Yleensä ihmiset ajattelevat, että rasva on synonyymi paistetulle tai öljyiselle ruoalle. Rasva liittyy usein myös kohonneeseen kolesterolitasoon. Tiesitkö kuitenkin, että kaikki rasvat eivät ole haitallisia? Lue lisää seuraavista rasvan toiminnoista!
Mikä on rasvan tehtävä ja miksi ihmiset tarvitsevat sitä?
Rasva on korkeaenergiainen aine. Yhdestä grammasta rasvaa tyypistä riippumatta voi saada jopa 9 kcal energiaa. Tämä määrä on varmasti suurempi kuin hiilihydraattien ja proteiinien energia, joka on 4 kcal.
Vaikka rasva liittyy epäterveellisiin ruokiin, sitä tarvitaan edelleen osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
Rasva auttaa elimistöä imemään A-, D- ja E-vitamiinia. Nämä vitamiinit ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne imeytyvät vain rasvan avulla. Myöhemmin rasva, jota kehosi solut eivät käytä, voidaan muuntaa energiaksi.
Jos sen jälkeen on vielä käyttämätöntä rasvaa, rasva muuttuu kehon rasvaksi. Siksi rasvaa tulisi kuluttaa kohtuullisesti, jotta se ei keräänny.
Rasvojen tyypit ja toiminnot
Rasva voi tarjota useita hyviä etuja kehollesi. Tämä riippuu kuitenkin siitä, millaista rasvaa käytät. Alla on rasvatyypit ja niiden tarjoamat toiminnot.
Tyydyttymättömät rasvat
Tämän tyyppinen tyydyttymätön rasva löytyy nestemäisessä muodossa huoneenlämpötilassa. Tyydyttymättömät rasvahapot voivat lisätä hyvän kolesterolin tasoa veressä, vähentää tulehdusta ja vakauttaa sydämen rytmiä.
Tyydyttymättömät rasvat jaetaan edelleen kahteen tyyppiin, nimittäin kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin.
1. Monityydyttymättömät rasvahapot ja niiden tehtävät
Nämä rasvahapot auttavat ylläpitämään HDL-kolesterolitasoja ja alentamaan LDL-kolesterolitasoja. Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi nostaa veren kolesterolitasoa, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Tutkimukset osoittavat myös, että tämän rasvahapon tehtävänä on säädellä insuliinitasoja ja verensokeritasoja, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy:
- oliivi- ja rypsiöljy,
- avokado,
- pähkinät, kuten mantelit, hasselpähkinät ja pekaanipähkinät, sekä
- täysjyväviljaa, kuten kurpitsan- ja seesaminsiemeniä.
2. Monityydyttymättömät rasvahapot ja niiden tehtävät
Tämän tyyppistä rasvaa löytyy useimmista kasvisruoista, kuten hedelmistä ja vihanneksista, ja sitä löytyy myös kasviöljyistä. Nämä rasvahapot auttavat alentamaan LDL-kolesterolitasoja.
Tutkimukset osoittavat myös, että runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi nostaa veren kolesterolitasoa, mikä vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Näitä rasvahappoja on kahta tyyppiä, nimittäin omega-3-rasvahappoja ja omega-6-rasvahappoja. Elimistö ei pysty tuottamaan omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joten ne on saatava ravinnosta.
Omega-3:a löytyy erilaisista kaloista, mukaan lukien lohi, tonnikala, makrilli, sardiini ja silli. Muut omega-3-lähteet, nimittäin rypsiöljy, soijaöljy ja pähkinät.
Samaan aikaan omega-6-rasvahappoja löytyy joistakin pähkinöistä ja kasviöljyistä, kuten maissiöljystä.
Tyydyttynyt rasva
Tyydyttynyttä rasvaa löytyy yleensä monenlaisista ruoista, sekä suolaisista että makeista. Se on kiinteää huoneenlämmössä.
Tyydyttyneet rasvat voivat lisätä LDL-kolesterolitasoja. Tämän tyyppisen kolesterolin uskotaan lisäävän sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, mutta tyydyttyneillä rasvoilla ei aina ole huonoa vaikutusta.
Tämän rasvan tehtävänä on muuntaa pieni LDL suuremmaksi, jotta se ei pääse tunkeutumaan verisuoniin. Näin ollen kolesteroliplakkia on vaikeampi muodostaa verisuonissa.
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy seuraavista:
- Punainen liha,
- lihajalosteet, kuten makkara tai pekoni,
- maitotuotteet, kuten voi tai jäätelö,
- jauhopohjaiset leivonnaiset ja
- Pikaruoka.
Transrasvoja
Transrasvoja löytyy yleensä pieniä määriä elintarvikkeista, kuten lihasta ja maitotuotteista. Lisäksi suurin osa transrasvoista löytyy paistetuista ruoista.
Paistoprosessin läpi käyvät ruoat sisältävät transrasvoja, koska paistamiseen käytettävä kasviöljy käy läpi osittaisen hydrausprosessin, joka tuottaa transrasvoja näissä elintarvikkeissa.
Transrasvojen osittainen hydraus voi lisätä huonon kolesterolin tasoa ja vähentää hyvän kolesterolin tasoa. Siksi liiallinen paistetun ruoan nauttiminen voi olla haitallista terveydelle.
Transrasvat voivat lisätä sydänsairauksien riskiä. Transrasvojen saantia suositellaan enintään 2 % ruoasta saadusta energiasta.
Jos haluat vähentää sydänsairauksien riskiä, sinun tulee vähentää rasvan saantia ja korvata tyydyttyneiden rasvojen saanti tyydyttymättömillä rasvoilla. Sen tarkoituksena on alentaa huonon kolesterolin tasoa veressä.
Miksi liian monien rasvaisten ruokien syöminen voi lisätä kolesterolia?
Kehossa on kahdenlaisia kolesterolia, nimittäin: matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) tai yleisesti kutsutaan huonoksi kolesteroliksi ja korkean tiheyden lipoproteiiniksi (HDL) tai kutsutaan yleisesti hyväksi kolesteroliksi.
Liian paljon LDL-kolesterolia veressä voi aiheuttaa rasvan kertymistä valtimoihin. Tämä voi estää verenvirtauksen sydämeen ja aivoihin, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Toisin kuin LDL-kolesteroli, HDL-kolesterolilla on positiivinen vaikutus kehoon. Tämä kolesteroli ottaa ylimääräisen kolesterolin elimistöstä ja jakaa sen maksaan hävitettäväksi.
Syömäsi rasvat vaikuttavat suuresti veren kolesterolitasoon. Kolesterolia tuotetaan enimmäkseen maksassa erilaisista syömistäsi rasvoista.
Jos syöt liikaa transrasvoja sisältäviä ruokia, LDL-kolesterolitasosi nousee. Syömämme rasvan tyyppi vaikuttaa veren HDL- ja LDL-kolesterolin kokonaismäärään.
Itse asiassa elimistö tarvitsee kolesterolia eri toimintoihin, kuten rasvan, D-vitamiinin ja hormonien, kuten testosteronin ja estrogeenin, sulatukseen. Kolesteroli on myös komponentti, joka suojaa hermosolujasi.
Siksi keho tarvitsee edelleen riittävästi kolesterolia toimintojensa suorittamiseen. Elimistö voi kuitenkin tuottaa omaa kolesteroliaan tarpeidensa mukaan.