Uinti on toimintaa, joka käyttää koko kehoa. Lämmittely on olennainen osa uintirutiinia saadakseen sen optimaaliset edut: tuottava harjoitus, tehokas kehon liike vedessä liikkuessa ja ennätysaika uintien välillä. rätti vakaa.
Lämmittele maassa ennen uimista
Maan työpaalujen aiheuttaman stressin takomana viikkoina kehosi tuntuu jäykältä, väsyneeltä ja kipeältä. Ennen kuin aloitat sukeltamisen, on hyvä ymmärtää, onko kehosi valmis kohtaamaan maaston. Venyttely ennen uintia valmistaa kehosi joustavuuteen, mikä vähentää loukkaantumisriskiä tai kouristuksia vedessä, mikä voi olla vaarallista.
Alla on muutamia nopeita harjoituksia, jotka voit tehdä ennen uinnin aloittamista:
- Paikalle hyppääminen tai paikallaan juokseminen.
- Pyöritä käsivartta: aseta molemmat kädet ojennettuna hartioiden tasolle ja liikuta pyörivin liikkein samanaikaisesti).
- Olkapäiden kosketus: push-up-asennossa nosta oikea kätesi ja kosketa vasenta olkapäätäsi pysyen tasapainossa (vasen käsi tukee edelleen vartaloa maassa). Palaa alkuasentoon ja toista vasemmalle kädelle.
- Taivutettu keinujen päälle: avaa molemmat jalat olkapäiden suuntaisesti venyttämällä molempia käsiä sivuille, taivuta vartaloasi hieman eteenpäin. Heiluta oikeaa kättäsi, kunnes se koskettaa vasenta polvea, ja käännä sitten vasenta kättäsi koskettaaksesi oikeaa polveasi (X-asento). Palaa alkuasentoon. Toista vasemmalle kädelle ja käytä sitten molempia käsiä samanaikaisesti.
- Pyöritä jalkaa: nosta oikea jalka eteenpäin ja käännä sitä myötäpäivään ja käännä sitten toisinpäin. Toista vasemmalle jalalle.
- Ristivartalo jalkojen heilahtelut: aseta kehosi seinää vasten. Seiso suorana ja pidä kehosi ja seinän välinen etäisyys pitämällä kädet ojennettuina seinän pintaa vasten ja jalkojen asentoa olkapäiden tasolla ja käännä sitten oikea jalkasi vasemmalle puolelle mahdollisimman korkealle. Palaa lähtöasentoon ja suorita vasemmalle jalalle. Älä rasita alavartaloasi tämän lämmittelyn aikana.
Paras tapa lämmitellä on venytellä jokaista kehon osaa 10-15 sekuntia ja toistaa jokainen kolme kertaa.
Lämmitä vedessä ennen uimista
Lihasten venyttely maassa voi lievittää jännitystä, mutta sillä on vain vähän vaikutusta kehon yleiseen joustavuuteen.
Kun olet upotettu, venyttele jalkojasi muutama mela veteen ja ui sitten kevyesti muutaman kierroksen altaan ympärillä viiden minuutin ajan.
Vedessä lämmittelyn aikana kuluu enemmän energiaa, joten keho jäähtyy nopeammin. Jotta kehon lämpötila ja verenkierto pysyy vakaana, nouse silloin tällöin altaalta lenkille tai heiluta käsiäsi tai jalkojasi 20 sekuntia jokaisen venytyksen välillä.
Mitä suurempi liike, sitä enemmän verenkiertoa syntyy, sitä parempi verenkierto kehossasi. Mitä lämpimämpi ja valppaampi kehosi on, sitä paremmin energiaa ja ravintoaineita kanavoidaan koko kehoon tukemaan lihasten suorituskykyä.
Jäähdytystä uinnin jälkeen
Uinnin jälkeen älä kiirehdi heti ulos altaalta!
Kehon jäähdyttäminen jokaisen uinnin jälkeen on hyödyllistä kontrolloidaksesi sykettä niin, että se palautuu normaaliksi, mikä auttaa kehon palautumisprosessia. Lisäksi intensiivisen harjoittelun aikana lihakset jatkavat työskentelyä maitohapon tuottamiseksi, jota liian pitkään jätettäessä riski kertyä kehoon. Jäähdytys auttaa palauttamaan maitohappotason normaalille tasolle.
Kehon rentoutuminen uinnin jälkeen on mukautettava tarpeiden mukaan riippuen siitä, kuinka pitkä ja kuinka vaikea kukin yksittäinen uintirutiini on, mutta yleisimpiä ovat: Tee muutama kevyt uintirytmi rätti rentouttaa kehon lihaksia.
Pysy sen jälkeen vedessä altaan seinää päin ja molemmat kädet pitäen kiinni altaan reunasta, taita jalkojasi, kunnes polvet ovat rinnassasi (jalkapohjat seinää vasten). Laske sitten päätäsi hartioiden väliin venyttääksesi selkäsi. Pidä asento ja talla jalkojasi ja työnnä vartaloasi ulospäin suoristaaksesi vartaloasi. Toista tämä liike useita kertoja.
Tee myös venytyksiä lämpimän suihkun alla kylvyn aikana. Pidä jokaista venytysasentoa 30-40 sekuntia huuhdellaksesi lihasjätteet, palauttaaksesi harjoituksen jälkeisen joustavuuden ja stimuloidaksesi rentoutumista edistäviä lihasreseptoreita.
Palautumista voi tehostaa myös syömällä tai juomalla runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja palauttamaan uinnin aikana hukkaan menneen energian. Energiapatukat, banaanit tai isotoniset juomat ovat ihanteellisia elinvoiman palauttamiseen.