On olemassa kahdenlaisia ravintoaineita, joita keho tarvitsee päivittäisestä ruoasta, nimittäin makro- ja hivenravinteita. Molempia on saatava oikea määrä, jotta voit liikkua ja suorittaa tehtävänsä kunnolla.
Makro- ja mikroravinteilla on omat käyttötarkoituksensa keholle. Mitä nämä käyttötarkoitukset ovat ja mitä eroa näiden kahden ravintoaineen välillä on? Katso koko arvostelu alta.
Ero makro- ja mikroravinteiden välillä
Keho tarvitsee jokaista ravintoainetta vaihtelevin määrin. On tiettyjä ravintoaineita, joita tarvitaan suuria määriä. On kuitenkin myös ravintoaineita, jotka voivat pieninä määrinä auttaa suorittamaan erilaisia kehon normaaleja toimintoja.
Näiden tarveerojen perusteella ravinteet jaetaan kahteen suureen ryhmään.
1. Makroravinteet
Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee suuria määriä. Tämä ryhmä, joka tunnetaan myös nimellä makroravinteet, koostuu hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Kaikki kolme antavat energiaa ollakseen aktiivisia ja suorittaakseen tehtävänsä.
Makroravinteet mitataan grammoina, kuten grammoina hiilihydraatteja, rasvaa tai proteiineja. Hiilihydraatit ja 1 gramma proteiinia tarjoavat kukin 4 kcal (kaloreita) energiaa, kun taas 1 gramma rasvaa 9 kcal.
2. Mikroravinteet
Mikroravinteet ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee pieniä määriä. Tämä ryhmä, joka tunnetaan myös nimellä mikroravinteet, koostuu vitamiineista ja kivennäisaineista. Mikroravinteet mitataan yleensä milligrammoina (mg), mikrogrammoina (mcg) tai IU:na.
Vitamiinit jaetaan kahteen ryhmään, jotka ovat vesiliukoiset vitamiinit ja rasvaliukoiset vitamiinit. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Vesiliukoiset vitamiinit koostuvat B- ja C-vitamiinikompleksista.
Mineraalit jaetaan kahteen suureen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä koostuu 7 makromineraalista, joita tarvitaan suuria määriä, loput ovat hivenaineita tai mikromineraaleja tarvitaan pieniä määriä.
Kunkin ravintoaineen toiminnot ja tarpeet
Alla on kunkin makro- ja hivenravinnetyypin erilaiset toiminnot ja vaatimukset.
1. Hiilihydraatit
Hiilihydraatit antavat energiaa keholle. Näillä ravintoaineilla on kuitenkin myös rooli energian ja sen varastojen muodostumisprosessissa. Varastoja varastoimalla kehon ei tarvitse ottaa energiaa polttamalla rasvaa tai proteiineja.
Ihannetapauksessa noin 45-65 % kokonaiskaloreista tulee hiilihydraateista. Jos kalorimääräsi on 2000 kcal, se tarkoittaa, että hiilihydraatteja on noin 900-1300 kcal. Tämä määrä vastaa 225–325 grammaa ruoasta saatavia hiilihydraatteja.
2. Rasva
Kun hiilihydraatit on käytetty loppuun, keho polttaa rasvaa energiaksi. Tämä rasva suojaa myös elintärkeitä elimiä, siitä tulee eriste (lämmönjohde), joka ylläpitää kehon lämpöä sekä liuottaa ja kuljettaa rasvaliukoisia vitamiineja.
Ihannetapauksessa rasvat muodostavat noin 20–35 % kokonaiskaloreistasi. Ihmisillä, joiden kalorien saanti on 2000 kcal päivässä, tämä määrä vastaa 400-700 kcal. Tämä määrä vastaa 44,4–77,8 grammaa ruoasta saatavaa rasvaa.
3. Proteiini
Proteiini on makroravintoaine, joka muodostaa erilaisia kehon kudoksia. Tarvitset näitä ravintoaineita myös kehon aineenvaihdunnan pyörittämiseen, hormonien ja entsyymien tuottamiseen sekä kehon happo- ja emästasapainon ylläpitämiseen.
Päivittäinen proteiinin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Ravinteiden riittävyyssuhteen (RDA) mukaan indonesialaisten tarpeet vaihtelevat välillä 56-59 grammaa naisilla ja 62-66 grammaa miehillä.
4. Vitamiinit
Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, joita elimistö tarvitsee kasvaakseen, kehittyäkseen ja suorittaakseen tehtävänsä kunnolla. Voit täyttää näiden hivenravinteiden tarpeet Indonesian terveysministeriön julkaiseman ravinteiden riittävyyssuhteen taulukon avulla.
Tässä on erityyppiset tarvitsemasi vitamiinit ja niiden yleiset käyttötarkoitukset.
- A-vitamiini: ylläpitää terveitä silmiä, luita, hampaita, pehmytkudoksia ja ihoa.
- B-kompleksivitamiinit: auttavat rakentamaan energiaa, tukemaan kasvua ja ylläpitämään terveitä kudoksia.
- C-vitamiini: antioksidantti, joka ylläpitää terveitä kudoksia, hampaita, ikeniä ja ihoa.
- D-vitamiini: ylläpitää terveitä luita ja hampaita ja ylläpitää normaalia kalsium- ja kaliumtasoa veressä.
- E-vitamiini: on antioksidantti ja auttaa punasolujen muodostumista.
- K-vitamiini: auttaa veren hyytymisprosessissa ja ylläpitää luuston terveyttä.
5. Mineraalit
Kivennäisaineilla on erilaisia toimintoja keholle, mukaan lukien terveiden luiden, lihasten, aivojen ja sydämen ylläpitäminen. Keho käyttää myös mineraaleja entsyymien, hormonien ja useiden muiden tärkeiden ainesosien muodostamiseen.
Kuten vitamiinit, voit täyttää päivittäisen kivennäisainetarpeesi ravitsemuksellisen riittävyyssuhteen taulukon avulla. Yleisesti ottaen alla on joitain esimerkkejä tärkeistä mineraaleista ja niiden toiminnoista.
- Kalsium: auttaa muodostamaan ja ylläpitämään vahvoja luita ja hampaita.
- Kalium: ylläpitää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa.
- Natrium: ylläpitää nestetasapainoa ja hermoston toimintaa.
- Rauta: auttaa muodostamaan hemoglobiinia, happea kuljettavaa proteiinia punasoluissa.
- Sinkki: auttaa immuuni-, hermosto- ja lisääntymisjärjestelmien toimintaa.
Makro- ja mikroravinteiden sopimattoman saannin vaikutus
Tasapainoinen ravitseva ruokavalio tarjoaa kehollesi makro- ja mikroravinteita. Sinun on kuitenkin varmistettava, että saanti on tasapainoinen. Tarpeen ylittävä tai pienempi saanti voi aiheuttaa useita terveysongelmia.
Makroravinteiden saannin puute voi saada henkilön kokemaan kwashiorkorin, marasmuksen ja energian puutteen. Samaan aikaan hivenravinteiden puutteet voivat aiheuttaa monipuolisempia terveysongelmia, kuten:
- A-vitamiinin puutteesta johtuvat näköongelmat,
- raudanpuutteesta johtuva anemia
- jodin puutteesta johtuva struuma ja
- beriberi-tauti, joka johtuu B1-vitamiinin puutteesta.
Toisaalta ravintoaineiden liiallinen saanti ei myöskään ole hyväksi terveydelle. Liialliset hiilihydraatit ja rasvat voivat lisätä lihavuuden tai tyypin 2 diabeteksen riskiä. Samaan aikaan ylimääräiset vitamiinit ja kivennäisaineet voivat aiheuttaa myrkytyksen.
Makro- ja mikroravinteilla on omat roolinsa, jotka ovat yhtä tärkeitä keholle. Voit vastata heidän tarpeisiinsa asianmukaisesti Tasapainoisen ravitsemusoppaan kautta. Noudata terveellistä ruokavaliota ja tee sitä johdonmukaisesti, jotta kehosi on aina terve.