11 harjoitusohjelmaa painonpudotukseen

Yksi tehokas tapa laihtua on harjoitella säännöllisesti. Voit tehdä erilaisia ​​toimintoja, joten saattaa olla hämmentävää päättää, mikä painonpudotusharjoitus on sopivin, eikö? No, tässä on suosituksia ja arvosteluja jokaisesta urheilulajista, jota voit harrastaa.

Erilaisia ​​laihdutusurheilulajeja, joita voit harrastaa säännöllisesti

Ihanteellinen paino on jokaisen unelma. Ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa voi parantaa mieliala , vahvistaa luita ja vähentää erilaisten kroonisten sairauksien riskiä.

Jos haluat laihtua, voit tehdä säännöllisesti useita erilaisia ​​painonpudotusharjoituksia. Katsotaanpa alla kutakin näistä urheiluselityksistä.

1. Kävele

Kävely on hyvä painonpudotukseen, ja se on myös erittäin helppo tehdä. Et tarvitse mitään erikoisvarusteita tai vaatteita kävelemiseen. Lisäksi voit myös kävellä missä ja milloin tahansa.

Voit pyrkiä kävelemään 30 minuuttia joka päivä. Tutkimukset osoittavat, että tällä kestolla kävely voi polttaa kehon vähintään 167 kaloria.

Mitä useammin teet sen, sitä enemmän siihen tottuu. Jos siitä tulee tapa, voit pidentää kävelyäsi, jotta kaloreita menee hukkaan.

2. lenkkeily

Ei vain kävely, vaan lenkkeily voi myös olla laihdutusdieettilaji, jota voit tehdä säännöllisesti. lenkkeily pystyy polttamaan noin 300-370 kaloria 30 minuutin ajan saavuttamasi intensiteetin ja nopeuden mukaan.

Kuten kävelyssä, lenkkeily erikoisvarusteita ei tarvita, vain juoksukengät ja mukavat vaatteet. Jos et ole tottunut juoksemaan avoimissa tiloissa, voit myös juosta käyttämällä juoksumatto .

lenkkeily Sinun on myös tehtävä se säännöllisesti. Aloita kokeilemalla lenkkeily tai lenkkeily 20-30 minuuttia päivässä. Jos teet sen säännöllisesti, myös sen tekemisaika pitenee varmasti, koska siihen tottuu.

3. Hyppynaru

Vaikka tämä urheilulaji näyttää yksinkertaiselta, älä koskaan epäile hyppynarun etuja ohittaa ruokavalio-ohjelmassasi. Syynä on se, että hyppynarulla on kaloreita polttava teho, joka on suunnilleen sama kuin lenkkeily .

Hyppynaru matalalla intensiteetillä voi polttaa noin 281 kaloria 30 minuutin ajan. Mutta jos teet hyppynarua korkealla intensiteetillä, tämä harjoitus voi polttaa jopa 421 kaloria saman keston aikana.

Älä työnnä liian lujaa ensimmäistä kertaa hyppynarulla. Voit tehdä sen 20-30 minuuttia, mutta tee se 5 minuuttia ja anna itsellesi tauko, kunnes saavutat haluamasi tavoitteen.

Juokseminen vs. hyppynaru, kumpi on tehokkaampaa painonpudotuksessa?

4. Pyöräily

Kuljetusvälineenä toimimisen lisäksi pyöräilyä voidaan käyttää myös hauskana laihdutuslajina. Niille teistä, jotka ovat laiskoja poistumaan kotoa, voit käyttää kiinteää pyörää, joka on yleensä saatavilla kuntosalilla.

Pyöräily ulkona 30 minuuttia voi kuluttaa noin 280-360 kaloria, kun taas kuntopyörällä liikkuminen polttaa noin 250-280 kaloria saman ajan.

Sen lisäksi, että se auttaa pudottamaan painoa, pyöräilyn edut ovat myös hyviä yleiselle terveydelle. Pyöräily voi vähentää sydänsairauksien, syövän ja muiden kuolinsyiden riskiä.

5. Uinti

Uinti on hauska vaihtoehto laihduttamiseen. Varsinkin jos sinulla on oma uima-allas, voit tehdä tätä toimintaa joka päivä.

Harvard Healthin artikkelissa todetaan, että 30 minuutin uinti voi polttaa 298 kaloria selkäuinnissa, 372 kaloria rintauinnissa ja 409 kaloria perhosuinnissa.

Voit myös tuntea uimisen hyödyt, jos sinulla on vamma tai nivelongelmia. Tämä johtuu siitä, että tämä urheilulaji on luokiteltu vähän iskeväksi, joten se ei aiheuta liiallisia vaikutuksia kehoon.

6. Harjoitusvälit

Harjoitusvälit tai yleisemmin kutsuttu korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) viittaa termiin intensiivinen kardioharjoittelu kalorien polttamiseksi lyhyessä ajassa. HIIT-harjoitukset kestävät yleensä 10-30 minuuttia.

Julkaistu tutkimus Journal of Strength and Conditioning Research Vuonna 2015 HIIT polttaa 25-30 prosenttia enemmän kaloreita kuin painoharjoittelu, pyöräily tai juoksu.

HIIT-harjoitus voi myös auttaa vähentämään vatsan rasvaa sekä miehillä että naisilla. Vaikka tulokset voivat olla nopeampia, tämä laji vaatii parempaa kestävyyttä kuin muut.

7. Jooga

Vaikka joogaa harjoitetaan yleensä yhdessä, voit tehdä tämän laihdutusharjoituksen yksin. Varsinkin nyt, kun Internetissä on monia videoita, jotka voivat opettaa joogaa suoraan verkossa, sitten sinun ei tarvitse huolehtia, jos sinun täytyy tehdä se ilman ohjaajaa.

Joogan on todistettu vähentävän painoa, vaikka poltettujen kalorien määrä ei ole liikaa. Tämän harjoituksen tekeminen 40 minuutin ajan voi polttaa noin 149 kaloria.

Lisäksi tämä urheilu on hyödyllistä myös mielenterveydelle. Pystyt paremmin hallitsemaan kehoasi ja intohimojasi, esimerkiksi syömällä epäterveellistä tai liiallista ruokaa. Tämä on varmasti hyvä auttamaan sinua muokkaamaan ruokavaliotasi dieetin aikana.

8. Pilates

Vaikka liikkeet ovat melkein joogan kaltaisia, Pilates on nykyaikaisempi versio, joka tulee kuntoutukseen ja kehon vahvistamiseen keskittyvänä fyysisenä harjoituksena. Pilates yhdistää sarjan hitaita liikkeitä ja syvää hengitystä.

Niille teistä, jotka ovat vielä aloittelijoille, Pilates-harjoitukset ovat melko helppoja. Aloittelijan pilatesharjoittelu 30 minuutin ajan voi polttaa noin 108 kaloria, kun taas edistyneessä harjoituksessa jopa 168 kaloria.

Yksi Pilatesin eduista on tämän harjoituksen hyöty, joka auttaa kehoa palautumaan vamman jälkeen, vahvistaa heikkoja niveliä ja vähentää selkäkipuja.

9. Aerobic

Aerobinen harjoittelu tai vain aerobic on eräänlaista toimintaa, joka voi lisätä sykettä ja hengitystä harjoituksen aikana. Kaikki ihmiset voivat tehdä aerobista liikuntaa musiikin kanssa lisätäkseen innostusta.

Aerobinen harjoittelu voi myös polttaa kaloreita ja auttaa hallitsemaan painoa. Obesity-lehdessä julkaistu tutkimus osoitti aerobisen harjoittelun edut lihavien ihmisten painonpudotuksessa.

Tuloksena on noin 4,3-5,6 prosentin painonpudotus tekemällä aerobista harjoitusta 5 päivää viikossa 10 kuukauden ajan ja jokaisessa harjoituksessa kulutetaan keskimäärin 400-600 kaloria.

10. Itsepuolustus

Kamppailulajit tai kamppailulajit voivat olla riittävän haasteellisen laihdutuslajin valinta. Voit nyt harrastaa erilaisia ​​kamppailulajeja, mukaan lukien pencak silat, nyrkkeily, muay thai, karate, taekwondo ja muut.

Jokaisella kamppailulajilla on omat ominaisuutensa, mukaan lukien poltettujen kalorien määrä joka kerta kun harjoittelet. Esimerkiksi karate, taekwondo ja muay thai voivat polttaa 590-931 kaloria tunnissa. Samaan aikaan nyrkkeily voi polttaa jopa 708-1117 kaloria tunnissa, jos harjoittelet sparrausta kehässä.

Ei kannata harjoitella yksin. Sinun on suoritettava erityiskursseja tai -tunteja, jotta voit hallita erilaisia ​​liikkeitä oikein välttäen samalla loukkaantumisvaaraa.

11. Mene ylös ja alas portaita

Säännöllinen liikunta ei aina vaadi paljon välineitä. Itse asiassa voit hyödyntää ympärilläsi olevia asioita, joista yksi on portaat. Harjoittelu portaissa ylös ja alas on tieteellisesti todistettu parantavan kuntoa ja auttavan painonpudotuksessa.

Joka 10 askelmaa portaita ylös, poltat yhden kalorin. Samaan aikaan samasta summasta sinun täytyy mennä alas portaita jopa 20 askelmaa. Tämän harjoituksen suorittaminen useissa toistoissa voi tietysti polttaa kaloreita melkoisen määrän.

Lisäksi tutkitaan mm Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa sanoi, että portaiden ylös ja alas kulkeminen tarjoaa terveyteen ja kuntoon liittyviä etuja iäkkäiden liikalihavien naisten ryhmälle, kuten vakaan verenpaineen ja lisääntyneen luutiheyden.

Voiko säännöllinen liikunta nopeuttaa painonpudotusta?

Painonpudotus voi tuntua aivan ylivoimaiselta. Sen lisäksi, että tarvitset sitoutumista, sinun on myös oltava johdonmukainen ja kurinalainen sitä ajaessasi. Ei vain vähentämällä päivittäistä kalorien saantia, vaan sinun on totuttava harjoittelemaan säännöllisesti.

Jos vain laihdutat ja vähennät kalorien saantia harjoittelematta, saatat menettää rasvan lisäksi myös lihasmassaa. Tutkimus aikakauslehdistä Lihavuus R arviot mainitsee, että neljännes massasta, joka menetetään, kun vähennät päivittäistä kalorien saantia, on lihasmassaa.

Lihas on aineenvaihduntaprosessissa aktiivisempi kuin rasva. Jos menetät paljon lihasmassaa, aineenvaihduntasi hidastuu ja jopa hidastaa painonpudotusta.

Väärä ruokavalio aiheuttaa lihasmassan menetystä. Mitkä ovat vaikutukset kehoon?

Siksi sinun tulee myös harjoitella samalla kun suoritat laihdutusohjelmaa. Lihasmassan menettämisen estämisen lisäksi tämä mahdollistaa myös kalorien määrän lisäämisen. Pitääkö sinun kuitenkin harjoitella säännöllisesti laihduttaaksesi?

Säännöllinen liikunta voi todellakin muodostaa hyviä tapoja ja auttaa sinua laihtumaan. Tämä ei kuitenkaan takaa, että säännöllinen liikunta samaan aikaan on tehokkaampaa kuin harjoittelu eri aikoina joka päivä.

Jos kuitenkin harrastat liikuntaa samaan aikaan joka päivä, se saattaa pidentää päivittäisen fyysisen aktiivisuuden kestoa. Tämä voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään ihannepainosi, jotta painosi ei nouse uudelleen.