Jokaisella maalla on erilainen ihanteellinen ruokavalio. Tähän vaikuttavat useat tekijät, kuten ravitsemustarpeet ja kunkin maan olosuhteet. Indonesiassa on ruokapyramidi, joka kuvaa tasapainoista ravintovalikkoa. Tutustu suositeltuun tasapainoiseen ruokavalioon.
Mitä on tasapainoinen ravinto?
Tasapainoinen ravitsemus on Indonesian terveysministeriön ilmoittaman päivittäisen ravintokoostumus, joka sisältää ravintoaineita. Tämä ravintoarvo on tyyppi ja määrä kehon tarpeiden mukaan ottaen huomioon useita alla olevia tekijöitä.
- Terveellinen ruoka
- Liikunta
- Puhdas elämäntapa
- Tarkkaile painoa säännöllisesti
Yllä olevat neljä komponenttia tähtäävät ihanteellisen kehon painon ylläpitämiseen ravitsemukseen liittyvien ongelmien ehkäisemiseksi.
Tasapainoinen ravinto voi alkaa hyvästä ruokavaliosta. Toistaiseksi ei ole olemassa yhtä ainoaa ruokaa, joka sisältäisi kehon tarvitsemia ravintoaineita. Siksi sinun on saatava kaikki ravintoaineet useista eri ruoista.
Näin elimistö saa riittävästi ravintoa ja voi suorittaa tehtävänsä ilman ongelmia.
Indonesian tasapainoinen ravintokartio
Kuva: Balanced Nutrition Tumpeng Indonesian terveysministeriöstä Kuten aiemmin selitettiin, jokaisella maalla on erilainen ihanteellinen ruokavalio. Jotta indonesialaisten olisi helpompi noudattaa tasapainoisen ravitsemuksen ohjeita, Indonesian terveysministeriö selitti sen kartiokuvalla.
Balanced Nutrition Tumpeng on muotoilu parantaa vanhaa "4 terveellistä 5 täydellistä" periaatetta, jota ei pidetä enää sopivana. Tämä tumpeng-kuva sisältää paitsi terveellisen oppaan myös yleisen elämäntapaoppaan.
Tässä uudessa ohjeessa on 10 ravitsevasta ruoasta puhtaaseen elämäntapaan liittyvää viestiä, jotka ovat seuraavat.
- Totuttele syömään erilaisia perusruokia.
- Rajoita makeiden, suolaisten ja rasvaisten ruokien käyttöä.
- Harrasta riittävästi fyysistä aktiivisuutta ja säilytä ihannepaino.
- Totuttele nauttimaan runsaasti proteiinia sisältäviä lisukkeita.
- Pese kädet saippualla juoksevan veden alla.
- Totu aamupalaan.
- Ota tapa juoda tarpeeksi ja turvallista vettä.
- Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Ota tapa lukea elintarvikepakkausten etiketit.
- Ole kiitollinen ja nauti monipuolisesta ruuasta.
Kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta aikuiset tarvitsevat?
Ruokavalio tasapainoisen ravitsemustarpeen tyydyttämiseksi
Kun tiedämme, mitä tasapainoinen ravitsemus Tumpeng on, katsotaanpa uudelleen, kuinka kukin ravintoarvokerros liittyy toisiinsa. Yllä oleva Balanced Nutrition Tumpeng -kuva koostuu 4 kerroksesta.
Kartion ylhäältä alas se levenee. Tämä tarkoittaa, että mitä suurempi tumpeng-kerroksen pinta-ala, sitä enemmän näitä ravintoaineita tarvitaan suuria määriä.
Lisäksi jokaisella ihmisellä on erilaiset ravintotarpeet. Siksi on tärkeää laskea kalorien tarve, jotta voidaan arvioida, kuinka monta annosta ruokaa tarvitaan.
Alla on selitys tumpengin kerroksista, jotka auttavat suunnittelemaan ravitsevaa ruokavaliota, joka täyttää päivittäiset ravintotarpeesi.
1. Perusruoka
Perusruoka on tumpengin pohjakerros, jossa on kuvia maissista, riisistä, maniokista, bataateista ja muista mukuloista. Tämäntyyppiset ruoat kuvaavat indonesialaisten perusruokaa.
yleensä, perusruoka-annos suositeltava on 3-4 annosta yhdessä päivässä .
Annoskohtainen määrä riippuu perusruokasi tyypistä. Esimerkiksi annoksen riisiä tulisi ihanteellisesti olla noin 100 grammaa. Tämä määrä vastaa yhtä keskikokoista bataattia (135 grammaa) ja yhtä palaa maniokkia (120 grammaa).
Sillä välin yksi riisinannos vastaa myös kahta keskikokoista perunaa (210 grammaa). Sinun ei aina tarvitse syödä riisiä täyttääksesi hiilihydraattien ja kuidun tarpeet ravinnona.
Voit syödä muun tyyppisiä peruselintarvikkeita saadaksesi tasapainoisen ravitsemuksellisen ruokavalion.
2. Hedelmät ja vihannekset
Peruselintarvikkeiden jälkeen Balanced Nutrition Tumpeng -kerros, joka vaatii myös suuria määriä hedelmiä ja vihanneksia. Periaatteessa lähes kaikki hedelmät ja vihannekset sisältävät erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Hedelmien ja vihannesten vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä aineenvaihduntaprosesseissa tai kehon toimintojen toiminnassa.
Suositeltu vihannesten kulutus tuo on 3-4 annosta yhdellä aterialla. Sillä välin, hedelmän osa On suositeltavaa kuluttaa niin paljon kuin 2-3 annosta yhdessä päivässä.
Voit aloittaa aamiaisen annoksella riisiä, lisukkeita ja 1 kulhoon vihanneksia, kuten pinaattikeittoa. Syö sitten lounas riisin ja 1 kulhollisen muiden vihannesten kera. Illallinen riisin ja 1 kulhollisen capcay kanssa. Vihannestyyppejä voidaan vaihtaa maun mukaan.
Tämä pätee myös silloin, kun syöt hedelmiä yhdessä päivässä. Voit esimerkiksi syödä 1 kupin vastaviipaloituja omenoita, syödä toisen hedelmän päivän aikana ja päättää illan kulhoon hedelmäsalaattia.
Riittävä hedelmien ja vihannesten nauttiminen auttaa ylläpitämään verenpainetta, sokeritasoja ja kolesterolia. Lisäksi nämä kaksi ruokatyyppiä ovat myös tärkeä tasapainoisen ravitsemuksen indikaattori.
3. Proteiini
Proteiini on rakennusaine, joka on tärkeä kehon terveydelle. Lisäksi proteiini on myös energianlähde, joka voi tuottaa noin 4 kcal (kilokaloria) yhdestä grammasta proteiinia. Siksi tätä yhtä ravinnonlähdettä ei pidä hukata.
Saatavilla on useita proteiinilähteitä, sekä eläinproteiinia, kuten kalaa ja kanaa, että kasviproteiinin lähteitä. Proteiinin monimuotoisuus osoittaa, että proteiinitarpeita ei voida tyydyttää pelkästään yhdellä ruoalla.
Esimerkiksi maidolle allergiset voivat korvata proteiinilähteensä kalalla. Ja päinvastoin, jos olet allerginen mereneläville, proteiininlähteitä voi silti saada useilla muilla ruokavalinnoilla.
Proteiini osa ehdotettu on 2-4 annosta proteiinin lähteitä joka päivä. Esimerkiksi kolmen proteiiniannoksen nauttiminen päivässä voidaan jakaa seuraavasti:
- kalaa aamiaisella,
- munat lounaalla ja
- maitoa yöllä.
Proteiinin puutteella voi varmasti olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen, kuten lasten kasvun hidastuminen ja immuunijärjestelmän heikkeneminen. Kulutetaan tarpeeksi proteiinia tarpeen mukaan, jotta saadaan tasapainoinen ravintovalikko.
4. Suola, sokeri ja öljy
Kartioruokapyramidin yläosassa näet kuvan lusikallisesta sokeria, suolaa ja öljyä. Kapea kuva-alue osoittaa, että sinun ei pitäisi syödä liikaa näistä kolmesta ruoasta.
Jotta sinun olisi helpompi muistaa, suositeltu sokerin, suolan ja öljyn kulutus on lyhennetty G4-G1-L5 , jotta se olisi helppo muistaa. G4-G1-L5:llä on selitys alla.
- sokeri: enintään 4 ruokalusikallista (50 grammaa/henkilö/päivä)
- suolaa: enintään 1 tl (5 grammaa/henkilö/päivä)
- öljy (rasva): 5 rkl (67 grammaa/henkilö/päivä)
Muista, että sinun tulee myös ottaa huomioon sokeri-, suola- ja rasvapitoisuus elintarvikkeissa, kuten:
- pakattu ruoka,
- Pikaruoka ,
- pakatut juomat ja
- päivittäinen välipala.
Voit aloittaa elintarvike- tai juomapakkausten ravintoarvotietomerkinnän lukemisen saadaksesi selville, kuinka paljon kolmesta komponentista. Näin voit laskea, onko se tasapainoisen ravitsemussuosituksen mukainen vai ei.
Molemmat sokerit, mutta mikä ero on sakkaroosin, glukoosin ja fruktoosin välillä?
5. Vesi
Lopuksi osa, joka ei ole yhtä tärkeä terveellisen ruokavalion suunnittelussa, on vesi. Vesi on yksi terveydelle erittäin tärkeistä ravintoaineista, koska sillä on useita tärkeitä tehtäviä keholle, mukaan lukien:
- vartalon muotoilu,
- säätelee kehon lämpötilaa,
- liuottaa tiettyjä aineita ja
- väliaineet myrkkyjen ja aineenvaihduntajätteiden poistamiseen.
Yleensä suositellaan, että jokainen juo noin 8 lasillista vettä päivässä. Sen tarkoituksena on myös estää nestehukka, joka voi myöhemmin kehittyä vakavaksi terveysongelmaksi.
Muut tasapainoiset ravitsemusohjeet
Kehon ravintotarpeita vastaavien ruokien ja juomien hankkimisen lisäksi on muitakin tekijöitä, jotka auttavat saavuttamaan tasapainoisen ravintoarvon.
Jotkut alla olevista asioista on otettava huomioon, jotta voit elää terveellistä elämää ja olla vapaa sairausriskistä.
1. Puhdas ja terveellinen elämäntapa (PHBS)
Puhtaiden elämän periaatteiden ja tapojen soveltaminen on tärkeä tekijä. Tämä johtuu siitä, että epäpuhtaat elämäntavat ovat vaarassa laukaista tartuntatauteja, jotka voivat varmasti vaikuttaa kehosi tilaan.
On olemassa useita tapoja, joilla voit saavuttaa puhtaan elämäntavan indikaattoreita tasapainoisen ravitsemuksen saavuttamiseksi, nimittäin:
- pese kädet juoksevalla vedellä ja saippualla,
- terveellisen ja puhtaan ruoan syöminen,
- käytä puhdasta wc:tä
- hyttysen toukat,
- Älä tupakoi,
- punnitse ja mittaa pituus 6 kuukauden välein ja
- Heitä roskat paikoilleen.
2. Harjoittele säännöllisesti
Ei ole mikään salaisuus, että säännöllinen liikunta tai fyysinen aktiivisuus tarjoaa lukemattomia terveyshyötyjä, kuten:
- polttava energia,
- stimuloi lihasten kehitystä ja kasvua,
- pysyä kunnossa,
- auttaa ylläpitämään ihannepainoa ja
- käynnistää kehon aineenvaihduntajärjestelmän.
3. Säilytä ihannepaino
Tasapainoisen ravitsemustarpeiden täyttämistä on ilmeisesti autettava myös ylläpitämällä ihannepainoa. Siksi sinun on totuttava punnitsemaan kehosi säännöllisesti.
Ihannepainosi tietäminen on tärkeä terveiden elämäntapojen indikaattori. Syynä on se, että kun painoindeksisi (BMI) on alle normaalin, saatat joutua lisäämään ravintoaineiden saantia ruoasta.
Samaan aikaan normaalia korkeampi BMI voi tarkoittaa, että keho on ylipainoinen tai lähellä lihavuutta. Tämä tarkoittaa, että sinun on vähennettävä rasvaisia tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia saavuttaaksesi ihannepainosi.
Tasapainoinen ravitsemus ei perustu pelkästään oikeisiin ruokavalintoihin, vaan on kiinnitettävä huomiota annoksiin ja muihin tekijöihin, kuten ravitsemustilaan.
Jos olet epävarma siitä, mistä aloittaa, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin (ravitsemusterapeutin) saadaksesi oikean ratkaisun.