Raskaana olevien naisten on tärkeää säilyttää terveytensä aina raskauden 9 kuukauden ajan. Muista, että myös sikiö kasvaa terveenä syntymähetkeen asti, jos äiti on terve. Kuinka ylläpitää raskaana olevien naisten ja vauvojen terveyttä kohdussa? Vastaus on yksi, noudata terveellisiä elämäntapoja, kun äiti on raskaana.
Ylläpidä raskaana olevien naisten terveyttä omaksumalla terveellisiä elämäntapoja
Raskaana olevien naisten terveyden ylläpitäminen ei ole helppoa. Tämä ei kuitenkaan ole mahdotonta, jos raskaana olevat naiset noudattavat erilaisia terveellisiä elämäntapoja, kuten:
1. Syö ravitsevaa ruokaa
Terveysolosuhteet raskauden aikana ovat hyvin riippuvaisia raskaana olevien naisten terveellisistä elämäntavoista. Täytä ruokalautasesi erilaisilla terveellisillä ruoilla, jotka ovat erittäin ravitsevia tukemaan itsesi ja sikiön terveyttä kohdussa.
Äideille ravitsevien ruokien syöminen voi auttaa lisäämään kestävyyttä, välttämään raskauskomplikaatioiden riskiä, hallitsemaan painoa raskauden aikana ja pysymään terveenä. Oppimalla terveelliseen ruokavalioon raskaana olevien naisten terveys paranee.
Lisäksi raskaana olevat naiset, jotka omaksuvat terveellisen ruokavalion, pyrkivät välttämään masennusta raskauden aikana. Syynä on, että ravitseva ruoka auttaa vakauttamaan mieliala äiti koko raskauden ajan.
Ravitsevan ruoan syöminen varhaisesta raskaudesta lähtien auttaa myös valmistamaan raskaana olevan naisen terveyttä maksimaalisesti ennen synnytystä.
Monipuolinen mutta tasapainoinen ravinnonsaanti tukee myös vauvan kasvun ja kehityksen sujuvaa prosessia sekä raskaana olevien naisten terveyttä. Ei pidä unohtaa, että ravitsevan ruoan nauttiminen voi auttaa pitämään sikiön painon terveenä ja ehkäisemään vauvan synnynnäisten epämuodostumien riskiä.
Ravitsevia ruokia, joita tulee kuluttaa raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämiseksi, ovat:
- Proteiinipitoiset ruoat, kuten kovaksi keitetyt munat, kananrinta ja täysjyvät (vehnäleipä ja ruskea riisi).
- C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten sitrushedelmät, guava ja mansikat.
- Kalsiumia sisältävät ruoat ja juomat, kuten pastöroitu maito ja vihreät lehtivihannekset.
- Rautapitoiset ruoat, kuten parsakaali ja pavut.
- Terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat, kuten lohi (keitetty) ja avokadot.
- Foolihappoa sisältävät ruoat, kuten munankeltuaiset ja pinaatti.
Sillä välin raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämiseksi vältä huonosti kypsennetyn lihan, eläimen sisäelinten ja runsaasti transrasvoja sisältävien pikaruokien syömistä niin kauan kuin raskaana olevat naiset noudattavat terveellisiä elämäntapoja.
Vältä myös syömästä runsaasti elohopeaa sisältäviä kaloja raskauden aikana, kuten tonnikalaa, makrillia ja miekkakalaa, jotta raskaana olevien naisten terveys säilyy.
2. Ota synnytystä edeltäviä vitamiineja
Synnytystä edeltävien vitamiinien ottamista suositellaan raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämiseksi terveellisten elämäntapojen edistämiseksi.
Raskaana olevien naisten ravintonsaanti täyttyy itse asiassa paljon päivittäisestä ruoasta. Vitamiinit voivat kuitenkin auttaa täyttämään sekä tarjota lisäravinteita, joita sikiö tarvitsee kohdussa.
Raskausvitamiinit sisältävät yleensä foolihappoa B-vitamiinista.Foolihapolla on tärkeä rooli vauvan aivojen ja selkäytimen kehityksessä. Foolihappo on hyödyllinen myös synnynnäisten epämuodostumien riskin ehkäisyyn ja raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämiseen.
Tämä vitamiini tulee ottaa ennen raskautta. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä synnytystä edeltäviä vitamiineja todella tarvitset.
Jos raskausvitamiinien ottaminen aiheuttaa pahoinvointia, kokeile ottaa sitä yöllä tai pureskella kumia, kun alat tuntea pahoinvointia.
3. Säännöllinen liikunta
Raskaus ei ole tekosyy olla harjoittelematta. Liikunta on edelleen tärkeä osa terveitä elämäntapoja raskaana oleville naisille terveyden ylläpitämiseksi raskauden aikana.
Liikunta parantaa verenkiertoa ja hapen saantia kehossa, vahvistaa lihaksia ja vähentää stressiä raskauden aikana. Liikunta tukee myös vauvan älykkyyttä jo kohdussa.
Yritä käyttää 30 minuuttia joka päivä harjoittelemaan raskaana olevien naisten terveyden hyväksi. Raskaana oleville naisille on monia turvallisia liikuntavaihtoehtoja. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä raskasta liikuntaa. Kevyet fyysiset aktiviteetit, kuten kävely, uinti tai jopa jooga, ovat yleensä turvallisia koko raskauden ajan.
4. Lopeta tupakointi ja alkoholin juonti
Vältä tupakointia ja alkoholijuomien juomista raskaana olevien naisten ja heidän kohdun terveyden ylläpitämiseksi seuraavan 9 kuukauden ajan.
Tupakointi ja/tai alkoholin juonti raskauden aikana voivat lisätä keskenmenon riskiä. Nämä kaksi huonoa tapaa voivat myös lisätä riskiä, että vauva syntyy ennenaikaisesti, kuolleena, synnynnäisiä epämuodostumia tai syntyessään alhaisella syntymäpainolla. Joten muista elää terveellisiä elämäntapoja raskaana oleville naisille, jotka eivät sisällä tupakointia ja alkoholia.
5. Säilytä ihannepaino
Jokaisen raskaana olevan naisen on suositeltavaa syödä ravitsevaa ruokaa äidin terveyden vuoksi raskauden aikana. Säännöllisen syömisen tavoitteena on terveyden ylläpitämisen lisäksi myös raskaana olevien naisten painon nostaminen ihanteelliseksi.
Ennen raskautta normaalipainoisia äitejä kehotettiin lihomaan raskauden aikana 11,5-16 kg. Sillä välin, jos olet hyvin laiha ennen raskautta, sinun tulee lisätä painoa 13-18 kg raskauden aikana.
Painon nousulla on suuri vaikutus raskaana olevien naisten ja vauvojen terveyteen. Indonesian terveysministeriön mukaan painonnousu osoittaa raskaana olevien naisten hyvää ravitsemustilaa ja sikiön kehitystä kohdussa.
Ihannetapauksessa sinua kehotetaan lisäämään 300 kaloria päivässä painon lisäämiseksi ja raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämiseksi.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että raskaana olevat naiset voisivat syödä niin paljon kuin mahdollista. Ateriaajat, annokset ja ruokalajit on harkittava huolellisesti, jotta et ylipainoisi ja häiritse raskaana olevien naisten terveyttä.
Ylipaino raskauden aikana voi häiritä äidin noudattamaa terveellistä elämäntapaa. Kannattaa siis kysyä gynekologilta suosituksia ihanteellisen painon ylläpitämisestä raskauden aikana.
Lääkärisi voi auttaa kehittämään oikean terveellisen ruokailusuunnitelman ja samalla ehkäisemään komplikaatioita, kuten raskausdiabetes.
6. Juo tarpeeksi vettä
Raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämiseksi on suositeltavaa juoda tarpeeksi vettä päivittäin. Riittävä nesteen saanti auttaa tasaamaan veren virtausta sydämestä kaikkialla kehossa, myös kohtuun, jotta sikiö hyväksyy sen.
Lisäksi raskaana olevien naisten terveiden elämäntapojen ylläpitäminen ahkerasti vettä juomalla voi myös parantaa terveellistä immuunijärjestelmää.
Paitsi, että tämä tapa auttaa myös estämään erilaisia terveysongelmia raskaana olevilla naisilla. Mitä tulee erilaisiin estettävissä oleviin ongelmiin, nimittäin kuivumiseen, väsymykseen, anemiaan, ummetukseen, peräpukamiin ja virtsatietulehduksiin.
Yritä juoda 8-10 lasillista vettä päivässä. Jotta et kyllästy juomaan pelkkää vettä, joka maistuu miedolta, kokeile lisätä tuoreutta lisäämällä siivu sitruunaa, mansikkaa tai limeä.
7. Pese käsiäsi ahkerasti
Käsien pesu saippualla on tapa, johon raskaana olevien naisten on omaksuttava terveellisiä elämäntapoja noudattaessaan ylläpitääkseen tervettä kehoa.
Pese kätesi aina wc-käynnin jälkeen, ennen ruokailua ja ruokailun jälkeen, ennen ja jälkeen ruoanlaiton sekä esineiden tai julkisten tilojen käsittelyn jälkeen.
Huolellinen käsienpesu voi auttaa tappamaan bakteereita ja sairauksia aiheuttavia bakteereja, jotka ovat alttiita hyökkäyksille raskauden aikana. Erilaiset bakteerit, jotka hyökkäävät erilaisia, nimittäin B-ryhmän streptokokkeja, sytomegalovirusta, toksoplasmoosiin.
Tietyt äidin raskauden aikana kokemat vakavat infektiot voivat lisätä komplikaatioiden riskiä sekä riskiä, että vauva syntyy epämuodostumana. Tämä voi tietysti häiritä paitsi raskaana olevien naisten myös sikiön terveyttä.
Jos puhdasta vettä ei ole saatavilla, voit käyttää käsienpesugeeliä (käsien desinfiointiaine) sisältävät etyylialkoholia raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämiseksi.
8. Nuku tarpeeksi
Yksi tärkeä osa raskaana olevien naisten terveellisiä elämäntapoja, joka usein unohdetaan, on riittävä uni. Valitettavasti raskauden aikana olet helpommin uninen päivällä ja vaikeampi nukkua yöllä hormonaalisten muutosten vuoksi.
Tämä ongelma saa sinut sitten nukahtamaan epäsäännöllisen uniaikataulun vuoksi. Vielä pahempaa on, että unenpuute raskauden aikana liittyy komplikaatioihin, kuten preeklampsiaan ja keisarinleikkauksen riskiin.
Ratkaisu: mene nukkumaan heti, kun tunnet olevasi väsynyt tai unelias. Nuku usein, jotta saat tarpeeksi unta.
Raskaana olevia naisia rohkaistaan nukkumaan normaalia pidempään raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Myös paljon unta suositellaan, jotta synnytysprosessi sujuisi sujuvammin ja raskaana olevien naisten terveys säilyy hyvin.
American Pregnancy Associationin mukaan raskaana olevat naiset voivat tehdä useita asioita saadakseen tarpeeksi unta, jotta heidän terveytensä säilyy.
- Kokeile uutta nukkuma-asentoa.
- Ennen nukkumaanmenoa kokeile lämpimässä kylvyssä ja pyydä kumppaniasi hieromaan kipeää vartaloasi.
- Säädä huoneen lämpötila ja valo huoneessa mahdollisimman mukavaksi
- Kokeile rentoutustekniikoita, kuten niitä, joita olet ehkä oppinut synnytystunnilla.
- Jos sinulla on edelleen univaikeuksia, yritä lukea kirjaa, syödä pieniä välipaloja, kuten hedelmiä, tai juoda lämmintä maitoa
- Säännöllinen harjoittelu päivällä voi myös helpottaa yöunia
- Ota päiväunet noin 15 minuuttia. Liian pitkät päiväunet voivat itse asiassa vaikeuttaa raskaana olevien naisten nukkumista yöllä.
9. Vältä liiallista stressiä
Syy, miksi uni on erittäin tärkeää raskaana olevien naisten terveyden ylläpitämisessä, johtuu siitä, että yksi sen tärkeistä eduista on stressin vähentäminen. Raskaana olevan naisen mieltä ja sydäntä häiritsevä vakava stressi voi vaikuttaa vauvan kehitykseen kohdussa.
Tätä varten yritä ensin selvittää, mikä aiheuttaa stressiä. Kaada uneg-uneg lähimmän henkilön tai kumppanin päälle, jotta kaikki mielen taakka vähenee.
Sen jälkeen voit kokeilla syvähengitystekniikoita tai meditaatiota stressin lievittämiseksi. Jooga raskauden aikana on yhtä hyvä tappamaan sielun väsymystä, tiedäthän!
Varaa aikaa sellaisille asioille, joista pidät ja jotka ovat hyviä terveydellesi, jotta et stressaa raskauden aikana.
Television katselu, musiikin kuuntelu, kävelylle lähteminen kumppanin tai ystävän kanssa tai neulominen voivat olla vaihtoehtoja häiritsevän stressin käsittelemiseksi.
Jos stressisi on sietämätöntä, etsi terapeutti tai psykologi, joka auttaa sinua pääsemään ongelman ytimeen ja ratkaisemaan sen.
Jos sinun on vaikea soveltaa mainittua terveellistä elämäntapaa, pyydä tukea kumppaniltasi, jotta kaikki tuntuu helpommalta elää.