Päivittäinen ruokavalio vaikuttaa suuresti yleiskuntoosi. Terveellinen ruokavalio antaa keholle energiaa toimintaan ja ravintoaineita eri toimintojensa suorittamiseen.
Toisaalta väärä ruokavalio voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, laihtua ja lisätä sairausriskiä. Joten, entä terveellinen ruokavalio, erityisesti ihmisille, jotka ovat erittäin kiireisiä?
Terveellinen syöminen ei ole enää "4 terveellistä 5 täydellistä"
Lähde: Terveysministeriö RIEhkä "4 Healthy 5 Perfect" -periaatteesta on tullut iskulause, joka soi jatkuvasti mielessäsi. Ajan ja tieteen kehityksen myötä tämä iskulause ei kuitenkaan enää sovellu tämän päivän elämään.
Indonesian terveysministeriö on nyt julkaissut korvaavan, nimittäin tasapainoisen ravitsemuksen suuntaviivat (PGS). PGS noudattaa periaatetta, jonka mukaan kulutetaan erilaisia ruokia, joihin liittyy fyysistä aktiivisuutta, puhdasta elämäntapaa ja säännöllistä painon seurantaa.
Tämä opas säätelee terveellistä ruokailumallia tasapainoisen ravitsemuksen tumpengillä parantaakseen periaatetta "4 terveellistä 5 täydellistä". Tumpengin levein osa sisältää tärkeimmät elintarvikkeiden ainesosat, joita tulee kuluttaa eniten.
Seuraavalla tasolla ovat hedelmät ja vihannekset. Sitten on eläinten lisukkeita, maitoa ja muita proteiinin ja rasvan lähteitä. Pienimmän tumpengin yläosassa on sokeria, öljyä ja suolaa, joiden saantia on rajoitettava.
Sinun on myös täytettävä nesteentarpeesi juomalla vähintään 8 lasillista vettä päivittäin. Täydennä fyysistä aktiivisuutta ja seuraa painoasi säännöllisesti ylläpitääksesi ihanteellista painoa.
Vinkkejä terveellisen ruokavalion toteuttamiseen
Sinulla on itse asiassa jo terveellinen ruokailumalli noudattamalla tasapainoisen ravitsemuksen ohjeita. On kuitenkin kiistatonta, että tietyt tavat tai olosuhteet voivat vaikuttaa matkaasi soveltaessasi tätä periaatetta.
Alla on useita vinkkejä, jotka auttavat ylläpitämään hyvää ruokavaliota niille teistä, joilla ei ehkä ole juurikaan aikaa syödä terveellisiä ruokia.
1. Älä jätä aamiaista väliin
Aamiainen on päivän tärkein ateria, koska sieltä saat energiaa jatkaaksesi koko päivän. Terveellinen aamiainen voi myös suojata sinua eri sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, riskiltä.
Tässä on joitain aamiaisruokia, jotka voivat täydentää terveellistä ruokavaliotasi.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten kaurapuuro , ruskeaa riisiä ja muroja.
- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti kuitua, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja chian siemeniä .
- Proteiinin lähteet, kuten pähkinät, siemenet, maito, munat ja jogurtti.
- Terveellisten rasvojen lähteet, kuten täysjyväviljat, avokado ja kookos.
2. Älä juo liikaa kahvia
Kahvi tekee sinut raikkaammaksi aamulla, mutta älä juo sitä liikaa. Yksi kahvin juomisen suorista vaikutuksista on kuivuminen, koska kahvi voi nopeuttaa veden vapautumista elimistöstä virtsan mukana.
Jos tarvitset kahvia ennen toimintaa, juo 1-2 kuppia joka päivä. Valitse musta kahvi, jossa on vähän tai ei lainkaan sokeria. Vältä käyttöä kermajauhe tai täytteet lisäys, joka lisää kalorien määrää.
3. Juo paljon vettä
Terveellinen ruokavalio ei ole täydellinen ilman vettä. Jokaisen vedentarve voi vaihdella painonsa mukaan. Kuitenkin oppaana, juo vähintään kahdeksan lasillista vettä joka päivä täyttääksesi kehosi tarpeet.
Riittävä veden saanti ylläpitää kehon sujuvaa toimintaa ja suojaa sinua kuivumiselta. Kun olet kuivunut, kehosi pyrkii lähettämään vääriä nälkäsignaaleja. Tämä saa ihmisen usein syömään paljon huomaamattaan.
Käytännön tapoja mitata ruoka-annoksia painon ylläpitämiseksi
4. Laajenna luonnollisia elintarvikkeita, rajoita pakattuja elintarvikkeita
Parasta, mitä voit antaa kehollesi, on tuoretta ja luonnollista ruokaa. Syö niin paljon kuin mahdollista lisukkeita, hedelmiä, vihanneksia ja niin edelleen, jotka tulevat suoraan torilta tai supermarketista ilman säilöntäprosessia.
Pidä ruokavaliosi terveenä rajoittamalla pakattujen tai säilöttyjen elintarvikkeiden käyttöä. Tämä johtuu siitä, että nämä ruoat sisältävät yleensä paljon sokeria ja natriumia ja sisältävät elintarvikelisäaineita, kuten säilöntäaineita ja keinotekoisia väriaineita.
5. Ole viisas syödessäsi ravintoloissa
Kun syöt ravintolassa, kiinnitä huomiota siihen, minkä ruoan prosessointitekniikkaa haluat valita. Jos mahdollista, valitse ruokia terveellisemmillä valmistusmenetelmillä, kuten keittämällä, paistamalla tai grillaamalla.
Rajoita paistettujen ruokien kulutusta menetelmällä uppopaistaa , keitetty korkealla lämmöllä tai lisätty öljyä ja rasvaa. Syö niin, että vatsaan mahtuu riittävästi annoksia, jotta et ole täynnä tai ylimääräistä kalorien saantia.
6. Syö terveellisiä kuitupitoisia ruokia
Tee ruokavaliostasi terveellisempää lisäämällä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia päivittäiseen ruokalistallesi. Kokeile esimerkiksi korvata valkoinen leipä täysjyväleivällä tai valkoinen riisi ruskealla riisillä.
Kuitupitoiset ruoat voivat helpottaa ruoansulatusta, ylläpitää hyvien bakteerien määrää suolistossa ja vähentää kroonisten sairauksien, kuten aivohalvauksen, sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä. Lisäksi kuitu auttaa ylläpitämään painoa, koska se pitää sinut kylläisenä pidempään.
7. Älä syö liikaa
Vaikka syöt terveellisesti, annosten tulee olla tasapainossa. Syö kohtuudella ja lopeta, kun olet 80 % kylläinen. Jos olet edelleen nälkäinen, odota 10 minuuttia ennen kuin syöt vähän enemmän.
Liika syöminen ei vaikuta pelkästään negatiivisesti painoon, vaan se voi myös häiritä ruoansulatusta. Ylisyöminen voi myös lisätä useiden terveysongelmien riskiä.
8. Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta
Terveellisen ruokavalion tulee sisältää vihanneksia ja hedelmiä. Syynä on, että nämä kaksi ruokaa ovat kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, jotka vastaavat tarpeitasi joka päivä.
Molemmat ruokalajit sisältävät myös runsaasti fytokemikaaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään eri sairauksien riskiä. Älä siis unohda täyttää lautasiasi värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla.
9. Syö säännöllisesti ja ajoissa
Kehon aineenvaihduntanopeus voi muuttua tiettyinä aikoina. Esimerkiksi yöllä aineenvaihdunta hidastuu, koska keho alkaa levätä. Siksi on suositeltavaa syödä ennen myöhäistä iltaa.
Säännölliset ruokailutottumukset voivat myös auttaa kehoa hallitsemaan kolesterolia ja vähentämään liikalihavuuden riskiä. Tämä löytyy useista aikakauslehdissä julkaistuista tutkimuksista Proceedings of Nutrition Society vuonna 2016.
Avain terveelliseen ruokavalioon on tasapainoisen ravitsemuksen ohjeiden noudattaminen. Tämä tarkoittaa, että sinun on syötävä hiilihydraattien, hedelmien ja vihannesten lähteitä sekä lisukkeita, jotka ovat rasvan ja proteiinin lähteitä sopivissa määrin.
Kiinnitä aina huomiota ruoan tyyppiin, annostukseen ja ruokailuaikaan sekä elintarviketurvallisuuteen. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita kehon toimintojen ylläpitämiseksi.
Muista rajoittaa runsaasti sokeria, kaloreita ja transrasvoja sisältäviä ruokia, jotka voivat olla haitallisia terveydelle.