Ennen harjoittelua on erittäin tärkeää lämmitellä. Lämmittelyliikkeet antavat sinun liikkua joustavammin harjoituksen aikana. Tämä johtuu siitä, että kehon lihakset muuttuvat joustavammiksi, joten vältyt loukkaantumisvaaralta. Mitkä ovat yleisimmät harjoitusta edeltävät lämmittelyt? Tässä on selitys.
Miltä näyttää oikea lämmittely ennen harjoittelua?
Lämmittelyyn kuuluu yleensä useita toimintoja alhaisella nopeudella ja intensiteetillä. Mayo Cliniciltä lainattuna alla on muutamia syitä, miksi on tärkeää lämmitellä ennen harjoittelua.
- Auttaa nostamaan kehon lämpötilaa
- Lisää verenkiertoa lihaskudoksessa
- Sydämen ja verisuonijärjestelmän (sydän- ja verisuonijärjestelmän) suorituskyvyn valmistelu
- Vältä kouristuksia ja lihaskipuja
- Vähennä loukkaantumisriskiä
- Paranna fyysistä suorituskykyä harjoituksen aikana
Voit tehdä sen yksinkertaisesti kevyellä teholla, mutta keskittyä suuriin lihasryhmiin, kuten reisilihaksiin lämmittelyhyötyjen saavuttamiseksi. Lämmittely noin 5-10 minuuttia ennen harjoittelua riittää sinulle. Älä pakota ja tee liikaa, koska se voi laukaista nivelvamman.
Erilaiset lämmittelyt ennen harjoittelua
Periaatteessa lämmitystyyppi on jaettu kahteen, nimittäin dynaamiseen (sisältäen kehon liikkeen) ja staattiseen (ei kehon liikettä). Ennen harjoitusta lämmittely on samanlaista ja voit tehdä sen omien tarpeidesi mukaan.
No, mitä tulee lämmittelytyyppeihin, joita tehdään yleisimmin ennen harjoittelua, muun muassa seuraavasti.
1. Staattinen lämmitys
Staattinen lämmittelysi tehdään päästä varpaisiin ilman paljon liikettä. Esimerkiksi jalkojen tai polvien venyttäminen on kuin lämmittelyrutiini koulun aikana. Yleensä tämä lämmittely kestää 30 sekuntia tai enemmän. Liikkeet ovat kevyitä ja kivuttomia, mutta tunnet koko kehon venyvän ja vaikuttavan lihaksiin, ei niveliin.
2. Passiivinen lämmitys
Samoin kuin edellinen, passiivinen lämmittely edellyttää, että toisen henkilön kanssa painetaan ja venytetään toistensa lihaksia. Voit esimerkiksi seistä lonkat seinää vasten, kun lämmittelykumppanisi nostaa jalkojasi ja venyttää reisilihaksia. Tämä liike, joka tunnetaan myös nimellä rentouttava lämmittely, auttaa vähentämään lihaskouristuksia, lihasväsymystä ja harjoituksen jälkeistä arkuutta.
3. Dynaaminen lämmitys
Tämän tyyppinen dynaaminen lämmittely ennen harjoittelua sisältää käsien ja jalkojen hidasta hallintaa ja niiden saattamista liikealueen rajalle. Kehonosasi liikkuvat ja lisäävät asteittain nopeuttasi joko yksi kerrallaan tai kaikki kerralla.
4. Ballistinen lämmitys
Ballistisen lämmittelyn tarkoituksena on työntää kehon osa normaalin liikeradan ulkopuolelle ja venyttää sitä enemmän. Tämäntyyppinen lämmittely lisää liikelaajuutta ja saa lihakset venymään refleksiivisesti. Valitettavasti tähän lämmittelyyn liittyy myös suuri loukkaantumisriski. Jotta vain tietyissä olosuhteissa ja tietyissä piireissä olevat urheilijat voivat tehdä tämän lämmittelyn hyvin.
5. Eristetty aktiivinen lämmitys
Tämän tyyppistä aktiivista lämmittelyä käyttävät yleensä urheilijat, valmentajat, hierojat ja muut ammattilaiset ennen harjoittelua. Tämän lämmittelyn suorittamiseksi sinun on oltava tietyssä asennossa ja pidettävä se hyvin ilman muiden kuin oman lihasvoimasi apua. Nosta esimerkiksi jalkasi korkealle ja pidä asento.
6. Isometrinen lämmitys
Isometrinen lämmittely on staattista lihasvenytystä, jossa venytystä täytyy pitää jonkin aikaa. Pyydä esimerkiksi kumppaniasi pitämään jalkasi korkealla, kun yrität työntää vastakkaiseen suuntaan. Tämäntyyppinen lämmittely on yksi turvallisimmista ja tehokkaimmista harjoittelussa. Tämä voi lisätä nivelen liikelaajuutta ja vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä, kun ne saavuttavat joustavuuden.
7. Neuromuskulaarinen proprioseptio
Neuromuskulaarisen proprioseption lämmittely tai proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaatio (PNF) yhdistää isometrisen, staattisen ja passiivisen lämmityksen saavuttaakseen suuremman joustavuuden. Lämmitä lihaksia ja venytä niitä, kunnes liikerata kasvaa. Tämä lämmittely on eräänlainen joustavuus- tai joustavuusharjoitus, joka auttaa myös lisäämään lihasvoimaa.
Voit säätää lämmittelytyyppejä ennen harjoittelua tekemäsi harjoituksen mukaan. Vaikka liike näyttää yksinkertaiselta, sinun ei pitäisi tottua harjoitteluun ilman lämmittelyä. Jäykkä kehon kunto ja venymättä jättäminen aikaisemmin lisäävät itse asiassa loukkaantumisriskiä lihasten, jotka eivät ole vielä taipuisia.