Olet ehkä jo tottunut nostamaan painoja, työntääylös, siihen asti kun Leuanvedot vahvistaa käsivarsien ja selän lihaksia. Mutta entä alavartalon lihakset? Usein unohdettu, sinun on myös rakennettava alavartalon lihaksia, jotta asentosi on ideaalimpi. Joten mitkä liikkeet voivat rakentaa reisi-, pohje- ja pakaralihaksia? Tule, jatka seuraavan arvostelun lukemista.
Miksi alavartalon lihaksia pitää rakentaa?
Jos kiinnität huomiota, useimmat kuntoilusta pitävät ihmiset käyttävät pidempään aikaa ylävartalon lihasten harjoittamiseen. Alkaen rinnasta, hartioista ja selästä. Vain kourallinen niistä keskittyy alavartalon lihasten rakentamiseen.
Kyllä, ylävartalon lihasten lisäksi on tärkeää rakentaa myös alavartalon lihaksia. Alkaen pakaran nelipäisestä reiästä, reisilihaksista, pohkeista ja pakaralihaksista. Tietysti näyttää oudolta, jos sinulla on jo leveä rintakehä ja leveät hartiat, mutta pohkeiden ja reisien koko on liian pieni tai liian suuri.
Se ei ole tärkeää vain ulkonäön kannalta, vaan vahvat alavartalon lihakset voivat myös tukea päivittäistä toimintaasi. Hyvä kävelyyn, hyppäämiseen, portaiden kiipeämiseen, pyöräilyyn ja muihin päivittäisiin toimintoihin.
Liikkeet alavartalon lihasten rakentamiseksi
Alavartalon lihaksissa, erityisesti reisissä, on enemmän lihasmassaa kuin muualla kehossa. Tästä syystä Michael J. Joyner, MD, fysiologi Mayo Clinicistä, paljastaa, että vastusharjoittelua tarvitaan polttamaan enemmän kaloreita kehossa, erityisesti jaloissa.
Mitä enemmän lihasmassaa poltat, sitä enemmän kaloreita poltat. Rentoudu, sinun ei todellakaan tarvitse vaivautua tekemään raskasta liikuntaa!
Tule harjoittelemaan seuraavia yksinkertaisia liikkeitä, jotka voivat rakentaa alavartalon lihaksia, nimittäin:
1. Lenkkeily
Ei vain lämmittelynä, lenkkeily voi myös rakentaa alavartalon lihaksia, tiedäthän! Syynä on, että tämä liike koskee jalkojen lihaksia, alkaen nelipäisestä reisilihaksesta, nivusista ja pohkeista.
On myös huomattava, että jalat ja pakarat ovat kaksi kehon osaa, joissa on suurin lihasryhmä. Tästä syystä tarvitset varmasti enemmän energiaa, jotta et väsyisi nopeasti harjoituksen jälkeen. Temppu on syödä oikeita ruokia ja juomia ennen harjoittelua.
Urheiluravitsemusterapeutti Penny Hunking neuvoo sinua juomaan mehua ensin ennen harjoittelun aloittamista. Ole terveellisempi valmistamalla itse hedelmämehua sekoittamalla omenamehua, rasvatonta maitoa, rasvatonta jogurttia ja marjoja. Tämä juoma tekee sinusta taatusti innokkaamman ja energisemmän ennen harjoittelua.
2. Sivusyötöt
Tämä yksi liike on tehokas jalkalihasten voimaharjoitteluun reisistä pohkeisiin. Ennen kuin aloitat, valmista 2 kappaletta käsipainot tasapainon säilyttämiseen samalla kun käsien lihaksia kiristetään.
Menetelmä:
- Levitä jalkojasi erilleen, kunnes ne ovat linjassa hartioiden kanssa. Sitten jokainen käsi pitää yhtä käsipainot.
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta sitten polvea 90 asteen kulmaan. Pidä 2 sekuntia. Tunne lihaksia vatsassa, kunnes kaikki jalkojen osat kiristyvät.
- Takaisin ja palaa lähtöasentoon.
- Tee sama vasemmalla jalalla. Toista 8-12 kertaa jokaiselle jalalle.
3. Kyykky
Lähde: Self WebMD:n mukaan kyykky on yleisin harjoitus reisilihasten rakentamiseen ja pakaroiden kiinteyttämiseen. Tämä liike on kuitenkin tehtävä varoen polvivammojen välttämiseksi.
Tämä on turvallinen tapa tehdä se kyykky rakentaa alavartalon lihaksia:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä. Käsien asento voi olla suoraan edessä tai rinnan edessä ja puristuksissa.
- Kyykky, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman. Pidä 4 sekuntia ja palaa sitten seisoma-asentoon.
- Tee se 10 kertaa ja tunne muutos jalkojen ja pakaroiden lihaksissa.
4. Kyykkyhyppy
Lähde: Self Kyykkyhyppy on fyysinen harjoitus, joka koostuu kahdesta liikkeestä, nimittäin kyykkystä ja hyppäämisestä. Tämä liike on itse asiassa muunnelma kyykkystä. Erona on, että sinun täytyy hypätä kiristääksesi reisien, pohkeiden ja pakaroiden lihaksia.
Menetelmä:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä. Käsien asento voi olla suoraan edessä tai rinnan edessä.
- Kyykky alas, kunnes polvisi muodostavat 90 asteen kulman, ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt. Käännä kätesi alas, jotta hyppysi nousee korkeammalle. Varmista, että pää ja selkä ovat suorassa.
- Kun laskeudut, taivuta polviasi 45 asteen kulman muodostamiseksi.
- Tee tätä liikettä niin paljon kuin pystyt. Muista, ymmärrä kehosi ominaisuudet ja lopeta heti, jos jalkasi sattuu.
5. Yksijalkainen maastaveto
Voit rakentaa alavartalon lihaksia, erityisesti reisilihaksissa, nelosissa ja hartioissa, tekemällä liikkeen yhden jalan maastaveto. Ennen kuin teet sen, valmista 2 kappaletta käsipainot tai tikkuja tasapainoa varten.
Menetelmä:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä. Sitten jokainen käsi pitää yhtä käsipainot.
- Nosta oikea jalkasi taaksepäin, kuten kuvassa. Varmista, että katse pysyy keskittyneenä eteenpäin, samalla kun taivutat vartaloa suoraan alas hitaasti.
- Varmista, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä kehosi tasapainossa.
- Nosta seuraavaksi vartalo takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Tunne reisilihasten, pakaroiden ja vatsan lihasten kiristyvän.
- Vaihda asentoa toisella jalalla. Tee tämä 10 kertaa kummallakin jalalla.