Ihmisillä, joilla on suolistohäiriöitä, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), oireet voivat kestää kuukausia tai jopa eliniän, häviäen ja palaten. Tämän vuoksi syntyi FODMAP-ruokavalio, jonka sanotaan voivan lievittää oireita.
Mikä on FODMAP-ruokavalio?
FODMAP-ruokavalio on syömismalli, joka rohkaisee henkilöä välttämään hiilihydraattilähteitä, joiden kemiallinen rakenne on lyhytketjuinen.
Tämän ruokavalion nimi on yhdistelmä hiilihydraatteja, joita sinun tulisi välttää, nimittäin: Fermentoitavissa OLigosakkaridit, Disakkaridi, Monosakkarideja sekä Polioli.
Jos elimistö sulattaa tämäntyyppiset hiilihydraatit, ne tuottavat kaasuja, kuten hiilidioksidia, vetyä ja metaanikaasua, jotka aiheuttavat vatsakipua ja ilmavaivat.
Asiantuntijat uskovat, että ihmisten, joilla on paksusuolen ongelmia, on erittäin vaikea sulattaa tämän tyyppisiä hiilihydraatteja. FODMAP-ruokavaliota noudattamalla toivotaan, että potilaan tila paranee hitaasti.
Tämän ruokavalion on osoitettu olevan tehokas lievittämään ärtyvän suolen oireita.
Lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Gastroenterologia3/4 tutkimuksen osallistujasta, joilla oli tämä sairaus, onnistui vähentämään tai jopa poistamaan joitain ruoansulatushäiriön oireita noudattamalla yli viikon FODMAP-ruokavaliota.
Ruoat, joita voit ja joita et voi syödä
SumberZ: Itsen palauttaminen Itse asiassa kaikki FODMAPin ruokavaliorajoitukset eivät sisällä epäterveellisiä ruokia. Itse asiassa on joitain, joita voit käyttää, kuten fruktaanit, prebiootti inuliini ja galakto-oligosakkaridit (GOS).
Esimerkiksi prebioottiset ruoat voivat stimuloida hyvien suolistobakteerien kasvua. Tietyille ihmisille nämä ruoat voivat kuitenkin aiheuttaa oireita, kuten polttamista tai turvotusta mahassa.
Siksi katsokaa Vältettävät FODMAP-ruokavaliot tämän alla.
- Laktoosia sisältävät ruoat joka on maidon luonnollinen sokeri. Tietenkin monia niitä löytyy lehmänmaitojuomista, juustosta, jogurtista, kermasta ja monista muista maitotuotteista.
- fruktoosi, Hedelmät, kuten omenat, päärynät, mangot ja vesimelonit, sisältävät keinotekoisia makeutusaineita ja runsaasti maissisiirappia sisältäviä ruokia.
- fruktaanit, vihanneksissa, kuten parsakaalissa, parsassa ja sipulissa. Erilaiset vehnälajit sisältävät myös fruktaaneja.
- galaktaani, jota löytyy yleensä papuista ja vihanneksista, kuten parsakaalista, kukkakaalista ja kaalista.
- Polyoleja sisältävät elintarvikkeet kuten aprikoosit, vesimeloni, omenat ja makeutusaineet, jotka sisältävät sorbitolia, mannitolia ja ksylitolia.
Sen sijaan alla FODMAP-ruokavaliot, joita voidaan kuluttaa.
Vihannekset, joita voidaan käyttää FODMAP-ruokavaliossa
- Pavunidut
- Paprika
- Porkkana
- Mungopavut
- Bok choy (pak choy)
- Kurkku
- Lehtisalaatti
- Tomaatti
Hedelmät, joita voidaan käyttää FODMAP-ruokavaliossa
- Oranssi
- Viini
- Hunaja meloni
- cantaloupe
- Banaani
- Pomelo
Muut ruokalähteet, joita voidaan kuluttaa FODMAP-ruokavaliossa
- Laktoositon lehmänmaito tai kasvipohjainen maito, kuten mantelimaito
- Fetajuusto
- Naudanliha, vuohi, lammas, kana, kala, munat
- Soijatuotteet mukaan lukien tofu ja tempeh
- Jyviä
Kuinka tehdä FODMAP-ruokavalio
Sinun ei tarvitse muuttaa ruokavaliotasi kokonaan. On kolme vaihetta, jotka on läpäistävä, jos haluat noudattaa FODMAP-ruokavaliota, joka kuvataan seuraavasti.
1. Eliminaatiovaihe
Tässä vaiheessa sinua kehotetaan rajoittamaan tai jopa välttämään FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia 3–8 viikon ajan.
Myös tässä vaiheessa sinua pyydetään katsomaan, ovatko kohtaamasi ruoansulatushäiriön oireet vähentyneet vai eivät.
2. Uusintavaihe
Kun olet välttänyt ruokia, joiden epäillään aiheuttavan oireita, sinua pyydetään lisäämään ruokalistallesi uudelleen yksi ruokalaji.
Tätä tehdään 3–7 päivän ajan yhdelle ruoalle. Tässä vaiheessa näet elintarvikkeet, jotka ovat aiheuttaneet kärsimiäsi IBS-oireita.
3. Viimeinen vaihe
Nyt kun tiedät, mikä voi saada IBS-oireesi ilmaantumaan, sinua pyydetään palaamaan normaaliin syömiseen ja rajoittamaan vain sen laukaisevia ruokia.
Loput voit pitää kiinni aiemmin noudattamastasi ruokavaliosta.
Voiko tämä ruokavalio auttaa laihduttamaan?
FODMAP-ruokavalio on tiukka tyyppi, eikä sitä pidä suhtautua huolimattomasti, koska siihen liittyy monentyyppisten ruokien poistaminen sen alkuvaiheessa.
Olipa sinulla paksusuolen ongelmia tai haluat vain laihtua, on tärkeää neuvotella ensin lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Tämän ruokavalion pelätään vähentävän ravintotarpeita. Saatat kokea aliravitsemusta, jos noudatat tätä ruokavaliota ilman lääkärin valvontaa.
Niille teistä, joilla on paksusuolen ongelmia alle keskimääräisen painon kanssa, on hyvä keskustella kehollesi sopivasta ruokavaliosta ravitsemusalan ammattilaisen kanssa.