Harjoittelu polttaa paljon kaloreita, ja tämä toiminta voi itse asiassa vähentää lihasmassaa, jos et tasapainota sitä tasapainoisella ravinnonsaannissa. Siksi sinun tulee syödä lihaksia rakentavia ruokia. Mitä esimerkkejä on?
Erilaisia lihaksia rakentavia ruokia
Ruoka lihasten rakentamiseen on yleensä synonyymi proteiinille. Vaikka proteiini on tärkeä ravintoaine tämän tavoitteen saavuttamiseksi, tarvitset myös hiilihydraatteja ja rasvoja energian saamiseksi.
Alla on esimerkkejä parhaista ruoista, jotka voivat auttaa lisäämään lihasmassaa.
1. Munat
Munat sisältävät proteiinin, rasvan ja mikroravintoaineiden, kuten B-vitamiinikompleksin ja koliinin, ravintolähteitä. Munaproteiinin erityistä on se, että se on korkealaatuista. Tämä johtuu siitä, että munaproteiini koostuu useista aminohapoista, erityisesti leusiinista.
Leusiini on yksi lihaksen rakentamisen välttämättömistä aminohapoista. Näillä aminohapoilla on suora rooli proteiinien muodostumisessa, solujen jakautumisessa ja aineenvaihdunnassa, joka tapahtuu lihaksissasi.
2. Kananrinta
Monien ihmisten suosikkiruoka, tämä osoittautuu lihasten rakentamiseksi. Yksi pala vähärasvaista kananrintaa jopa 100 grammaa sisältää lähes 30 grammaa proteiinia. Tämä määrä kattaa lähes 50 % aikuisten päivittäisistä tarpeista.
Sen lisäksi, että kananliha on runsaasti korkealaatuista proteiinia, se sisältää myös B3- ja B6-vitamiinia. Molemmat ovat tärkeitä vitamiineja ihmisille, jotka harrastavat usein liikuntaa, koska elimistö tarvitsee niitä muuntaakseen ravintoaineet energiaksi.
3. Vähärasvainen punainen liha
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että punaisen lihan syöminen voi lisätä lihasmassaa. Tämä johtuu siitä, että punainen liha sisältää lihasten tarvitsemia ravintoaineita, kuten korkealaatuista proteiinia, B-vitamiinikompleksia, kivennäisaineita ja kreatiniinia.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi valitse vähärasvaiset lihapalat, joissa on pieni määrä rasvaa. Näissä lihapaloissa on enemmän proteiinia, mutta vähemmän kaloreita ja rasvaa, joten ne sopivat täydellisesti lihaksia rakentavaksi ruoaksi.
4. Soijapavut
Soijapavut ovat oikea valinta, jos haluat kasvattaa lihaksia. Sata grammaa keitettyjä soijapapuja sisältää 15 grammaa proteiinia, mikä vastaa 25 % aikuisen päivittäisestä tarpeesta. Lisäksi se sisältää myös rautaa, K-vitamiinia ja fosforia.
Kasviproteiinilähteet eivät yleensä sisällä täydellisiä aminohappoja. Asia on kuitenkin erilainen soijapapujen kanssa. Nämä ruoat sisältävät kaikenlaisia aminohappoja, erityisesti leusiinia, jota tarvitaan lihasmassan rakentamiseen.
5. Rasvainen kala
Lihaksia rakentavien ruokien ei tarvitse sisältää vain proteiinia, vaan myös terveellisiä rasvoja. Löydät nämä kaksi ravintoainetta, kun syöt rasvaista kalaa, kuten tonnikalaa, lohta, makrillia ja niin edelleen.
Rasvainen kala on loistava omega-3-rasvahappojen lähde. Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappojen saanti auttaa ylläpitämään lihasten terveyttä. Itse asiassa tämä tyydyttymätön rasva voi myös lisätä lihasmassaa niin kauan kuin suoritat harjoitusohjelman.
6. Muut pähkinät
Mustat pavut, pinto pavut ja munuaispavut ovat proteiinin lähteitä, jotka eivät ole yhtä parempia kuin soijapavut. Kaikki kolme sisältävät 15 grammaa proteiinia jokaista 172 grammaa keitettyjä papuja kohti eli noin 25 % RDA-tarpeesta.
Pähkinöissä on myös runsaasti lihaksille tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B-vitamiineja, kivennäisaineita magnesiumia, rautaa ja fosforia. Kun otetaan huomioon nämä ravintoaineet, ei ole yllättävää, että pähkinöitä luotetaan lihaksia rakentavana ruokana.
7. Jogurtti
Maitotuotteet, kuten jogurtti, sisältävät kahdenlaisia proteiinia, nimittäin heraproteiinia joka sulautuu nopeasti ja kaseiini sulautuu hitaasti. Näiden kahden proteiinin yhteiskäytön uskotaan lisäävän lihasmassaa nopeammin.
Lisäksi jogurtti sisältää D-vitamiinia, joka auttaa elimistöä imemään kalsiumia ja fosforia. Kalsiumilla on tärkeä rooli lihasten supistuksessa, kun taas fosforia tarvitaan muodostamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP) lihasten energialähteenä.
8. Kvinoa
Kvinoa on hyvä proteiinin lähde sekä lihaksille hyviä hiilihydraatteja. Esimerkkinä, kuppi keitettyä kvinoaa sisältää 40 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa proteiinia, 5 grammaa kuitua ja kivennäisaineita, enimmäkseen fosforia ja magnesiumia.
Kvinoan proteiini auttaa rakentamaan haluamasi lihaksen. Samaan aikaan hiilihydraattipitoisuus antaa energiaa, jotta lihakset voivat liikkua. Tästä syystä quinoaa mainostetaan usein lihaksia rakentavana ruokana.
9. Proteiinijauhe
Oikea ruoka riittää rakentamaan lihaksia. Joskus tarvitset kuitenkin lisää proteiinia muista lähteistä. Varsinkin jos olet kehonrakentaja, jonka päivittäinen proteiinitarve on paljon suurempi.
Jos et saa tarpeeksi proteiinia ruoasta, yritä lisätä proteiinijauheen saantia. Tämä tuote on yleensä valmistettu soijapavuista, herneistä, punaisesta lihasta tai kananlihasta niiden vastaavien käyttötarkoitusten mukaisesti.
Lihaksen kasvattaminen on aloitettava fyysisestä aktiivisuudesta. Ilman riittävää ravintoa harjoitusohjelmasi voi epäonnistua. Varmista siis, että syöt lihaksia rakentavia ruokia saadaksesi haluamasi tulokset.