Dopamiini on tärkeä kemiallinen sanansaattaja aivoissa, jolla on monia toimintoja, kuten muisti ja jopa kehon liikkeiden säätely. Kun suuria määriä dopamiinia vapautuu, se luo nautinnon tunteita, jotka motivoivat sinua toistamaan tiettyjä käyttäytymismalleja. Dopamiinitasot ovat yleensä hyvin säädellyt hermostossa, mutta voit tehdä useita asioita lisätäksesi dopamiinitasoja luonnollisesti.
Kuinka lisätä dopamiinitasoja luonnollisesti
1. Syö paljon proteiinia
Dopamiinia tuotetaan luonnollisesti aminohapoista tyrosiini ja fenyylialaniini, joita molempia voidaan saada proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten kanasta, naudanlihasta, kananmunista, maidosta, soijapavuista ja pähkinöistä.
Tutkimukset osoittavat, että tämän aminohapon erittäin suuri saanti voi lisätä dopamiinitasoja aivoissa. Vaikka tämä tutkimus ei osoita, vaikuttaako normaali aminohappojen saanti myös dopamiinitasoihin.
2. Syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa
Eläinkokeissa on havaittu, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio voi vähentää dopamiinisignaaleja aivoissa, mikä johtaa palkitsemisjärjestelmän vasteeseen aivoissa. Lisäksi on tarpeen vähentää elintarvikkeita, joissa on korkea kolesterolitaso, koska ne voivat vähentää aivojen dopamiinitasoa.
Vielä ei kuitenkaan ole selvää, koskeeko tämä myös ihmisiä. Tämän todistamiseksi tarvitaan vielä lisää tutkimusta.
3. Harjoittele usein
Harjoitus voi parantaa mielialaa ja voi lisätä dopamiinitasoja, kun sitä tehdään säännöllisesti. Mielialan kohoamista voi havaita vähintään 10 minuutin aerobisen harjoittelun jälkeen, mutta yleensä korkeimmillaan vähintään 20 minuutin jälkeen.
Säännöllinen aerobinen harjoittelu on hyödyllistä myös ihmisille, joilla on Parkinsonin tauti, tila, jossa alhainen dopamiinitaso heikentää aivojen kykyä hallita kehon liikkeitä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen voimakas harjoittelu useita kertoja viikossa parantaa merkittävästi Parkinsonin tautia sairastavien ihmisten motorisia hallintaa, mikä viittaa siihen, että sillä voi olla myönteinen vaikutus dopamiinijärjestelmään.
4. Nuku tarpeeksi
Unen puute voi vähentää aivojen dopamiiniherkkyyttä, mikä johtaa liialliseen uneliaisuuteen. Hyvä yölepo voi auttaa säätelemään kehosi luonnollista dopamiinirytmiä.
Säännöllinen, laadukas uni voi auttaa pitämään dopamiinitasosi tasapainossa ja auttaa sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi ja toimivammaksi päivän aikana.
5. Musiikin kuuntelu
Musiikin kuunteleminen voi olla hauska tapa stimuloida dopamiinin vapautumista aivoissa.
Pienessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin musiikin vaikutuksia dopamiiniin, havaittiin 9 prosentin nousu aivojen dopamiinitasoissa, kun ihmiset kuuntelivat instrumentaalikappaleita, jotka saivat heidät vapisemaan.
Koska musiikki voi lisätä dopamiinitasoja, musiikin kuuntelu voi jopa auttaa Parkinsonin tautia sairastavia parantamaan hienomotorista hallintaa.
Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, onko sanoituksineen kappaleilla sama tai mahdollisesti suurempi vaikutus.
6. Meditaatio
Meditaatio on käytäntö puhdistaa mielesi, keskittää ajatuksesi sisäänpäin ja antaa ajatusten kellua ilman tuomiota tai kiintymystä. Tämä voidaan tehdä seisten, istuen tai jopa kävellessä ja säännöllinen liikunta voi parantaa henkistä ja fyysistä terveyttä.
Uusi tutkimus osoittaa, että nämä hyödyt voivat johtua lisääntyneestä dopamiinipitoisuudesta aivoissa. Meditaatio voi nostaa dopamiinitasoja kokeneiden meditoijien aivoissa, mutta ei ole selvää, esiintyykö tämä vaikutus myös ihmisillä, jotka ovat uusia meditaatiossa.
7. "Tapaa" aurinko
Kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) on tila, jossa ihmiset tuntevat olonsa surullisiksi tai stressaantuneiksi talvella tai pilvisellä säällä, kun he eivät ole alttiina tarpeeksi auringonvalolle.
Auringolle altistumisen puute voi johtaa mielialaa kohottavien välittäjäaineiden, mukaan lukien dopamiinin, alentumiseen.
Vaikka auringolle altistuminen voi lisätä dopamiinitasoja ja parantaa mielialaa, liiallinen altistuminen auringolle voi olla haitallista. Tämä voi aiheuttaa ihovaurioita ja lisätä ihosyövän riskiä.
Sinun on rajoitettava auringolle altistumista, kun ultraviolettisäteily on voimakasta, yleensä klo 10–14, ja ihon suojaamiseksi on parasta levittää aurinkovoidetta.