Hyvän asennon harjoittaminen on helppoa, mutta monet pitävät sitä itsestäänselvyytenä. Itse asiassa hyvään asentoon totuttelu voi auttaa pitämään selkäsi terveenä. Joten, miten helvetissä, hyvä ryhti?
Hyviin ryhtiin totuttelun edut luuston terveydelle
Asento on asento, jonka teet joko seisten tai istuen tai makuulla. Itse asiassa, jotta voit tottua vartalosi oikeaan asentoon, sinun on harjoitettava kehoasi seisomaan, kävelemään, istumaan ja makaamaan oikealla tavalla.
Cleveland Clinicissä julkaistun artikkelin mukaan hyvä ryhti voi parantaa kehon kykyä ylläpitää terveitä luita ja niveliä. Erityisesti hyvällä kehon asennolla on seuraavat positiiviset vaikutukset.
- Estä selkä- ja lihaskipuja
- Vältä väsymystä, koska lihaksia käytetään tehokkaammin.
- Estää selkärangan olevan epänormaalissa asennossa.
- Vähentää selkärangan nivelsiteiden rasitusta.
- Auttaa estämään nivelvaurioita, jotka voivat johtaa niveltulehdukseen
Hyvän asennon harjoittamiseen tottuminen voi alkaa yksinkertaisista asioista. Kun esimerkiksi suoritat päivittäisiä toimintoja, yritä edelleen kiinnittää huomiota istuma- ja seisoma-asentoihin.
Pysy sitten aktiivisena. Sinua kehotetaan myös harrastamaan urheilua hyvän asennon parantamiseksi. Näitä ovat jooga, tai chi tai muut urheilulajit, jotka keskittyvät asennon rakentamiseen.
Myös normaalipainon ylläpitäminen on tärkeää, sillä ylipaino voi heikentää vatsan alueen lihaksia ja aiheuttaa ongelmia lantion ja selkärangan kanssa. Jos sitä ei valvota, hyvän asennon harjoittaminen on vaikeaa.
Sitten itse asiassa, kuinka harjoitella hyvää asentoa seistessä ja istuessa?
Näin harjoittelet hyvää asentoa
Jotta voit tottua siihen, sinun on ensin tiedettävä, miltä hyvä asento näyttää. Aluksi voit harjoitella seisomista ja istumista.
Hyvä asento seistessä
Hyvän asennon saavuttamiseksi seistessäsi voit tehdä seuraavat asiat.
- Seiso korkeana ja suorana.
- Varmista, että hartiat eivät ole liian eteenpäin. Ainakin sen asento on niskan suuntainen tai melkein sen takana.
- Pidä vatsasi sisällä.
- Keskitä painosi jalkojesi varaan.
- Pidä pääsi ylhäällä.
- Anna käsivartesi riippua luonnollisesti kehosi molemmilla puolilla.
- Anna jalkojen levitä hartioiden tasolla.
Ehkä aluksi kaikkien edellä mainittujen harjoittaminen ei ole helppoa. Kuitenkin, kun tottuu seisomaan hyvässä asennossa, ajan myötä kaikki tuntuu helpommalta.
Hyvä asento makuulla
Makaaessasi sinun tulee silti harjoitella hyvää asentoa, kuten seuraavaa.
- Varmista, että tyyny on pään alla, ei hartioiden alla ja sinun tulee myös kiinnittää huomiota tyynyn paksuuteen, jotta pää pysyy normaalissa asennossa.
- Yritä nukkua asennossa, joka säilyttää selkäsi muodon. Esimerkiksi selällään nukkuminen polvien tukemana tyynyillä. Voit myös nukkua kyljelläsi hieman koukussa. Vältä nukkumista polvet kosketuksissa vatsaasi, koska se voi aiheuttaa selkäkipuja.
- Jos voit valita oman patjan, valitse sellainen, joka on kiinteä eikä anna sinun vaihtaa asentoa nukkuessasi. Kiinteämpi ja kiinteämpi patja on selän terveydelle parempi kuin liian pehmeä.
- Kun heräät unesta, kallista ensin vartaloasi ja nosta sitten polviasi. Vasta sitten voit laskea molemmat jalat patjan toiselta puolelta.
- Tee istumaannousuja vetämällä kädet yhteen, jotta kehosi nousee ylös, äläkä nojaa vyötärön alueen lihaksiin, jos haluat nousta ylös.
Hyvä asento tietokoneen edessä istuessa
Sillä välin voit tehdä useita asioita säilyttääksesi hyvän asennon istuessasi. Ottaen huomioon, että nykyään monet opiskelijat ja työntekijät viettävät aikaansa tietokoneen ääressä, seuraavat vinkit voivat sopia ihmisille, jotka viettävät suurimman osan ajastaan näyttöjen edessä.
- Aseta näyttönäyttö käsivarren etäisyydelle ja enintään 2 tuumaa näytön ja silmiesi väliin.
- Lisää työpöytääsi ominaisuuksia, kuten lepopaikan lisääminen jaloillesi, käsinojien tarjoaminen ja selkätyynyn tuominen.
- Jos sinusta tuntuu, että olet istunut liian kauan, käytä pöytää ilman tuolia tai seisova työpöytä jota voit käyttää seistessäsi.
- Valita näppäimistö ja hiiri mikä tekee siitä mukavan käyttää sitä istuen.
- Älä unohda sijoittaa näppäimistö ja hiiri lähellä toisiaan, jotta sinun ei tarvitse ponnistella päästäksesi niihin.
- Mene vessaan, ota juoma sisään ruokakomero tai kävele lyhyt, jos olet seissyt liian pitkään. Tämä on tehtävä, jos luut ja lihakset ovat arkoja.
Hyvä asento autoa ajaessa
Vaikka ajat autoa istuma-asennossa, on muutamia asioita, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota, jotta voit ajaa turvallisesti ja harjoitella hyvää asentoa.
- Käytä tyynyjä selän tukemiseen.
- Pidä polvet vyötärön suuntaisesti tai korkeammalla.
- Tuo istuin lähemmäs ohjauspyörää säätämällä etäisyyttä. Näin et istu kaarevassa asennossa.
- Varmista, että istuma-asento on riittävän lähellä, jotta sinun ei tarvitse ponnistella päästäksesi kaasu- ja jarrupolkimiin.
Hyvä ryhti painoja nostettaessa
Vaikka et tekisi sitä usein, sinun on silti osattava nostaa painoja oikein, jotta et vahingoita selkääsi.
- Jos joudut nostamaan melko painavaa painoa, älä pakota itseäsi nostamaan mitään painavampaa kuin 13 kiloa, sillä se voi vahingoittaa selkääsi.
- Varmista ennen tämän raskaan painon nostamista, että jalkasi ovat vakaat.
- Nostaaksesi vyötäröäsi alempia painoja varmista, että selkäsi on suora ja lepää sitten polvillesi ja lantiollesi. Älä nojaa vyötäröllesi.
- Seiso lähellä kohdetta, jonka haluat nostaa. Aseta jalat tukevasti maahan. Vahvista vatsalihaksia ja nosta esinettä jalkalihasten avulla. Älä purista esinettä, jonka haluat nostaa kehoosi.
- Kun olet valmis nostamaan sen, nosta se hitaasti.
- Jos nostat pöydältä irtoavaa esinettä, liu'uta se ensin pöydän sivulle niin, että se on lähellä kehoasi.
- Vältä vyötärön yläpuolella olevien esineiden nostamista.
- Aseta esine asettamalla jalkasi takaisin samalla tavalla kuin nostit niitä, kiristä vatsalihaksia ja pidä jalat ja polvet hieman koukussa.
Kun olet oikeassa asennossa, tarkista aina asento 15 minuutin välein. Jos tunnet tai näet asentosi muuttuneen vähemmän hyvään asentoon, korjaa väärä asento ja jatka työskentelyä. Näin totut istumaan hyvässä asennossa.
Ihmiset, jotka eivät ole tottuneet istumaan huonossa asennossa, voivat parantaa sitä ajan myötä. Sen tekemiseen tarvitaan aikaa, vilpittömyyttä ja sitoutumista, koska asennon parantaminen huonosta hyvään ei ole asia, jota ei voida tehdä hetkessä.