Yksi tapa saavuttaa fyysistä kuntoa on harjoitella säännöllisesti. Monet ihmiset valitsevat kardion vaihtoehdoksi, koska tämä harjoitus voi lisätä kestävyyttä, polttaa rasvaa ja laihtua. Millaiset kardiolajit ovat hyödyllisiä keholle?
Mitä on kardioharjoittelu?
Sydän- tai kardiovaskulaarinen harjoittelu on sarja fyysisiä aktiviteetteja, jotka voivat auttaa lisäämään sydämen ja keuhkojen voimaa. Jotta kardioharjoituksen aikana hengityselimiäsi koulutetaan hengittämään nopeammin ja syvemmälle.
Tämä tila lisää sitten veren happipitoisuutta ja auttaa sinua käyttämään happea tehokkaasti.
Mayo Cliniciltä lainattu, kun teet kardioharjoituksia, sydämesi, keuhkosi ja verisuonet lähettävät tehokkaasti suuria määriä happea kaikkiin kehosi osiin. Tämän seurauksena tunnet itsesi energisemmäksi ja vähemmän väsyneeksi.
Lisäksi lisääntynyt happitaso kehon soluissa ja kudoksissa voi myös nopeuttaa rasvavarastojen polttoprosessia, mikä auttaa sinua laihtumaan.
Erilaisia kardio olahraga
Kardiota voi harrastaa kuka tahansa sukupuolen, iän, painon ja pituuden eroista riippumatta, kunkin henkilön urheilullisten kykyjen mukaan.
Tämän tyyppisen harjoituksen suoritat yleensä lyhyessä ajassa, mutta se on tehtävä säännöllisesti. Jos kardioharjoittelun kesto on liian pitkä, se ei ole hyväksi kehon terveydelle.
Välttääksesi tämän tilan, sinun on levättävä tai vaihdettava se muiden fyysisten aktiviteettien, kuten voimaharjoittelun tai voimaharjoittelun kanssa lihasmassan lisäämiseksi.
Sydän- ja verisuoniharjoituksia tehdään yleisimmin ulkona, kuten rauhallinen juoksu ( lenkkeily ), pyöräilyä tai uintia. Lisäksi voit tehdä tämän harjoituksen myös kotona.
Yleisimmät liikuntatyypit
Kardioharjoitukset priorisoivat hengitystä, joten sen tekeminen ulkona on parempi, koska saat raitista ilmaa. Lisäksi auringossa tekeminen helpottaa kehon hikoilua.
1. lenkkeily
Lenkkeily tai lenkkeily ovat helppoja ja edullisia fyysisiä aktiviteetteja. Sinun tarvitsee vain käyttää arkivaatteita ja lenkkitossuja ja juosta sitten rauhassa talokompleksin ympäri. Kehon rasvan polttamiseksi on suositeltavaa lenkkeily yli 30 minuuttia alhaisella teholla.
2. Pyöräily
Jos et voi juosta, pyöräily voi olla vaihtoehtoinen harjoitus, joka pitää sydämesi ja keuhkot kunnossa. Pyöräilyllä on monia etuja, kuten painonhallinta, kroonisten sairauksien riskin ehkäisy sekä tasapainon ja kehon koordinaation parantaminen.
3. Ui
Dr. Timothy Miller, lainaus Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centeristä, sijoittui uinnin kärkeen lyhyessä ajassa kuluneiden kalorien suhteen verrattuna uimiseen. lenkkeily ja pyöräilyä. Uintitekniikat, kuten perhosveto, on myös osoitettu olevan tehokkaampia laihduttamisessa kuin muut uintityylit.
Harjoitustyypit, joita voidaan tehdä kotona
Jos olet laiska lähtemään kotoa, voit myös tehdä sarjan kardioharjoituksia, jotka tunnetaan yleisesti kardio- tai aerobicina sisätiloissa. Tässä on joitain kardioharjoituksia, joita voit tehdä kotona.
1. Luistelijat
Harjoittele luistelijat kuin rullaluistelu. Tämä liike alkaa seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan. Hyppää oikealle puolelle ja laskeudu oikealle jalallesi, kun vasen polvi on koukussa suoraksi. Hyppää sitten vasemmalle puolelle vastakkaisella liikkeellä.
2. hyppynaru
hyppynaru tai hyppynaru, joka tunnetaan myös nimellä ohittaa, voit tehdä yksinkertaisesti työkaluilla tai ilman. Aseta kätesi vyötärön viereen ja hyppää sitten rytmisesti samalla, kun heilauta molempia käsiä.
3. Burpees
Burpees on kardiotreeni kotona, jossa yhdistyvät erilaisia voimaharjoitteluliikkeitä, kuten hyppyjä, kyykkyjä, lankku , siihen asti kun punnerruksia . Niille teistä, jotka haluavat laihtua, burpees voi polttaa yli 100 kaloria vain 10 minuutin harjoittelussa.
4. vuorikiipeilijät
Liike vuorikiipeilijät asennosta alkaen lankku vartalo lepää käsissä ja jaloissa. Taivuta oikea polvi rintasi eteen ja tee sama vuorotellen vasemmalla polvellasi. Tee tätä liikettä 30-60 sekuntia.
Kardioharjoituksen edut kehon kuntoon
Kardioharjoittelu vaikuttaa suuresti sydämen, keuhkojen ja verisuonten terveyteen. Lisäksi tällä harjoituksella on myös muita etuja kehon kuntoon, kuten seuraavat.
- Auttaa pudottamaan painoa ja ylläpitämään sitä, kun se yhdistetään terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.
- Lisää kestävyyttä ja kehon kuntoa. Lisäksi tämä toiminta parantaa myös sydämen, keuhkojen, lihasten ja luiden kuntoa ajan myötä.
- Aktivoi immuunijärjestelmää välttääkseen erilaisia pieniä virusinfektioita, kuten yskää ja flunssaa.
- Vähentää erilaisten kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen, sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä.
- Auttaa hallitsemaan useita terveysongelmia, kuten alentamaan verenpainetta ja hallitsemaan verensokeritasoja.
- Harjoittelu voi lisätä hyvän tai huonon kolesterolin tasoa korkeatiheyksinen lipoproteiini (HDL) perustuu Etelä-Carolinan yliopiston tutkimukseen. Lisäksi liikunta voi myös lisätä HDL:n antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
- Auttaa parantamaan mielialaa vähentämällä stressin ja masennuksen vaikutuksia. Tämä vaikuttaa myös unen laadun parantamiseen.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskus viittaa Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille sanoo, että aikuiset tarvitsevat 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Voit maksaa sen takaisin käyttämällä 30 minuuttia päivässä 5 kertaa viikossa.
Jos 30 minuutin kesto tuntuu ylivoimaiselta suorittaa kerralla, voit jakaa sen uudelleen myöhemmin päivällä.
Ennen ja jälkeen harjoituksen varmista, että olet lämmennyt ja jäähtynyt. Harjoittelu ilman lämmittelyä ja jäähdytystä on haitallista keholle.