Diabetes mellitukselle on ominaista verensokeritason nousu. Syynä voi olla perinnöllisyys liikalihavuuteen. Tyypin 1 diabeteksen ehkäisy on vaikeaa, koska se liittyy geneettisiin tekijöihin. Samaan aikaan tyypin 2 diabetes, joka yleensä johtuu epäterveellisistä elämäntavoista, voidaan silti ehkäistä. Diabeteksen ehkäisytapa on keskittyä pitämään verensokeri normaalina.
Sanonta "ennaltaehkäisy on parempi kuin hoito" pitää paikkansa. Koska diabetes on sairaus, joka vaatii elinikäistä hoitoa. Siksi on tärkeää ryhtyä toimiin diabeteksen ehkäisemiseksi tästä lähtien.
Kuinka ehkäistä diabetes mellitusta
Verensokeritason nousu tyypin 2 diabeteksessa alkaa insuliiniresistenssitiloista. Tämä tila aiheuttaa sen, että kehon solut eivät voi käyttää insuliinihormonia optimaalisesti.
Insuliini taas auttaa kehon soluja imemään verensokeria (glukoosia) ja muuttamaan sitä edelleen energiaksi.
Noin yhdeksän kymmenestä tyypin 2 diabeteksen tapauksesta voidaan kuitenkin välttää yksinkertaisella ehkäisyllä, joka sisältää elämäntapamuutoksia.
Elämällä terveellisempiä elämäntapoja elimistön solujen herkkyys insuliinille voi kasvaa, mikä estää insuliiniresistenssin riskiä.
Tässä on joitain elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä diabeteksen ehkäisemiseksi:
1. Säilytä ihannepaino
Ihanteellinen paino on yksi tapa ehkäistä diabetesta myöhemmällä iällä.
Koska liikalihavuus (ylipaino) on yksi diabeteksen tärkeimmistä syistä.
Liikalihavuus häiritsee aineenvaihduntaa, minkä seurauksena kehon solut eivät pysty reagoimaan kunnolla insuliiniin.
Elimistösi tulee vähemmän tai kokonaan epäherkkä insuliinille. Tämän seurauksena insuliiniresistenssi johtaa diabetekseen.
National Institutes of Healthin (NIH) suorittamien kliinisten tutkimusten tulokset viittaavat myös tähän diabeteksen ehkäisyyn.
Raportissaan NIH sanoi laihduttamisella estävän diabeteksen jopa 58 prosentilla.
Voit seurata ihannepainoasi selvittämällä kehon massaindeksisi (BMI) BMI-laskurin avulla osoitteesta .
2. Syö tasapainoista ravitsevaa ruokavaliota
Diabetes-ruokavalion noudattaminen on toinen tapa ehkäistä diabetesta.
Tämä ehkäisy voi auttaa sinua hallitsemaan ihannepainoasi, jolloin diabeteksen riski pienenee.
Tänä aikana useimmat ihmiset yleensä tottuvat syömään pikaruokaa, rasvaa ja runsaasti sokeria.
No, diabeteksen ehkäisemiseksi sinun on järjestettävä nämä ruokavalinnat uudelleen.
Diabeteksen ehkäisemiseksi varmista, että ruokalautasesi sisältää aina täyden ja tasapainoisen ravinnon, eli hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja, hyviä rasvoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Sinun on vältettävä tietyntyyppisiä ruokia samalla kun lisäät tiettyjen elintarvikkeiden saantia.
Vältettävät ruoat
- Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruoat, kuten täysrasvainen lehmänmaito, juusto, jäätelö, makkara, nuggets, kakkuja ja perunoita.
- Pakatut ruoat ja juomat.
- Runsaasti natriumia sisältävät ruoat, kuten suola, pikakeittomausteet ja pikanuudelit.
- Ruoat ja juomat, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten makeiset, leivonnaiset, virvoitusjuomat, makeat välipalat (martabak).
Hyvää ruokaa terveydelle
- Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten ruskea riisi, hedelmät, vihannekset ja täysjyvät.
- Runsaasti kuitua sisältävät ruoat, kuten munuaispavut, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset.
- Hyvien rasvojen lähteet, kuten kalanliha (ilman nahkaa ja ei paistettua), avokado, oliivit ja mantelit.
15 ruoka- ja juomavaihtoehtoa diabetekselle sekä ruokalista!
3. Kiinnitä huomiota hiilihydraattien ja sokerin saantiin
Verensokeritasoihin vaikuttava glukoosi on seurausta hiilihydraattien hajoamisesta. Voit ehkäistä diabetesta valitsemalla monimutkaisten hiilihydraattien lähteen, kuten ruskean riisin.
Hiilihydraateilla, jotka ovat hyviä verensokerin ylläpitämiseen, on alhainen glykeeminen indeksi, koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Näin hiilihydraattien hajoaminen glukoosiksi kestää kauemmin.
Sinun on myös kiinnitettävä huomiota päivittäiseen sokerin saantiin. Päivittäinen sokerin saanti on usein liiallista, koska ruokiin ja juomiin sekoitetaan lisättyä sokeria.
Näitä sokereita ovat keinotekoiset makeutusaineet, nestemäinen sokeri tai kristallisokeri sekä hunajan, hedelmämehujen ja hedelmätiivisteiden luonnolliset sokerit.
Runsassokeristen elintarvikkeiden liiallinen kulutus laukaisee aineenvaihduntaongelmia, häiritsee insuliinin tuotantoprosessia ja aiheuttaa liikalihavuutta tai lihavuutta.
Indonesian terveysministeriön mukaan sokerin saannin raja ruoassa ja juomissa on enintään 50 grammaa tai vastaava 4 ruokalusikallista.
4. Säilytä ruoka-annokset
Seuraava askel diabeteksen ehkäisemiseksi on päivittäisen aterian osuuden mittaaminen. Varsinkin jos olet tottunut syömään suuria annoksia.
Liika syöminen saa sinut kuluttamaan enemmän kaloreita. Tämä voi lisätä kehon painoa ja diabeteksen riskiä.
Pienen lautasen käyttö voi olla yksi tapa säilyttää annoskokoja diabeteksen ehkäisemiseksi.
Pienten lautasten syöminen saa alitajuisesti pienentämään tavallista pienempää annosta.
Ihannetapauksessa on parempi syödä vähän mutta usein sen sijaan, että joutuisi syömään suuria määriä kerralla.
5. Lisää fyysistä aktiivisuutta
Elämäntapa laiska eli laiska liikkumaan edistää verensokeritason nousua hitaasti.
Tutkimus lehdessä Pediatrian akateemiset seurat raportoivat, että aikuisilla, jotka katsoivat televisiota yli 3 tuntia päivässä, oli suuri riski kuolla ennenaikaisesti kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, vuoksi.
Siksi totu olemaan aktiivisempi ja vältä sellaista toimintaa, joka saa sinut istumaan tai makuulle liian pitkään.
Fyysinen aktiivisuus voi lisätä elimistön aineenvaihduntaa. Tämä voi edistää sokerin varastoitumista lihaskudoksessa ja lisätä kehon vastetta insuliinille.
Diabeteksen ehkäisytoimenpiteitä, joita voidaan tehdä päivittäin, jotta keho liikkuisi aktiivisemmin, ovat paljon kävelyä, portaiden kiipeämistä, puutarhanhoitoa ja kodin siivousta.
6. Harjoitusrutiini
Säännöllisesti harjoitettavaa fyysistä aktiivisuutta, mukaan lukien verensokeria alentavaa liikuntaa, voidaan käyttää tehokkaana keinona ehkäistä diabetesta.
Harjoittelu voi auttaa polttamaan kaloreita energian tuottamiseksi ja varastoimaan glukoosia lihaksiin energiavarannoiksi. Näin sokeri ei kerry vereen.
Liikunta myös auttaa kehoasi tulemaan herkemmäksi insuliinille. Tämä tietysti säästää insuliiniresistenssin riskiltä.
Käytä diabeteksen ehkäisytoimenpiteenä vähintään 30 minuuttia joka päivä harjoitteluun.
7. Lopeta tupakointi
Tupakoinnin lopettaminen voi myös auttaa ehkäisemään diabetesta. Itse asiassa tyypin 2 diabetes on yleisin tupakoitsijoiden kokema diabetes.
Katsaustutkimuksessa aiheesta American Medical Associationin lehti analysoinut useita suuria tupakointia ja diabetesta koskevia tutkimuksia.
Aktiivisilla tupakoitsijoilla oli 44 prosenttia suurempi diabeteksen riski kuin tupakoimattomilla. Riski kasvaa 61 %, jos poltat yli 20 savuketta päivässä.
Jos olet aktiivinen tupakoitsija, ei ole tehokkaampaa tapaa ehkäistä diabetesta kuin tupakoinnin lopettaminen. Vaikka se on vaikeaa, voit aloittaa pikkuhiljaa.
8. Vähennä makeiden ruokien käyttöä
Makeiden ruokien kulutuksen rajoittaminen voi olla varma tapa ehkäistä diabetesta. Liiallinen sokerin syöminen voi aiheuttaa painonnousua.
Niille teistä, jotka pitävät makeista ruoista, annoksen rajoittaminen on paras diabeteksen ehkäisykeino, vaikka se ei ehkä ole helppoa.
Halu makeisiin ruokiin syntyy yleensä silloin, kun olet stressaantunut tai huono tuuli. Syömällä makeita ruokia useimmat ihmiset olettavat paremman mielialan ja vähemmän stressiä.
Sokeristen ruokien syöminen stressaantuneena voi kuitenkin tehdä sinusta riippuvaisemman. Seurauksena on, että käytät itse asiassa liikaa.
Joten kuinka ehkäistä diabetesta makean ruoan ystäville, voidaan tehdä hallitsemalla stressiä hyvin.
Sokeristen ruokien syömisen sijaan, tee hyödyllisiä aktiviteetteja, jotka vähentävät stressiä, kuten kirjan lukeminen, kuntoilu tai Chat kavereiden kanssa.
9. Juo paljon vettä
Voit ehkäistä diabetesta vähentämällä sokeripitoisten juomien, kuten virvoitusjuomien, energiajuomien ja pakattujen hedelmämehujen, kulutusta.
No, makeiden juomisen sijaan on parempi juoda vain vettä.
Diabeteksen ehkäisy voi parantaa kehon solujen kykyä reagoida insuliiniin kunnolla.
Totutellaksesi juomaan vettä diabeteksen ehkäisemiseksi, ota aluksi mukaan oma vesipullo mukanasi minne menetkin.
Tarjoa lisäksi juomavettä työpöydällesi tai makuuhuoneeseesi.
10. Älä jätä väliin aterioita
Diabetes voidaan ehkäistä vähentämällä ruokailutottumuksia. Se ei kuitenkaan tarkoita, että voit jättää ateriat väliin.
Aterioiden väliin jättäminen ei auta estämään diabetesta. Itse asiassa se voi saada sinut hulluksi syömään enemmän. Syynä on se, että pidät jo nälästäsi niin, että ruokahalusi kasvaa.
11. Ota kivennäisravintolisiä
Toinen tapa ehkäistä diabetesta on lisätä kivennäislisäaineiden, kuten kromin ja magnesiumin, kulutusta.
Molempien mineraalien tiedetään lisäävän insuliiniherkkyyttä. Kromi osallistuu kehon rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan.
Samaan aikaan magnesium on mineraali, joka toimii kudosreseptorina glukoosin imeytymisprosessissa.
Diabetesehkäisy on erittäin tärkeää tehdä mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, koska tämä sairaus voi hyökätä keneen tahansa eikä sitä voida parantaa.
Jos sinulla on vaikeuksia diabeteksen ehkäisykeinojen toteuttamisessa, varsinkin jos kuulut riskiryhmään, lääkärin kuuleminen on erittäin hyödyllistä.
Onko sinulla tai perheelläsi diabetes?
Et ole yksin. Tule mukaan diabetespotilaiden yhteisöön ja löydä hyödyllisiä tarinoita muilta potilailta. Ilmoittaudu nyt!