-asennossa taaksepäin oikealla jalallasi. Suorista molemmat kädet eteenpäin. Varmista, että vasen polvisi on linjassa vasemman nilkkasi kanssa eikä ylitä varpaitasi
- Pidä katseesi suoraan eteenpäin. Älä taita olkapäitä ja lantiota kehoosi.
- Vaihda jalkojen asentoa kevyellä hyppyllä ja pidä laskuasento kuten lähtöasento. Varmista, että takajalan kantapää on irti lattiasta.
- Toista harjoitus 10 kertaa 1 minuutin aikana.
4. Burpees
- Aseta vartalo alkuseisoma-asentoon ja laske sitten vartalo kyykkyasentoon.
- Aseta kätesi suoriksi polvien viereen ja työnnä jalkojasi taaksepäin muodostaaksesi punnertamisen aloitusasennon.
- Palaa kyykkyasentoon ja hyppää ylös samalla, kun nostat käsiäsi palataksesi täydelliseen seisoma-asentoon.
- Toista kyykkyliike punnerruksia , ja hyppää jopa 10 kertaa 1 minuutissa.
5. vuorikiipeilijä
- Laske vartaloa ja suorita aloituslankkuasento molemmilla käsillä lattialla yhdensuuntaisesti olkapäiden alla olevan suoran kanssa.
- Työnnä nilkkasi taaksepäin niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin.
- Nosta oikea jalkasi ja työnnä oikea polvi rintaasi. Vuorotellen nosta ja työnnä vasenta polvea rintaasi kohti.
- Vuorottele jalkojen liikkeitä pitäen samalla lantiosi linjassa ja hartiat suoraan ranteiden päällä.
- Säilytä ja tee tätä aerobista harjoitusta 1 minuutin ajan.
6. Pilates 100
- Makaa selällesi kädet suorina sivuillasi. Nosta sitten molemmat jalat ylös ja taivuta polviasi niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman.
- Nosta päätäsi, hartiaasi ja yläselkää pois lattiasta. Aloita sen jälkeen molempien käsien työntäminen samalla kun hengität syvään (hengitä sisään, kun lasket 10 ja hengitä ulos, kun lasket 10).
- Pidä vatsalihaksesi jännittyneinä koko ajan, jotta kaikki kehosi osat käsiäsi lukuun ottamatta pysyvät kiinteinä.
- Jatka syvään hengittämistä, kunnes saat noin 100 käden työntöä.
7. Haarahyppyjä
- Seiso suorana kädet sivuillasi ja jalat hieman erillään.
- Hyppää ylös ja levitä käsiäsi ja jalkojasi sivuille kuin tähti ilmassa.
- Laskeudu hitaasti ja palaa lähtöasentoon molemmat kädet hieman erillään ja kädet suoraan alaspäin.
- Varmista, että pidät vatsat kireänä ja selkä suorana koko ajan.
- Toista tämä hyppy niin paljon kuin pystyt 1 minuutin ajan.
8. Alaspäin suuntautunut koira
- Aloita nelijalkain ja varmista, että kätesi ovat suorassa hartioiden alla ja polvet lantion alla. Venytä sormiasi ja ota kiinni varpaistasi
- Hengitä syvään ja nosta jalkasi irti lattiasta nostaen lantiosi ilmaan.
- Työnnä kantapäät alas tai taivuta polvia hieman sisäänpäin. Paina sitten kädet tiukasti lattiaa vasten ja laske lapaluita alas.
- Laita pää käsivarsien väliin äläkä anna sen roikkua.
- Hengitä 5 syvään tai niin paljon kuin haluat.
9. Kissa ja lehmä
- Aseta kehosi kuin ryömivä vauva. Varmista, että kätesi ovat suorassa hartioiden alla ja polvet lantion alla. Vedä sitten henkeä venyttääksesi selkälihaksia.
- Taivutamatta kyynärpäitäsi tai liikuttamatta lantiota, paina selkärankaa alas taivutaksesi selkäsi. Nosta leuka, rintakehä ja lantio ilmaan niin, että vatsasi on alaspäin lattiaa kohti.
- Kun olet saavuttanut maksimaalisen selkäkaaren kapasiteetin, nosta selkärankaa ylös ja laske päätäsi lattiaa kohti.
- Suorita tämä liike hitaasti ja rennosti 5 syvään hengitykseen tai niin monta kertaa kuin haluat.
Vaikka yllä oleva harjoitus sisältää lämmittelyn ja jäähdytyksen, sinun tulee myös lisätä staattisia venyksiä etukäteen. Sen tarkoituksena on ensin koukistaa lihaksia ja niveliä.
Varmista myös, että käytät sopivia harjoitusvälineitä, kuten vaatteita, kenkiä ja mattoa. Älä painosta itseäsi liikaa jokaisessa liikkeessä. Tunne rajasi välttääksesi loukkaantumisvaaran.