Tiedätkö kuinka tietää, onko kehomme kunnossa vai ei? Fyysinen kunto tarkoittaa kehon kykyä sopeutua saamaansa fyysiseen kuormitukseen ilman häiriöitä tai liiallista väsymystä. Tämän tilan selvittämiseksi voit suorittaa sarjan fyysisiä kuntotestejä. Mitkä sitten ovat osat, jotka tarkistetaan tällä testillä?
Mikä on fyysinen kuntotesti?
Fyysinen kuntotesti, joka tunnetaan myös nimellä kuntotesti on sarja testejä, jotka auttavat arvioimaan henkilön yleistä terveyttä ja fyysistä kuntoa.
Tämä menettely on yleensä osa fyysisten ammattien, kuten poliisin, palomiehien ja sotilaiden, hyväksymisprosessia. Fyysiset kuntotestit tehdään myös yleisesti kouluympäristössä tai henkilökohtaisiin tarpeisiin.
Jos haluat tehdä fyysisen kuntotestin, tässä on asioita, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota.
- Suorita testi hyvässä kunnossa ja täysin valmistautuneena.
- Syö enintään kaksi tuntia ennen testiä.
- Käytä urheilukenkiä ja vaatteita.
- Ensin lämmittely ja testimateriaalin hallitseminen.
- Ymmärrä testin suorittamismenettely alusta loppuun.
- Ymmärrä testin aikana tehdyt pisteet.
Sinun on myös valmisteltava joitain lisälaitteita, kuten sekuntikello , korkeudenmittaus, vaa'at, arviointilomakkeet ja paperitarvikkeet. Pyydä lisäksi ystäviäsi auttamaan pisteytyspisteiden kirjaamisessa ja laskemisessa.
Tutustu erilaisiin fyysisen kuntotesteihin
Mayo Clinicistä lainaten, kuntotestissä yleensä arvioidaan neljä pääosaa, nimittäin aerobinen kunto (sydän ja keuhkot), lihasvoima ja kestävyys, joustavuus ja kehon koostumus. Myös muut kuntotestit sisältävät ketteryyden ja nopeuden pisteytyskriteereissään.
Fyysisen kuntotestin kussakin osassa suoritettavat harjoitukset ovat seuraavat:
1. Lihasvoiman ja kestävyyden testi
Lihasvoima- ja kestävyystesti mittaa maksimivoiman, joka voidaan kohdistaa tiettyyn lihakseen tai lihasryhmään kerralla. Tämä voi laskea ajan, jonka lihas voi supistua ennen kuin koet väsymystä.
Tällä testillä voidaan myös selvittää, mitkä lihakset tai lihasryhmät ovat vahvimpia ja mitkä ovat heikkoja ja loukkaantumisvaarallisia.
Joitakin fyysisiä kuntotestejä, joilla testataan esimerkiksi lihasvoimaa ja kestävyyttä punnerruksia , istumaan noussut , Leuanvedot , kyykky , ja pystysuora hyppy .
punnerruksia
- Aseta itsesi makaamalla kasvot alaspäin lattialle kyynärpäät koukussa ja kämmenet olkapäillesi.
- Pidä selkä suorana ja työnnä sitten kädet suoriksi.
- Laske sitten vartaloasi, kunnes kyynärpääsi ovat jälleen koukussa ja leukasi koskettaa lattiaa.
- Tee punnerruksia niin monta kertaa kuin pystyt.
Istumaan ylös
- Makaa selällään lattialla polvet koukussa 90 asteen kulmassa.
- Aseta kädet pään taakse tai ristissä rintakehän eteen.
- Nosta päätäsi ja olkapäätäsi irti lattiasta, kunnes kätesi koskettavat reisiäsi ja varo, ettet nosta pakaroitasi ja jalkojasi.
- Palaa alempaan asentoon ja tee istumanousuja niin paljon kuin pystyt.
Leuanvedot
- Seiso yhden tangon alla ja ota sitten kiinni tangosta kämmenet päätäsi kohti.
- Nosta vartaloasi taivuttamalla käsiäsi niin, että leukasi on tankoa vasten tai sen yläpuolella.
- Tee ylös ja alas liikkeitä toistuvasti pään ja varpaiden asento pysyy suorana.
Kyykky
- Aloita kyykky seisomalla suorassa ja levittämällä jalkasi lantion leveydelle.
- Laske vartaloasi niin pitkälle kuin pystyt työntämällä selkää taaksepäin, kädet suoraan edessäsi tasapainon säilyttämiseksi.
- Alavartalon asennon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja rintakehä ojennettuna.
- Palaa seisoma-asentoon ja tee niin paljon ylös ja alas kuin pystyt.
pystysuora hyppy
- Valmistele liitujauheella levitetyt sormenpäät ja seiso sitten pystyssä seinää vasten ja vaakataulu jalat yhdessä.
- Nosta seinän lähellä oleva kätesi ja aseta liidun merkit vaakataululle.
- Aloita suoralla hyppyllä taivuttamalla polviasi ja heiluttamalla käsiäsi taaksepäin.
- Hyppää niin korkealle kuin pystyt ja taputtele lautaa käsilläsi, kunnes se jättää liidun jäljen.
- Laske liitumerkkien välinen ero seisoessasi suorassa ja hyppäämisen jälkeen.
2. Sydämen ja keuhkojen kestävyystesti
Sydämen ja keuhkojen kestävyystesti tunnetaan myös stressitestinä. Testeillä mitataan sydämen ja keuhkojen tehokkuutta hapen ja energian toimittamisessa kehoon fyysisen toiminnan aikana.
Seuraavat ovat yleisiä sydämen ja keuhkojen kestävyystestejä.
2,4 kilometrin koeajo
Testi suoritettiin pitkällä juoksulla, joka oli aikuisilla 2,4 kilometriä ja nuorilla 1,2 kilometriä matka-ajalla lähtöpaikasta maaliin. Voit juosta niin paljon kuin mahdollista tai vuorotella rauhallisen kävelyn kanssa.
VO2 max -testi
Testejä tehdään sen osoittamiseksi, kuinka paljon hapenkulutusta (VO2 max) käytät hengityssuojaimella intensiivisen harjoittelun aikana.
3. Joustavuustesti
Nivelten joustavuus- tai joustavuustestit ovat osa fyysistä kuntotestiä sen määrittämiseksi, onko kehossasi asennon epätasapainoa, nilkan epävakautta tai muuta liikelaajuutta.
Tässä on harjoituksia, joilla voit mitata joustavuutta.
Hartioiden joustavuustesti (vetoketjun testi)
- Vartalon asento on pystyasennossa jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Aseta oikea kämmen niskan taakse ja vasen kämmene selkäsi taakse.
- Yritä tavoittaa kämmenisi niin, että ne koskettavat toisiaan, ja laske niiden välisen etäisyyden ero.
Testata istu ja kurkota
- Istu jalat suorina ja hieman erillään lattialla ja vedä sitten viiva jalkojen väliin lattialle maalarinteipillä tai valkoisella ilmastointiteipillä.
- Taivuta vartaloasi hitaasti kädet suoraan edessäsi.
- Aseta sormesi nauhan rajaviivalle tai niin pitkälle kuin voit mennä, ja merkitse sitten etäisyys, jonka olet onnistunut kattamaan.
4. Agilitykoe
Agilitytestin tavoitteena on mitata kehosi kykyä muuttaa suuntaa nopeasti liikkeen aikana menettämättä tasapainoasi. Lisäksi nämä harjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan nopeuttasi, räjähdysvoimaasi, koordinaatiotasi ja tiettyjä urheilutaitojasi.
Alla on harjoituksia, joilla voit mitata kehosi ketteryyttä.
Edestakaisin testi (sukkulajuoksu)
Juokse edestakaisin tai sukkulajuoksu on nopeus- ja ketteryysharjoittelun perusmuoto. Tämä harjoitus on helppo tehdä ja sitä sovelletaan laajalti jalkapallo- tai koripallourheilijoihin. Juokse vain edestakaisin 5 metrin etäisyydellä niin paljon kuin mahdollista kerrallaan.
Plyometrinen testi
Plyometrinen tai plyometrinen on eräänlainen harjoitus, joka vaatii hyppäämistä ja liikkumista aktiivisesti nilkan refleksien parantamiseksi. Yksi plyometrisista harjoituksista, joita voit tehdä, on hypätä laatikon päälle tai laatikko .
5. Nopeustesti
Kuten nimestä voi päätellä, nopeustestin tavoitteena on mitata nopeuttasi suorittaaksesi liikkeen lyhyessä ajassa. Lisäksi tämän harjoituksen tarkoituksena on määrittää myös kiihtyvyys, maksimi juoksunopeus ja nopeuskestävyys juoksumatkan mukaan.
Sprintin testi
Sprinttitesti voidaan suorittaa eri etäisyyksillä 50 metristä, 100 metristä, 200 metristä 400 metriin. Etäisyyden valinta riippuu testatuista tekijöistä ja tarpeiden merkityksestä. Tässä testissä sinun odotetaan juoksevan täydellä nopeudella alusta loppuun.
6. Kehonkoostumustesti
Viiden yllä olevan testin lisäksi fyysisiä kuntotestejä tehdään mittaamalla kehon koostumusta. Kehonkoostumustesti voi kuvata erilaisia komponentteja, jotka muodostavat kokonaispainosi, mukaan lukien lihakset, luut ja rasva.
Yleisesti käytettyjä menetelmiä ovat: painoindeksi (BMI), biosähköinen impedanssianalyysi (BIA) ja vyötärön ympärysmitta.
Painoindeksi (BMI)
Testata painoindeksi (BMI) tai tunnetaan myös nimellä painoindeksi (BMI) voi kertoa, oletko terveessä vai epäterveellisessä painossa. Tämä mittaus ei kerro, kuinka paljon rasvaa sinulla on.
Biosähköinen impedanssianalyysi (BIA)
Testata biosähköinen impedanssianalyysi (BIA) voi mitata kehon rasvapitoisuuden prosenttiosuuden johtamalla sähkövirtaa koko kehoon ja testaamalla vastusta tai vastusta. Mitä korkeampi vastustaso, sitä enemmän kehossasi on rasvaa.
Vyötärön ympärysmitta
Tätä mittausta voidaan käyttää havainnollistamaan rasvaa viskeraalinen vatsan ympärillä. Terve vyötärön ympärysmitta on enintään 35 tuumaa (89 senttimetriä) naisilla ja 40 tuumaa (102 senttimetriä) miehillä. Jos kokosi on tätä suurempi, sinulla on suuri riski saada aivohalvaus, sydänsairaus tai tyypin 2 diabetes.
Fyysisen kuntotestin tekemisen tarkoitus
On olemassa ainakin kolme päätavoitetta ja -etua, jotka voit saavuttaa suoritettuasi fyysisen kuntotestin, kuten sivulta lainataan Terveyslinja .
- Ensin voit tehdä tämän testin tietylle työlle. Kuntotestin läpäiseminen voi varmistaa, että pystyt työhön ja samalla vähentää mahdollisen loukkaantumisen riskiä.
- Toiseksi fyysisellä kuntotestillä on henkilökohtainen tavoite, esimerkiksi sen määrittämiseksi, mikä liikunta- ja painonpudotussuunnitelma sopii kuntoihisi. Syynä on se, että voit verrata testituloksia muihin ihmisiin, jotka ovat samaa ikä- ja sukupuolta.
- Kolmanneksi voit käyttää testituloksia ilmaisemaan mahdollisia vammoja tai tiettyjä terveysriskejä. Voit siis ryhtyä varotoimiin ennen kuin huomaat oireita.
Aikuisten lisäksi fyysisiä kuntotestejä tehdään yleisesti myös kouluympäristössä, joka tunnetaan nimellä Indonesian Physical Fitness Test (TKJI). Tämän testin avulla opettajat näkevät kuinka terveitä ja hyväkuntoisia oppilaat ovat sekä heidän mahdollisia terveysriskejä.
Sinun on ensin ymmärrettävä erilaisia fyysisen kuntotestin harjoituksia etukäteen. D-päivänä varmista, että kehosi on kunnossa, lepää riittävästi ja lämmitä ensin.
Tarjoa aina juomavettä, jotta vältytään kuivumiselta harjoituksen jälkeen. Varmista, että sinulla on aina ystäväsi tai ohjaaja mukanasi, jotta voit antaa heti ensiapua, jos jotain odottamatonta tapahtuu.