Proteiini sisältää ravintoaineita, joita tarvitaan aineenvaihduntaan ja kehon terveyteen. Näitä ravintoaineita voidaan saada ruoasta, joko eläin- tai kasviperäisistä lähteistä. Todellakin, mikä on proteiinin tehtävä ja mitkä ovat tämän ravintoaineen lähteet?
Mikä on proteiinien tehtävä?
Proteiini on ravintoaine, jonka päätehtävänä on korjata solukudosta, jotta se voi toimia kunnolla. Näitä ravintoaineita löytyy kaikkialta kehosta, mukaan lukien luut, iho, lihakset ja hiukset. Voidaan sanoa, että noin 20% ihmiskehosta koostuu proteiineista.
Yksi proteiinin tärkeimmistä tehtävistä on tuottaa entsyymejä ja hormoneja, jotka auttavat ylläpitämään solujen ja elinten toimintaa kehossa.
Entsyymit toimivat ohjaamalla kemiallisia reaktioita ja hemoglobiinia, joka kuljettaa happea vereen, kun taas hormonit pitävät kehon terveenä eikä helposti sairaana.
Lisäksi proteiinilla on myös tehtävänä rakentaa soluja ja kudoksia kehossa, vahvistaa immuunijärjestelmää ja korjata vahingoittuneita kehon soluja.
Proteiinit koostuvat rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Aminohappoja on noin 20 tyyppiä, joista 9 on välttämättömiä, kun taas loput 11 ovat ei-välttämättömiä. Aminohappoja elimistö voi tuottaa ilman ruokaa.
Valitettavasti kehon tuottamat aminohapot ovat ei-välttämättömiä, joten sinun on otettava ne muista lähteistä saadaksesi välttämättömät aminohapot.
Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa koostuvat:
- histidiini,
- isoleusiini,
- leusiini,
- lysiini,
- metioniini,
- fenyylialaniini,
- treoniini,
- tryptofaani ja
- valiini.
Voit saada kaikkia näitä tyyppejä syömällä eläin- ja kasviproteiinia sisältäviä ruokia.
Jokaisen päivittäinen proteiinin tarve on erilainen. Yleensä naisten proteiinin riittävyys on 56-69 grammaa vuorokaudessa, kun taas miehet tarvitsevat 62-66 grammaa päivässä.
Tätä sääntöä voidaan kuitenkin muokata ikäsi mukaan. Lasten tarpeet ovat yleensä pienemmät kuin aikuisilla.
Mistä elintarvikkeista näitä ravintoaineita voidaan saada?
Alla on erityyppisiä ruokia, joita voit kuluttaa proteiinin lähteenä ja joka on jaettu kahteen tyyppiin, nimittäin eläinproteiiniin ja kasviproteiiniin.
Eläinproteiinin lähde
Eläinproteiinin aminohapot ovat täydellisiä välttämättömiä aminohappoja. Sen rakenne on lähes samanlainen kuin kehon aminohapot. Samaan aikaan kasviproteiinien ravintolähteissä ei ole yhtä täydellisiä välttämättömiä aminohappoja kuin eläinproteiinien aminohapot.
Tästä syystä aminohappojen parempi absorptioarvo on se, joka tulee eläinperäisistä ravintolähteistä. Mitkä eläinperäiset ruoat sopivat sinulle syötäväksi?
1. Kananmunat
Kananmunat ovat yksi vitamiinien, kivennäisaineiden, terveellisten rasvojen ja antioksidanttien sisältävien eläinruokien lähde. Yksi kananmuna sisältää 6 grammaa proteiinia ja 78 kaloria.
2. Vähärasvaista kanaa ja naudanlihaa
Kanan rintafileet ovat erittäin helppoja kypsentää, kunhan osaat kypsentää ne kunnolla. Proteiinipitoisuus 1 nahattomassa kananrintassa on 53 grammaa ja naudanlihassa 22 grammaa.
3. Raejuusto
Tämäntyyppinen juusto on valmistettu lehmänmaidosta, ja se on yleensä erittäin vähärasvainen ja kalorivapaa. Tämä juusto sisältää kalsiumia, fosforia, seleeniä, B2-vitamiinia ja B12-vitamiinia. Kuppi raejuustoa, jossa on 2 % rasvaa, sisältää 27 grammaa proteiinia ja 194 kaloria.
4 Jogurttia ja maitoa
Jogurtti ja maito ovat ruokia, jotka maistuvat herkulliselta, ovat pehmeitä ja sisältävät runsaasti ravintoaineita. 170 grammaa jogurttia sisältää 17 grammaa proteiinia ja 100 kaloria. Kun kupillinen maitoa, jossa on 1 prosentti rasvaa, sisältää 8 grammaa proteiinia.
5. Tonnikala
Tonnikalassa on vähän rasvaa ja kaloreita, joten sitä on hyvä syödä. Kuten muutkin kalat, tonnikala sisältää ravintoaineita, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. 1 unssi tonnikalaa sisältää 30 grammaa proteiinia ja 157 kaloria.
Kasviproteiinin lähde
Vähintään eläimistä saaduilla ravintolähteillä, kasveilla, kuten soijapavuilla, munuaispavuilla ja monilla muilla pähkinöillä, on myös monia tehtäviä.
Kasviproteiinilähteiden tehtävänä on vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, ylläpitää painoa ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Mistä tätä ravintoainetta saa?
1. Mantelit
Mantelit ovat yksi suosituimmista pähkinöistä, koska ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, E-vitamiinia, mangaania ja magnesiumia. Manteleiden proteiinipitoisuus on 6 grammaa 1 unssissa.
2. Vehnä
Vehnä on myös terveellisin ruoka, koska se sisältää paljon hyvää kuitua, magnesiumia, mangaania, B1-vitamiinia ja useita muita ravintoaineita. Raakavehnän proteiinipitoisuus on 13 grammaa ja 303 kaloria.
3. Linssit
Linssit ovat ravitseva ravintolähde, jossa on 18 grammaa proteiinia kuppia kohden, mikä takaa 230 kalorin saannin. Lisäksi linssit ovat hyvä kuidun ja kivennäisaineiden, kuten raudan, fosforin, tiamiinin ja folaatin, lähde.
4. Parsakaali
Parsakaali on vihannes, joka sisältää 2,8 grammaa proteiinia jokaisessa kupissa. Lisäksi parsakaali sisältää runsaasti C- ja K-vitamiinia, jotka voivat vähentää syöpäriskiä.
Mitä tapahtuu, kun kehosta puuttuu proteiinia?
Kuten edellä selitettiin, tällä makroravinteella on monia etuja keholle. Jos kehosta puuttuu proteiinia, voi tulla useita terveysongelmia.
Saatat sairastua helpommin. Koska proteiinin saannin puuttuessa valkosolujen tuotanto vähenee. Seurauksena on, että kehosta tulee alttiimpi infektioita kantaville bakteereille ja viruksille.
Lisäksi tämän aineen puute myös pidentää haavan paranemista. Näin voi tapahtua, koska proteiinia tarvitaan vaurioituneiden solujen parantamiseen ja uuden kudoksen ja ihon rakentamiseen.
Lisäksi tämän ravintoaineen puute voi aiheuttaa kuivan iho-ongelmia, tylsiä ja hauraita kynsiä, muutoksia hiusten rakenteessa ja hiusten irtoamista helpommin.
7 proteiinityyppiä kehossa ja jokainen toiminto
Itse asiassa joillakin ihmisillä on turvotusta. Turvotus on nesteen kerääntyminen kehon kudoksiin ja onteloihin, mikä aiheuttaa turvotusta.
Tämä tila johtuu siitä, että proteiinia, jonka pitäisi auttaa säätelemään ja ylläpitämään nestetasapainoa kehossa, ei ole saatavilla. Tätä turvotusta esiintyy usein vatsassa, käsissä, nilkoissa ja jaloissa.
Kun tiedät kuinka tärkeitä proteiini toimii elimistössä, sinun on täytettävä sen päivittäiset tarpeet. Mutta jälleen kerran, ravitsemuksen täyttäminen tulee tehdä kohtuudella ilman liiallista.
Liiallinen proteiini voi myös olla vaarallista. Proteiinipitoinen ruokavalio, joka sisältää paljon punaista lihaa ja suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa, lisää riskiä sairastua munuaiskiviin, sydänsairauksiin ja paksusuolensyöpään.
Siksi syö proteiinipitoisia ruokia kehosi tarpeita vastaavissa määrin.