Ehkä tiedät jo kuidun merkityksen ruoansulatuskanavan terveydelle. Kuitupitoiset ruoat eivät ole hyödyllisiä vain suoliston liikkeiden käynnistämiseen tai kroonisten sairauksien ehkäisyyn, vaan ne voivat myös auttaa laihduttamaan.
Kuitulähteitä ei tarvitse hämmentyä, sillä näitä ravintoaineita on monenlaisissa ruoissa. Joten miten kuitu laihtuu ja mitkä ruoat ovat sen lähde?
Kuitujen saanti ja ruumiinpaino
Kuitu on pohjimmiltaan eräänlainen hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Poiketen muista suolistosta imeytyvistä ravintoaineista, ruoassa oleva kuitu kulkee mahalaukun, ohutsuolen ja paksusuolen läpi, joka lopulta tulee ulos ulosteen mukana.
Ravintokuituja on kahdenlaisia, nimittäin liukoinen kuitu ja liukenematon kuitu. Liukoinen kuitu hajoaa vedessä ja muodostaa geelin. Näissä hedelmissä oleva runsaasti kuitua on erittäin hyödyllinen verensokerin ja kolesterolin hallinnassa.
Samaan aikaan liukenemattomalla kuidulla on suurempi rooli suoliston liikkeiden käynnistämisessä. Sen päätehtävä on tiivistää ruokajätettä, josta tulee ulostetta. Ruoat, joissa on runsaasti liukenematonta kuitua, sisältävät vihannekset, perunat ja täysjyväviljat.
Molemmat kuitutyypit ovat yhtä hyödyllisiä keholle. Liukoisella kuidulla näyttää kuitenkin olevan yksi lisäetu: se auttaa laihtumaan. Alla on kerrottu, kuinka liukenematon kuitu vähentää rasvaa ja painoa.
1. Vähennä vatsan rasvaa
Liukoinen kuitu, joka on muodostanut geelin, voi hidastaa ravintoaineiden, myös rasvan, imeytymistä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että se on hyödyllinen vatsan rasvan vähentämisessä.
2. Vähennä ruokahalua
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoinen kuitu voi vähentää nälkähormonien määrää suolistossa. Kuitu myös hidastaa ruoan liikkumista suoliston läpi. Tämä pitää sinut kylläisenä pidempään, jotta et syö liikaa.
3. Lisää hyvien bakteerien määrää
Runsaasti kuitua sisältävät ruoat voivat lisätä hyvien bakteerien määrää suolistossa. Asiantuntijat eivät vielä täysin ymmärrä mekanismia, mutta näiden hyödyllisten bakteerien tiedetään kiihdyttävän rasvanpolttoa ja vähentävän rasvan varastoitumista.
4. Auttaa hallitsemaan kolesterolia
Toinen liukoisen kuidun tehtävä on alentaa kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ( matalatiheyksinen lipoproteiini ) ja triglyseridit. Normaali kolesterolitaso on tärkeä rooli ihanteellisen painon ylläpitämisessä.
Kuitupitoisia ruokia ympärilläsi
Indonesian terveysministeriön julkaisemien ravitsemuksellisten riittävyyttä koskevien lukujen mukaan aikuisten kuiduntarve vaihtelee 30-38 grammaa päivässä. Näiden tarpeiden täyttämiseksi voit syödä erilaisia ruokia alla.
1. Päärynä
Ei ilman syytä päärynät ovat kuitupitoisten ruokien listan kärjessä. Yksi pieni päärynä sisältää 5,5 grammaa kuitua. Tämä määrä voi kattaa noin 20 % päivittäisestä kuidun tarpeesta.
Päärynät sisältävät myös eräänlaista kuitua, jota kutsutaan pektiiniksi. Pektiini on erittäin tehokas suoliston sujuvaan toimintaan ja tukee suoliston bakteerien kasvua. Tästä syystä päärynöiden hyödyt tuntuvat ummetuksesta kärsiville ihmisille.
2. Avokado
Avokadon ainutlaatuisuus piilee sen korkeassa rasvapitoisuudessa, joka eroaa useimmista hedelmistä, jotka sisältävät keskimäärin hiilihydraatteja. Tämä hedelmä on paitsi runsaasti rasvaa, myös runsaasti kuitua.
Sata grammaa avokadoa sisältää 6,7 grammaa kuitua, mikä vastaa 22 % aikuisen päivittäisestä tarpeesta. Avokado sisältää myös runsaasti B-vitamiinikompleksia, C-, E-vitamiinia sekä erilaisia ruuansulatusta edistäviä kivennäisaineita.
3. Vadelma
Muita kuitupitoisia ruokia ovat vadelmat. Syö sata grammaa hedelmiä vadelmat voi antaa kehollesi jopa 6,5 grammaa kuitua. Tämä luku vastaa noin 21,6 % päivittäisistä tarpeistasi.
Tämä voimakkaasti tuoksuva hedelmä sisältää myös runsaasti C-vitamiinia ja mangaania. Eikä vain se, vadelmat sisältää myös erilaisia antioksidanttisia yhdisteitä, jotka voivat suojata kehon soluja vapaiden radikaalien negatiivisilta vaikutuksilta.
4. Linssit
Linssit ovat proteiinipitoisia palkokasveja, jotka kuivataan ja keitetään ennen syömistä. Sata grammaa keitettyjä linssejä sisältää 7,3 grammaa kuitua eli noin 24,3 % aikuisen päivittäisestä tarpeesta.
Sen lisäksi, että nämä ruoat sisältävät runsaasti kuitua, ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit kattaa B1-vitamiinin, B9-vitamiinin, mangaanimineraaleiden ja fosforikivennäisaineiden saannin lisäämällä linssejä päivittäiseen ruokalistallesi.
5. Herneet
Herneet, joita usein pidetään vihanneksina, ovat itse asiassa osa palkokasvien perhettä. Herneiden kuitupitoisuus on korkea, mikä on noin 8,3 grammaa 100 grammaa keitettyjä papuja kohden.
Kuten pavut yleensä, myös herneet sisältävät erilaisia proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Muita ravintoaineita, joita tässä ruoassa on runsaasti, ovat proteiini, mangaani, B1-, B9- ja K-vitamiinit.
6. Vehnä
Vehnä ei ole vain runsaasti kuitua, vaan sitä myös mainostetaan yhtenä terveellisimmistä elintarvikkeista. Syynä on, että tämä ruoka on erittäin runsaasti makroravinteita, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Vehnänalkio sisältää myös vesiliukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Tämä kuitu voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja kolesterolia ja vahvistamaan immuunijärjestelmää erityisesti lapsilla.
7. Chia-siemenet (chian siemeniä)
Chia-siemenet ovat kasvin mustia siemeniä Salvia hispanica joka on edelleen minttuperheessä. Näiden elintarvikkeiden kulutus on yhä suositumpaa terveellisten elämäntapojen lisääntyvän trendin myötä. Ei ole yllättävää, että chia-siementen ravintosisältö on runsas ja monipuolinen.
Esimerkkinä, sata grammaa chia-siemeniä sisältää 34,4 grammaa kuitua, mikä vastaa 114 % aikuisen päivittäisestä kuiduntarpeesta. Lisäksi chia-siemenet sisältävät runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja, kalsiumia, fosforia ja mangaania.
Kuitu on ravintoaine, jota on erittäin helppo löytää ruoasta. Yllä mainittujen esimerkkien lisäksi kuitutarpeesi voidaan tyydyttää syömällä pähkinöitä, mukuloita ja vihanneksia.
Älä unohda tasapainottaa kuidun saantiasi riittävällä vedellä. Oikea kuidun ja veden yhdistelmä on erittäin tehokas suoliston sujuvaan liikkeeseen ja yleisen terveyden ylläpitämiseen.