Raskaana pysyminen ei tarkoita, ettei sinun tarvitse liikkua paljon. Hyväkuntoiset äidit synnyttävät lapsia, jotka ovat vahvempia, terveempiä ja jopa älykkäämpiä. No, yksi turvallisimmista, halvimmista ja helpoimmista harjoittelutyypeistä raskaana oleville naisille on kävely. Todellakin, mitä hyötyä on kävelystä raskauden aikana?
Mitä hyötyä on kävelystä raskauden aikana?
Ahkera kävely raskauden aikana ei vain auta sinua pitämään kehosi kunnossa, vaan on myös hyödyllistä kantavalle vauvalle. Mitä hyötyä siitä on?
1. Vähennä suonikohjuja
Suonikohjut ovat yksi monista ongelmista, joita naiset kohtaavat raskauden aikana. Jalkojen alueella ilmenevät suonikohjut voivat olla tuskallisia ja särkeviä, mikä yleensä pahenee iltapäivällä ja illalla. Varsinkin kun raskaana olevat naiset tekevät paljon liikuntaa tai seisovat liian pitkään.
Säännöllinen kävely raskauden aikana auttaa vähentämään suonikohjujen aiheuttamaa turvotusta, jolloin näkyvät suonet eivät enää näy pohkeen alueella.
2. Sujuva ruoansulatus
Kävely on kardioliikunta, joka parantaa ruoansulatusta. Raskaana oleville naisille tämä etu voi vähentää raskauden aikana esiintyvän pahoinvoinnin ja oksentelun vaikeutta ripuliin tai ummetukseen.
Terve ruoansulatus auttaa myös elimistöä imemään ravintoaineita nopeammin ja muuttamaan ruoan energiaksi sekä alentaa insuliiniresistenssiä, mikä voi laukaista diabeteksen kehittymisen.
3. Alentaa raskausdiabeteksen riskiä
Raskausdiabetes on raskauden komplikaatio, joka on melko yleinen. Riskisi sairastua raskausdiabetekseen voi kasvaa dramaattisesti, jos olet ennen raskautta ylipainoinen ja BMI-pistemäärä on 30 tai enemmän.
Jos verensokeri jää korkeaksi raskauden aikana, se lisää äidin riskiä synnyttää ennenaikaisesti ja saada lihava vauva.
Liikunta, kuten kävely, auttaa sinua ylläpitämään ja hallitsemaan painoasi, mikä vähentää riskiäsi sairastua raskausdiabetekseen. Se jopa välttää riskin raskausdiabeteksesta kehittyä tyypin 2 diabetekseksi synnytyksen jälkeen.
4. Preeklampsian riskin alentaminen
Preeklampsia on korkea verenpaine raskauden aikana, vaikka sinulla ei olisi aiemmin ollut verenpainetautia. Ainakin 5-8 % raskaana olevista naisista maailmassa kärsii preeklampsiasta, ja noin 10-15 % kaikista synnytyksen aikana kuolleista äitien kuolemasta johtuu preeklampsiasta.
Kävely auttaa ylläpitämään tervettä painoa ja alentaa kolesterolia, mikä tasapainottaa verenpainetta raskauden aikana. Joten sinulla voi olla pienempi riski saada ennenaikainen synnytys, joka johtuu preeklampsiasta.
5. Estä stressiä
Raskauden aikana ilmenevät erilaiset fyysiset muutokset ja ongelmat voivat stressata raskaana olevat naiset helposti. Tiesitkö, että kävely on yksi tehokkaimmista liikuntatyypeistä mielialan parantamiseksi?
Ihmiset, jotka kävelevät säännöllisesti, jopa raskauden aikana, kokevat ilohormonin endorfiinien lisääntymistä, mikä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi ja saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi. Säännöllinen liikunta voi myös saada sinut nukkumaan sikeästi.
6. Helpota toimitusprosessia
Raskauden ahkera kävely vahvistaa reisilihaksia, pohkeita, lantion lihaksia. Tämä on erittäin hyvä nopeamman ja helpomman toimituksen toteuttamiseen. Joten sinun ei tarvitse odottaa kauan supistuksia, eikä sinulla ole vaikeuksia työntää (kuunnella).
7. Vauvat, jotka ovat syntyneet terveellä painolla
Kävelemällä usein hallitset vauvan painonnousua vielä kohdussa, jotta sinulla ei ole lihavuuden riskiä.
Raskauden aikana säännöllisesti käveleville äideille syntyneiden vauvojen painoindeksi on yleensä ihanteellisempi ja paino on 150–200 grammaa kevyempi. Tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että tällä painonpudotuksella ei ollut negatiivista vaikutusta vauvan yleiseen kasvuun ja kehitykseen. Ravinteiden saanti äidiltä sikiölle ei myöskään vaikuta.
Yleensä ihannepainoisina syntyneitä vauvoja pidetään terveinä ja heillä on parempi insuliiniherkkyys jopa aikuisikään asti. Parempi insuliiniherkkyys voi suojata lapsia diabeteksen kehittymiseltä tulevaisuudessa.
Saksan ja yhdysvaltalaisen tutkijaryhmän yhteisessä tutkimuksessa kerrottiin myös, että raskauden aikana säännöllisesti kävelevien äitien vauvoilla oli terveempi sydän- ja verisuonijärjestelmä (sydän ja verisuonet) myöhemmässä aikuisiässä.
Milloin voit aloittaa kävelyn raskaana?
Kävelemiseen voi tottua heti, jopa ensimmäisenä päivänä, kun tietää olevansa positiivinen raskaudelle. Kävelyä voi harrastaa koko raskauden ajan, eikä sillä juuri ole vakavia terveysriskejä.
Sinun tulee kuitenkin aina keskustella synnytyslääkärisi kanssa päätöksestä, milloin aloittaa harjoittelu raskauden aikana ja kuinka turvallista se on.
Vinkkejä kävelyyn raskaana ollessa
Jos lääkäri on sallinut sen, on parasta aloittaa hitaasti noin 15 minuuttia kolme kertaa viikossa. Vasta sitten lisää kestoa ja tiheyttä 30 minuuttiin 4-5 kertaa viikossa.
Säädä kävelyn intensiteetti kehosi kykyjen mukaan. Jos tunnet itsesi väsyneeksi tai jopa haukkoilee ilmaa, kunnes et voi puhua, lopeta heti ja pidä tauko. Älä työnnä harjoittelua toleranssirajojesi yli.
Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa harjoitteluun, voit varata aikaa kävelylle toimintojesi välillä. Esimerkiksi lounaalle meneminen toimistossa, pysäköinti tai poistuminen bussipysäkiltä/asemalta vähän kaukana toimistosta tai meneminen talon lähellä olevaan ruokakojuun vain syömään välipalaa.
Yhtä tärkeää on varmistaa, että pysyt nesteytettynä juomalla vettä harjoitusten aikana. Käytä myös aurinkovoidetta ja hattua, jos kävelet helteellä.