Useimmat indonesialaiset tuntevat, etteivät he ole syöneet suurta ateriaa, jos he eivät ole syöneet valkoista riisiä. Jotkut ihmiset kuitenkin yrittävät syödä useammin valkoisen riisin ateriankorvikkeita. Mikä on syy?
Valkoisen riisin vaihtaminen muilla korvikkeilla
Valkoinen riisi on itse asiassa ravintoaineita täynnä oleva ruoka. Sen lisäksi, että valkoinen riisi on päivittäisen energian lähde, koska se sisältää runsaasti hiilihydraatteja, se sisältää myös monia tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiineja, magnesiumia ja sinkkiä.
Valitettavasti valkoinen riisi on yksi korkean glykeemisen indeksin sisältävistä elintarvikkeista. Korkean glykeemisen indeksin ansiosta valkoinen riisi hajoaa helposti ja nopeasti sokeriksi, joka imeytyy elimistöön.
Jos syöt liikaa valkoista riisiä, verensokeritasosi voi nousta. Tämä on varmasti vaarallista varsinkin jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes.
Lisäksi liiallinen päivittäinen kulutus voi edistää painonnousua.
Valkoisen riisin korvikkeen lähde
Onneksi on olemassa muita vaihtoehtoisia hiilihydraattilähteitä, joita voidaan käyttää valkoisen riisin korvikkeena. Tämä ruoka sopii sinulle, joka on dieetillä tai haluat pitää verensokerin hallinnassa.
1. Ruskea riisi
Ruskeassa riisissä on korkeampi kuitupitoisuus kuin valkoisessa riisissä. 100 grammassa ruskeaa riisiä kuitupitoisuus on 0,7 grammaa.
Tämä luku on hieman suurempi kuin 100 grammaa valkoista riisiä, jossa on 0,4 grammaa kuitua. Ruskea riisi sisältyy monimutkaisten hiilihydraattien ryhmään. Tämä tarkoittaa, että nämä ruoat sulavat pidempään, mikä aiheuttaa kylläisyyden tunteen pidempään.
Ruskea riisi voi auttaa sinua välttämään ylensyöntiä.
Ruskean riisin alhaisen tärkkelyspitoisuuden ja alhaisen glykeemisen indeksin ansiosta ruskea riisi voi olla hyvä valinta riisinkorvikkeena diabeetikoille.
2. Ruskea riisi
Ruskean riisin lisäksi ruskea riisi on monien suosikkiruokakorvike valkoiselle riisille. Ruskea riisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden tiedetään olevan parempia kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.
Ruskea riisi käy läpi lyhyemmän jauhamisajan kuin valkoinen riisi, joten osa lesekerroksesta jää jäljelle ja antaa sille selkeän värin, rakenteen ja maun.
Riisileseen tai itse riisileseen uskotaan sisältävän useita terveyshyötyjä. Tästä osasta valmistetaan usein öljyä, joka on hyödyllinen erilaisten sairauksien hoidossa.
Magnesiumipitoisuus on myös neljä kertaa enemmän kuin valkoinen riisi. Tämä mineraali on erittäin tärkeä terveen sydämen, luiden, lihasten ja aivojen ylläpitämiselle.
3. Täysjyväleipä (kokojyvä)
Täysjyväleipä (kokojyvä) Sillä on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin valkoisella riisillä. Tämä auttaa estämään verensokerin nopean nousun ja estää myös nälän tulemisen nopeammin.
Lisäksi täysjyväleipä sisältää runsaasti kuitua. 46 grammaa vastaava pala vehnäleipää sisältää 4 grammaa kuitua.
Vehnä yhdistetään usein erilaisiin terveyshyötyihin. Yksi niistä, vehnän kulutus voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten verensokerin ja sydänsairauksien, riskiä.
Valitettavasti näitä ruokia ei suositella, jos sinulla on sairauksia, kuten gluteeni-intoleranssi tai keliakia.
4. Kaura
Kaura on eräänlainen täysjyvä, joka voi auttaa sinua alentamaan korkean verenpaineen, verensokerin, sydänsairauksien ja syövän riskiä.
Vaikka valkoinen riisi sisältää gluteenia ja vähemmän kaloreita, kauran proteiini on korkeampi. Lisäksi kaura sisältää B1-vitamiinia, fosforia, magnesiumia ja sinkkiä.
Kaura on myös hyvä riboflaviinin (B2-vitamiini) lähde. Riboflaviinilla on tärkeä rooli hiilihydraattien muuntamisessa energiaksi, punasolujen muodostuksessa ja kasvun tukemisessa.
Vähemmän tärkeä on kauran kuitupitoisuus. Kuitu on erittäin hyödyllinen ruoansulatusjärjestelmässä ja myös minimoi korkean kolesterolin, sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiä.
5. Peruna
Perunat sisältävät elintarvikkeita, jotka voivat korvata valkoisen riisin, erityisesti niille teistä, jotka ovat dieetillä. Koska perunan kalorit ovat alhaisemmat kuin valkoisen riisin.
Perunassa on myös enemmän kuitua, varsinkin jos syöt niitä kuorineen. Perunankuoret voivat lisätä kuitupitoisuutta. Perunat sisältävät B1-, B6-, B9- ja C-vitamiinia.
Perunoilla on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin valkoisella riisillä, vaikka ne ovat silti arvoltaan korkeampia kuin ruskea riisi.
Ei kuitenkaan ole mitään väärää korvata riisin saanti tällä yhdellä ruoalla. Keitä perunat terveellisemmin keittämällä tai höyryttämällä lisäämättä paljon öljyä, juustoa tai muita ainesosia.
Nämä ovat erilaisia vaihtoehtoisia ruokavaihtoehtoja, joita voidaan käyttää valkoisen riisin korvikkeena. Vuorotellen, jotta et kyllästy. Onnea!