Yksi tapa pitää kolesterolitaso normaalina on muuttaa ruokavaliota. Jos kolesterolitasot ovat korkeat, sinulla on riski saada erilaisia sairauksia, jotka ovat kolesterolin komplikaatioita. Joten mitkä ovat korkea kolesterolia alentavat elintarvikkeet sekä ne, jotka pystyvät pitämään kolesterolitason turvassa? Katso täydellinen luettelo alla.
Kolesterolia alentavien elintarvikkeiden tyypit
Kolesterolia elimistö todellakin tarvitsee, mutta liialliset tasot voivat itse asiassa aiheuttaa erilaisia sairauksia. Siksi sinun on lisättävä hyvän ravinnon saantia kolesterolitasojen tasapainottamiseksi.
1. Kaurapuuro
Kuitu on yksi kolesterolitasoja ylläpitävistä ravintoaineista sekä kolesterolia alentavan ruoan lähteenä. Koska kuitu voi alentaa veren kolesterolitasoa. Voit sisällyttää kuitupitoisia ruokia päivittäiseen ruokavalioosi pitääksesi kolesterolin turvassa.
Yksi kuitua sisältävistä ruoista on kaurapuuro. Nämä ruoat sisältävät liukoista kuitua, joka voi alentaa verensokeria matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) tai huono kolesteroli. Kaurahiutaleen lisäksi kolesterolia hyödyttävää liukoista kuitua löytyy myös munuaispavuista, omenoista, päärynöistä ja luumuista. Liukoisen kuidun uskotaan vähentävän kolesterolin imeytymistä verenkiertoon.
Mayo Clinicin mukaan 5-10 gramman liukoisen kuidun nauttiminen päivässä voi alentaa LDL-kolesterolia. Jos syöt 1 1/2 kupillista kaurapuuroa, saat 6 grammaa kuitua. Sillä välin, kun lisäät sen hedelmiin, kuten banaaneihin tai marjoihin, lisäät myös päivittäistä kuidun saantiasi.
2. Pähkinät
Yksi kolesterolin kannalta hyödyllisistä ruoista ovat pähkinät. Syynä on, että tämä ruoka sisältää tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja, jotka pitävät kolesterolitason normaalina.
Eräs kolesterolille hyviä pähkinöitä ovat mantelit ja saksanpähkinät. Sen lisäksi, että tämä ruoka pitää kolesterolitason normaalina, se voi myös vähentää erilaisia kolesterolikomplikaatioita, kuten sydänkohtauksia.
Siitä huolimatta sinun on silti kiinnitettävä huomiota syömäsi pähkinöiden annokseen. Syynä on, että pähkinöissä on melko korkea kaloripitoisuus. Siksi voit syödä sitä lisäämällä pähkinöitä salaattiin tai syömällä sen välipalaksi kolesterolipotilaille. Näiden ruokien säännöllinen nauttiminen voi alentaa veren huonoa kolesterolia ja triglyseriditasoja.
3. Hedelmät ja vihannekset
Eräs kolesterolia alentava ruokalaji, joka on yhtä tärkeä, ovat hedelmät ja vihannekset. Erilaisten vihannesten ja hedelmien syöminen päivittäin voi auttaa sinua ehkäisemään erilaisia sydänsairauksia, jotka ovat yleensä korkean kolesterolin komplikaatioita.
On olemassa monenlaisia kolesterolia alentavia hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja jotka voivat auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa. Tämän kolesterolin ruuat voivat alentaa LDL-tasoja vähentämällä huonon kolesterolin imeytymistä veressä.
Vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia, voit kuluttaa veren kolesterolitason alentamiseksi. Tämän vihanneksen uskotaan suojaavan valtimoita kolesterolikertymiltä, jotka voivat muuttua plakiksi.
Vihreitä vihanneksia suositellaan syömään joka päivä. Sen lisäksi, että käytät sitä kolesterolin ravinnoksi, voit käyttää sitä myös mehun tai smoothiet.
Kuitupitoisten hedelmien lisäksi on myös hyviä rasvoja sisältäviä hedelmiä, kuten avokadoja. Avokadon syöminen voi auttaa vähentämään veren LDL-tasoja, etenkin ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä.
Voit jopa käyttää tätä hedelmää vaihtoehtoisena ruokana korvaamaan tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja päivittäisten rasvatarpeiden täyttämiseksi. Tällä tavalla voit käyttää näitä elintarvikkeita kontrolloidaksesi kolesterolitasoja kehossa pitääksesi sen turvassa.
4. Soijamaito
Jos pidät maidon juomisesta, ei ole mitään haittaa yrittää tottua juomaan soijamaitoa. Tämä maito sopii käyttämäsi rasvaisen lehmänmaidon korvikkeena.
Soijamaito sopii maidoksi ihmisille, joilla on kolesteroli, koska soija voi alentaa huonon kolesterolin ja triglyseridien määrää veressä. Itse asiassa soijamaito ei ole hyvä kulutukseen, vaan myös muut soijapavuista valmistetut ruoat.
Esimerkiksi edamame, tofu ja soijapavut ovat hyviä kolesterolin elintarvikkeita. 25 gramman soijapapujen kulutuksen päivässä uskotaan vähentävän veren LDL-tasoja 5-6 prosenttia.
5. Kala, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja
Yksi suositelluista kolesterolia alentavista ruoista on kalan syöminen. Kaikkia kaloja eivät kuitenkaan voi syödä kolesterolia sairastavat ihmiset. Valitse kala, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Vaikka omega-3-rasvahappoja sisältävä kala ei suoraan vaikuta veren huonoon kolesterolitasoon, se voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Lisäksi nämä ruoat voivat myös vähentää veritulppien riskiä, joka voi ilmaantua, jos sinulla on korkea kolesterolitaso.
Itse asiassa ihmisillä, joilla on ollut sydänkohtaus, yksi korkean kolesterolin komplikaatioista, kalan tai omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien syöminen voi vähentää äkillisen kuoleman riskiä.
Pohjimmiltaan, vaikka kalalla ei ole suoraa vaikutusta kolesteroliin, tämä ruoka on silti tärkeää syödä, koska sillä on monia etuja sydämen terveyden ylläpitämisessä. Syynä on, että korkealla kolesterolilla on melko läheinen yhteys sydänsairauksiin.
Oikea tapa valmistaa kolesterolia alentavia ruokia
Sen lisäksi, että kiinnität huomiota kolesterolia alentaviin ruokiin, sinun on kiinnitettävä huomiota myös terveellisiin ruoanlaittotekniikoihin. On olemassa useita terveellisiä ja hyviä ruoanlaittotapoja, jotka auttavat pitämään kolesterolitason turvassa. Jotkut niistä ovat:
1. Kiinnitä huomiota kypsennetyn ruoan rasvapitoisuuteen
Rasva on yksi ravintoaineista, jotka voivat vaikuttaa kolesterolitasoosi. Jos syöt liikaa tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, kolesterolitasosi voi nousta dramaattisesti. Samaan aikaan tyydyttymättömien rasvojen nauttiminen auttaa sinua ylläpitämään hyvää kolesterolitasoa.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun ei pitäisi syödä ruokia, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten punaista lihaa. On useita tapoja, joihin voit kiinnittää huomiota punaisen lihan kypsennyksen aikana vähentääksesi sen tyydyttyneiden rasvahappojen määrää:
- Poista näkyvä rasva ennen punaisen lihan kypsentämistä.
- Punaista lihaa on parempi kypsentää grillaamalla kuin paistamalla.
- Kypsennä vuorokausi ennen ruokailua, jotta voit varastoida keitetyn lihan rasvan jääkaapissa. Seuraavana päivänä voit poistaa kypsennetyn rasvan lihasta.
- Muokkaa noudattamaasi reseptiä esimerkiksi välttämällä paistamista ja muuttamalla se grillaamiseksi.
- Valitse kananliha ankan sijaan, koska ankassa on korkeampi rasvapitoisuus.
- Vältä esikäsiteltyä lihaa, kuten makkaroita, bolognaa tai pekonia kuuma koira.
2. Käytä kasviöljyä
Vihannekset ovat yksi ruokalaji, joka voi toimia kolesterolia alentavana aineena. Kuitenkin, jos keität sen väärin, et ehkä saa siitä eniten irti. Kolesterolille hyvän ruoan valmistukseen käytetään kasviöljyä ja lisää tarvittaessa vähän vettä.
Ei tarvitse käyttää liikaa kasviöljyä, käytä vain kaksi teelusikallista kasvisten keittämiseen neljässä annoksessa. Vihanneksia kypsennettäessä voit lisätä mausteiksi myös erilaisia yrttejä, jotka voivat tuoda ruokaan makua. Vältä mausteiden, kuten misiinin ja vastaavien, käyttöä.
3. Lisää hedelmä- ja vihannessosetta valmistaaksesi kakkuja
Voit käyttää hedelmiä ja vihanneksia kakkujen valmistamiseen paitsi kolesterolia säästävien ruokien valmistamiseen. Kun valmistat muffinsseja, keksejä, kakkuja ja välipaloja kolesterolipitoisille ihmisille, voit lisätä pehmeitä vihanneksia ja hedelmiä (sose).
Tavoitteena on lisätä makua ja tehdä siitä terveellisempää. Esimerkiksi omenasoseen lisääminen muffinsseihin tai Kaurapuuro keksejä. Voit myös lisätä banaaneja leipiin tai muffinsseihin ja lisätä kesäkurpitsaa keuhkoputkiin.
4. Muuta täytteet ja vähärasvaisia kastikkeita
Kastikkeet, täytteet, ja kastikkeet ruokaan voivat itse asiassa tahattomasti lisätä rasvan määrää kehossa. Esimerkiksi yksi annos majoneesia sisältää 10 grammaa rasvaa.
Vähentää rasvaa, mutta säilyttää silti koostumuksen kermainen Salaateissa ja voileipissä voit käyttää kreikkalaista jogurttia, oliiviöljyä, omenasosetta ja muita ruokia, kunhan ne ovat vähärasvaisia. Sinun on säädeltävä annoksiasi, jopa terveellisillä mausteilla.