Nykyään yhä useammat ihmiset päättävät vähentää lihan kulutusta ja siirtyä muihin lihankorvausproteiinilähteisiin useista syistä; vaihtelevat sopeutumisesta vegaaniksi, hiilijalanjälkesi pienentämiseen, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen riskin alentamiseen tai yksinkertaisesti halusta rajoittaa prosessoituja lihatuotteita. Siitä, pidetäänkö lihan syömisen lopettamista terveellisenä vai ei, keskustelu on edelleen kuuma, mutta se ei ole estänyt tätä suuntausta jatkamasta kasvua.
Mutta kuinka saat tarpeeksi proteiinia, jos et syö lihaa?
Kyllä, liha ja munat ovat täydellisiä proteiineja, ja pähkinät ja siemenet eivät ole. Mutta totuus on, että ihmiset eivät tarvitse kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa jokaiseen syömäänsä ruokaan. tarvitsemme vain riittävän määrän jokaista aminohappoa joka päivä – loppujen lopuksi niitä on jo 11, joita keho tuottaa automaattisesti.
Tässä artikkelissa esittelemme sinulle 11 parasta kasvipohjaista proteiininlähdettä – vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä sekä minimaalisesti prosessoituja lihavaihtoehtoja, kuten tempeh.
1. Tempe
Ei ole epäilystäkään, miksi tämä fermentoitu soijaruoka on yksi indonesialaisten suosikkiperusruoista. 100 grammaa tempehiä kohden se sisältää 201 kcal energiaa, 20,8 g proteiinia, 8,8 g rasvaa, 13,5 g hiilihydraatteja, 1,4 g ravintokuitua, kalsiumia, B-vitamiineja ja rautaa.
Vielä yksi plussa tempehistä, halvan hinnan lisäksi tempehistä voi tehdä erilaisia täyteruokia punaisen lihan sijaan orek tempehistä, sambal tempehistä "lihapullien" valmistamiseen.
2. Tiedä
Tofu sisältää ruokia, joissa on vähän kaloreita (70 kcal), kolesterolia (0 %) ja natriumia (1 %). 100 grammaa kohden tofun hyödyt ovat myös kiistattomat, koska se on proteiinin (8 grammaa), raudan (9 %), magnesiumin (37 mg), fosforin (121 mg), kuparin (0,2 mg) ja seleenin ( 9). 0,9 mcg) ja erinomainen kalsiumin (201 mg) ja mangaanin (0,6 mg) lähde
Alkaen täytetystä tofusta tofu pepeihin, tofu on erittäin monipuolinen jalostettava täytettäväksi lisukkeeksi. Vaihtoehtoisesti voit lisätä tofua kailan-paistoihin tai kokeilla makean papujuuston valmistamista tämän päivän jälkiruoaksi?
3. Edamame (japanilaiset soijapavut)
Soijapavuista valmistetut ruoat ovat korkein kasviproteiinin lähde. Tofun ja tempehin jälkeen nyt hänen kaukainen sukulaisensa, edamame. Yksinkertaisimmassa muodossaan, keitetyssä edamamessa, tämä japanilainen suosikkivälipala sisältää 11,4 grammaa proteiinia, 6,6 grammaa lipidejä, 7,4 grammaa hiilihydraatteja, 1,9 grammaa kuitua, 70 mg kalsiumia ja 140 mg fosforia.
Kun olet kyllästynyt keitettyyn versioon, voit kiertää edamamen kulutusta kuullottamalla sitä muiden suosikkivihannestesi kanssa tai lisäämällä sen salaatteihin tai pastaan.
4. Kvinoa
Kvinoa, joka kuuluu teknisesti viljaperheeseen, on superruoka, jota monet ravitsemusasiantuntijat kannattavat – se ei ole turhaa. 100 grammaa kohden kvinoa on väkevöity 4 grammalla proteiinia, kuitua (2,8 grammaa), rautaa (1,5 mg), magnesiumia (64 mikrogrammaa), mangaania (0,6 mikrogrammaa) ja sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. runko kasvua ja korjausta varten, mutta sitä ei voida tuottaa yksinään. (Siksi quinoaa kutsutaan usein "täydelliseksi proteiiniksi").
Kvinoa on loistava vaihtoehto riisille, ja se on myös riittävän monipuolinen käytettäväksi muffinsseihin, frittereihin, leivonnaisiin, keittoihin, kaurapuurojen täytteeksi tai lounassalaattien täytenä.
5. Kikherneet (kikherneet)
Nämä pähkinät, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, voidaan ripotella salaatteihin, paistaa ja suolata rapeaksi välipalaksi tai muussata hummukseen (käsittele vain kourallinen kikherneitä yrttien ja tahinin tai manteliöljyn kanssa tehosekoittimessa tasaiseksi).
Kikherneet ovat melko korkea proteiinin lähde, joka on 9 grammaa proteiinia 100 grammassa. Nämä pähkinät ovat myös hyvä ravintokuidun (8 g), folaatin (172 mcg) ja mangaanin (1 mcg) lähde. Kikherneissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja natriumia.
6. Mantelit
Yksi unssi paahdettuja manteleita ilman suolaa sisältää 5,5 grammaa hiilihydraatteja, 3,3 grammaa ravintokuitua, 8 % kalsiumia, 7 % rautaa ja 6,5 grammaa proteiinia.
Mantelit ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde, joka on hyvä hiusten ja ihon terveydelle. Nämä pähkinät tarjoavat myös jopa 61 % suositellusta päivittäisestä magnesiumin saannista. Manteleiden korkea magnesiumpitoisuus tekee niistä tehokkaita estämään sokerinhimoa, edistämään luuston terveyttä ja lievittämään lihassärkyjä ja kouristuksia.
7. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat kasvipohjainen lähde, joka sisältää eniten omega-3-rasvahappoja ja sisältää enemmän kuitua kuin pellavansiemenet tai maapähkinät. Vain kaksi ruokalusikallista Chia-siemeniä rikastuttaa kehoasi 2 grammalla proteiinia ja 11 frillillä ravintokuitua. Chia on myös hyvä raudan, kalsiumin, sinkin ja antioksidanttien lähde. Chia-siemenet sisältävät kuitenkin vähän lysiiniä.
Chia-siemeniä voi ripotella salaattien päälle, sekoittaa jogurttiin tai kaurapuuroon, sekoittaa smoothieihin tai tehdä ruokavaliosi päätähdeksi: ne laajenevat ja muuttuvat hyytelömäisiksi nesteessä (vedessä tai maidossa) liotettuna. pehmeä ja tiheä kerma. Tämä ainutlaatuisuus tekee chia-siemenistä erinomaisen ravinnon ainesosan terveellisten vanukkaiden valmistukseen, smoothien sakeuttamiseen tai kananmunien korvaamiseen leivonnaisissa tai kakkuissa.
8. Pinaatti
Kasviksissa ei ole samaa määrää proteiinia kuin pähkinöissä tai siemenissä, mutta jotkin tummat lehtivihreät sisältävät lähes saman määrän ravintoaineita – ja niitä on myös täydennetty antioksidanteilla ja sydämelle terveellisillä kuiduilla. Esimerkiksi pinaatti.
100 grammaa keitettyä pinaattia sisältää 2,4 grammaa ravintokuitua, 3 grammaa proteiinia, 209 % A-vitamiinia, 16 % C-vitamiinia, 13 % kalsiumia ja 20 % rautaa.
9. Parsakaali
Parsakaali ei ole vain runsaasti kuitua sisältävä kasvislähde, vaan se sisältää myös yllättävän määrän proteiinia kasvikselle. 100 grammaa keitettyä parsakaalia kohti saat 2 grammaa proteiinia, 40 mg kalsiumia, 67 mcg fosforia, 31 % A-vitamiinia ja 108 mcg folaattia. Parsakaali sisältää myös sulforafaania, syöpää ehkäisevää yhdistettä.
10. Peruna
Huolimatta maineestaan ravintoainerikkaana ruokana, yksi keskikokoinen peruna (noin 150 grammaa) kuorineena ja ilman suolaa keitettynä sisältää 4 grammaa proteiinia sekä noin 20 % suositellusta päivittäisestä kaliumsaannista, mikä edistää sydämen terveyttä.
Pidätkö pikaruokaravintoloihin tyypillisistä ranskalaisista? Mikset korvaisi suosikkejasi silloin tällöin itäneillä perunoilla tai uuniperunoilla, kahdella paljon terveellisemmällä vaihtoehdolla?
11. Avokado
Tämä supertiivis vihreä hedelmä on herkullinen ja kermainen kertatyydyttymättömien rasvahappojen ja proteiinien ansiosta. Puolet keskikokoisesta tuoreesta avokadosta sisältää 77 % rasvaa, 19 % hiilihydraatteja ja 4 % proteiinia (2 grammaa).
Avokadot ovat myös erittäin monipuolisia. Voit syödä ne heti kypsinä, lisätä salaattiin viipaloitua avokadoa, muussattua guacamoleksi paprikan, tomaattien ja limetin kanssa tai sekoittaa pakastebanaanien tai heraproteiinin kanssa täyteläiseksi, raikkaaksi smoothieksi.
LUE MYÖS:
- Unen puute? Kokeile tätä ruokaa Camil
- Terveellisiä ruokavinkkejä pikaruokaravintoloissa
- 10 ruokaa, jotka tekevät sinusta kylläisemmän pidempään