Jos korkea kolesteroli ei ole hallinnassa, se voi laukaista aivohalvauksen tai jopa sydänkohtauksen. Harjoittelun ja kolesterolilääkityksen lisäksi sinun tulee katsoa mitä syö. Aloita korkean kolesterolin, kuten paistettujen ruokien, vähentäminen ja syö enemmän terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä. On monia hedelmiä, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Tule tutustumaan alla oleviin erilaisiin kolesterolia alentaviin hedelmiin.
Kuinka hedelmät voivat alentaa kolesterolia?
Korkea kolesterolitaso veressä sydänkohtauksen aikana aiheuttaa rasvan kertymistä ja kovettumista verisuonten seinämille. Lopulta tämä rasvainen plakki kaventaa verisuonia niin, että veri ei voi virrata sujuvasti. Tämä verisuonten kaventuminen lisää henkilön riskiä saada sydänkohtaus ja/tai aivohalvaus.
Hedelmien syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolia, koska ne sisältävät vesiliukoista kuitua. Vesiliukoinen kuitu voi sitoa sappihappoja, joten se voi vähentää rasvan ja kolesterolin imeytymistä veressä. Yksi liukoisen kuidun tyyppi, jonka on osoitettu alentavan kolesterolia jopa 10 %, on pektiini.
Kuitujen lisäksi hedelmät sisältävät myös kemiallisia yhdisteitä, jotka voivat lisätä hyvän HDL-kolesterolin tasoa ja auttaa parantamaan verenkiertoa ja ehkäisemään sydänsairauksia.
Luettelo kolesterolia alentavista hedelmistä, joita tulee syödä säännöllisesti
Jos haluat alentaa kolesterolia mieluummin luonnollisilla tavoilla, voit syödä alla erilaisia kolesterolia alentavia hedelmiä. Jotkut hedelmät, joita voit syödä, ovat:
1. Apple
Omenat ovat ensimmäinen valinta kolesterolia alentavista hedelmistä. Syynä on se, että omenat, erityisesti kuori, sisältävät pektiiniä, joka on vesiliukoinen kuitu, joka alentaa tehokkaasti kolesterolia. Pektiini toimii absorboimalla kolesterolia ja huonoja rasvoja ohutsuolessa, ja ne kulkeutuvat elimistöstä virtsan ja ulosteiden kautta.
Omenat sisältävät myös polyfenolivitamiineja ja antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta. Lisäksi tämän kolesterolia alentavan hedelmän kuidut tarjoavat pitkän kylläisyyden tunteen, joten voit välttää halun syödä epäterveellisiä ruokia.
2. Avokado
Toinen hedelmä, jota voidaan käyttää kolesterolia alentavana aineena, on avokado. Avokadot ovat hyvä kertatyydyttymättömien rasvojen lähde sydämen terveydelle. Tämä kolesterolia alentava hedelmä sisältää myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja yhdisteitä, jotka estävät kolesterolin imeytymistä elimistöön. Yhden avokadon syöminen päivässä voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia (LDL).
Nutrition Journalissa julkaistu tutkimus osoitti, että kolesterolitasoihin vaikuttamisen lisäksi tämä hedelmä pystyy tarjoamaan pidempään kestävän kylläisyyden tunteen. Itse asiassa tämä kylläisyyden tunne voi kestää jopa 3-5 tuntia nauttimisen jälkeen. Tämä kolesterolia alentava hedelmä voi myös stabiloida verensokeritasoja. Lisäksi tämä hedelmä sisältää runsaasti glutationia, antioksidanttia, jolla on rooli syövän ja sydänsairauksien ehkäisyssä.
3. Päärynät
Päärynät ovat yksi kolesterolia alentavista hedelmistä. Syynä on se, että tämä hedelmä sisältää runsaasti luonnollista kuitua. Yksi keskikokoinen päärynä voi tarjota 16 % päivittäisestä kuidun tarpeesta. Itse asiassa päärynöiden kuituarvo on korkeampi kuin omenoiden.
Päärynöiden kuitutyyppi on pektiini. Pektiini sitoo kolesterolia ja kuljettaa sitä pois kehosta, jolloin huonon kolesterolin tai LDL:n tasot kehossa voivat laskea. Siksi voit käyttää tätä hedelmää vaihtoehtona kolesterolia alentaville hedelmille.
4. Marjat (mansikat, mustikoita, karpaloita)
Kuten omenat ja päärynät, marjat sisältävät runsaasti pektiiniä, vesiliukoista kuitua, joka voi sitoa ohutsuolessa imeytyvää kolesterolia, jolloin huonon kolesterolin taso laskee ja korvautuu hyvällä HDL-kolesterolilla.
The American Journal of Nutritionissa julkaistu tutkimus, jossa oli mukana 72 tutkittavaa, joilla oli sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, osoitti, että kahden marja-annoksen nauttiminen päivässä (yksi annos lounaan jälkeen, yksi annos päivällisen jälkeen) voi lisätä hyvän kolesterolin tasoa. HDL ja alentaa systolista verenpainetta.
Sillä välin Nutrition Journalissa julkaistussa tutkimuksessa, jossa oli mukana 16 naista, näiden hedelmien säännöllinen saanti voi vähentää LDL-tasoja neljässä viikossa. Lisäksi nämä marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja, elimistön kannalta hyviä antioksidantteja.
5. Viini
Kuten muut hedelmät, viinirypäleet sisältävät myös runsaasti liukoista kuitua, joka voi sitoa ohutsuolesta imeytyvää kolesterolia. Siksi viinirypäleet sisältyvät kolesterolia alentavien hedelmien luetteloon.
Journal of Agricultural and Food Chemistryssä julkaistu tutkimus osoittaa, että rypäleissä, erityisesti punaviinissä, on paljon antioksidanttiyhdisteitä. Antioksidantit voivat auttaa lisäämään HDL-kolesterolia ja alentamaan huonoa tai LDL-kolesterolia ja triglyseridejä veressä.
6. Papaija
Toinen hedelmä, jota voidaan käyttää kolesterolia alentavana, on papaija. Tämä hedelmä sisältää myös runsaasti antioksidantteja, kuten lykopeenia, C-vitamiinia ja E-vitamiinia.
Kolesteroli voi tarttua verisuoniin, jos hapettumista tapahtuu, kunnes se lopulta kerääntyy muodostaen plakkeja ja peittää verisuonet.
Lisäksi papaijan E- ja C-vitamiinit yhdistyvät paraksonaasi-nimisen entsyymin kanssa. Tämä entsyymi estää kolesterolin hapettumista verisuonissa. Siksi papaija-hedelmät voivat estää verisuonia peittävän plakin esiintymisen.
7. Guava
Guava on yksi, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia. Syynä on, että tämä yksi hedelmä sisältää vitamiineja ja antioksidantteja, jotka suojaavat sydäntä vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Tämän hedelmän kalium- ja liukoisen kuidun taso voi myös auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta, samalla kun se nostaa hyvän HDL-kolesterolin tasoa, mikä voi estää erilaisia sydänsairauksia.
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että kolesterolia alentavien hedelmien nauttiminen jopa 400 grammaa päivässä lisää veren kokonais-HDL-kolesterolia. Lisäksi kehon antioksidanttitasot nousevat.
8. Oranssi
Appelsiinit ovat yksi kolesterolia alentavista hedelmistä. Syynä on, että yksi sitrushedelmätyyppi sisältää runsaasti vesiliukoista kuitua, joka voi sitoa ohutsuolessa imeytyvää kolesterolia. Tämä kolesterolia alentava hedelmä sisältää d-limoneenia, kemiallista yhdistettä, joka on hyödyllinen kolesterolin liuottamiseen ja samalla auttaa estämään rintasyövän ja paksusuolen syövän kehittymistä.
Sitrushedelmät ovat myös hedelmät, joissa on paljon C-vitamiinia. C-vitamiini ei ainoastaan auta estämään LDL-kolesterolin kertymistä, vaan myös vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
9. Kiivi
Tämä hedelmä, joka joskus maistuu happamalta suussa, voi alentaa LDL-tasoja ja nostaa HDL-tasoja kehossa. Tätä tukee International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus.
Tutkimuksessa todettiin, että tämän hedelmän nauttiminen päivittäin 10 viikon ajan voi auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja kunnolla. Lisäksi tämä hedelmä sisältää myös liukoista kuitua, joka voi imeä vettä ruoansulatusjärjestelmästäsi.
Tällöin liukoinen kuitu muodostaa geelin, joka voi estää suoliston kyvyn imeä kolesterolia. Auttaaksesi alentamaan kolesterolia, voit nauttia sen suoraan tai juoda juomana smoothiet maun mukaan.
10. Tomaatti
Toinen hedelmä, jota voidaan kuluttaa kolesterolia alentavana hedelmänä, on tomaatit. Tämä kolesterolia alentava hedelmä on yksi parhaista lykopeeni-nimisen kasviyhdisteen lähteistä. Nämä yhdisteet voivat vähentää huonon kolesterolin tai LDL:n tasoa kehossa.
British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan myös, että tämä kolesterolia alentava hedelmä voi alentaa LDL-kolesterolitasoa veressä. Lisäksi tomaattimehu pystyy myös lisäämään kehon LDL:n kykyä olla immuuni hapettumisprosessille.
Syödäksesi sen voit lisätä tomaattikastikkeen terveelliseen kolesteroliruokavalioon tai lisätä tämän kolesterolia alentavan hedelmän päivittäiseen ruokavalioosi.
Aloita tottumaan hedelmien syömiseen vähintään 2-3 annosta päivässä terveyden ja kehon kunnon ylläpitämiseksi. Lisäksi, jos syöt edellä mainittuja hedelmiä, saatat olla helpompi pitää kolesterolitasosi turvassa.
Kolesterolia alentava hedelmäsmoothie-resepti
Jos olet kyllästynyt syömään hedelmiä suoraan kolesterolia alentavana aineena, voit syödä niitä tekemällä niistä smoothieita. Voit maistella mielenkiintoisia reseptejä, kuten seuraavat.
1. Kiwi-omena smoothiet
Kuten edellä mainittiin, kiivi ja omenat ovat kolesterolia alentavia hedelmiä. Voit sekoittaa nämä kaksi hedelmätyyppiä smoothieihin, joita voit nauttia.
Voit valmistaa kaksi kiiviä ja yhden punaisen omenan, joka on pesty ja hienonnettu. Sitten voit lisätä sokeria ja keitettyä vettä maun mukaan. Jos haluat juoda kylmänä, lisää jääkuutioita maun mukaan.
Kun kaikki ainekset on valmistettu, sekoita kaikki ainekset jäätä lukuun ottamatta tasaiseksi ja täydellisesti sekoitukseksi. Lisää sitten jääkuutioita ja juo kylmänä.
2. Rypäle- ja jogurtti smoothiet
Jos et pidä useamman kuin yhden hedelmälajin sekoittamisesta, voit valmistaa smoothieita vain yhdestä kolesterolia alentavasta hedelmälajista, kuten viinirypäleistä.
Valmista rypäleiden lisäksi myös jogurtti ja maito. Jos on, voit sekoittaa kaikki ainekset tehosekoittimessa. Voit halutessasi lisätä tehosekoittimeen jäämurskaa. Sekoita sen jälkeen kaikki ainekset tasaiseksi ja sekoitukseksi. Sitten voit nauttia siitä heti.