Proteiini on elimistölle välttämätön makroravintoaine. Siksi sinun on saatava näitä ravintoaineita joka päivä. On olemassa erilaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiinia, sekä eläin- että kasviperäisiä.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia
Proteiini on kasvulle välttämätön ravintoaine ja sillä on monia etuja. Joitakin näiden ravintoaineiden etuja ovat laihdutus, erityisesti vatsan rasvan pudottaminen ja lihasmassan lisääminen.
Ravitsemussuhteen (RDA) taulukon perusteella 17-60-vuotiaiden indonesialaisten suositellaan kuluttavan noin 56-59 grammaa päivässä naisilla ja 62-66 grammaa päivässä miehillä.
Sinun ei tarvitse vaivautua etsimään proteiinilähteitä, koska näitä ravintoaineita on monenlaisissa ruoissa. Itse asiassa olet saattanut kuluttaa sitä usein. Tässä on joitakin niistä.
1. Munat
Kananmunat ovat yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista, koska ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, terveellisiä rasvoja, antioksidantteja, jotka suojaavat silmiä ja ravitsevat aivoja.
Yksi muna sisältää 6 grammaa proteiinia ja 78 kaloria. Jos haluat paremman lähteen, syö munanvalkuainen, koska tämä osa sisältää enemmän proteiinia kuin munankeltuainen.
2. Mantelit
Mantelit ovat yksi suosituimmista pähkinöistä, koska ne sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, E-vitamiinia, mangaania ja magnesiumia. Tämän ruoan proteiinipitoisuus on 6 grammaa 1 unssia kohti.
3. Kananrinta
Kanan rintafileet ovat erittäin helppoja kypsentää, kunhan osaat kypsentää ne kunnolla. Proteiinipitoisuus 1 nahattomassa kananrintassa on 53 grammaa ja 284 kaloria.
4. Vehnä
Vehnä on myös terveellisin ruoka, koska se sisältää paljon terveellistä kuitua, magnesiumia, mangaania, B1-vitamiinia ja useita muita ravintoaineita. Raakavehnän proteiinipitoisuus on 13 grammaa ja 303 kaloria.
5. Juusto mökki
Juusto mökki on juustotyyppi, joka on yleensä erittäin vähärasvainen ja kalorivapaa. Kuppi raejuustoa, jossa on 2 % rasvaa, sisältää 27 grammaa proteiinia, joka on paljon ja 194 kaloria.
Proteiinin lisäksi tämä juusto sisältää myös kalsiumia, fosforia, seleeniä, B12-vitamiinia, B2-vitamiinia ja monia muita ravintoaineita.
6. Jogurtti
Jogurtti on proteiinia sisältävä ruoka. Sen lisäksi, että se on runsaasti ravintoaineita, sen herkullinen maku ja pehmeä rakenne tekevät tästä ruoasta suosikin.
Noin 170 grammaa jogurttia sisältää 17 grammaa proteiinia, joka on paljon ja 100 kaloria.
7. Maito
Maito on erittäin ravitseva juoma, mutta ongelmana on, että useimmat aikuiset eivät pidä tästä juomasta.
Tämä naudanlihatuotejuoma sisältää monia ihmisen tarvitsemia yksittäisiä ravintoaineita, koska se on täynnä kalsiumia, fosforia ja B2-vitamiinia. Kuppi 1 % rasvaista maitoa sisältää 8 grammaa proteiinia ja 103 kaloria.
Maitoallergia, voiko se ilmaantua aikuisiällä ja mitkä ovat oireet?
8. Naudanliha
Vähärasvaisessa naudanlihassa on paljon proteiinia, minkä lisäksi se maistuu myös herkulliselta. 85 unssin annoksen arvioidaan sisältävän 22 grammaa proteiinia ja 184 kaloria.
9. Tonnikala
Tonnikalassa on vähän rasvaa ja kaloreita, joten suurin osa siitä on runsaasti proteiinia.
Kuten muutkin kalat, tonnikala sisältää ravintoaineita, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja.1 unssi unaa sisältää 30 grammaa proteiinia ja 157 kaloria.
10. Katkarapu
Melkein kaikki merenelävät ovat erinomainen proteiinipitoisen ruoan lähde, koska niissä on yleensä vähän rasvaa.
Vaikka katkarapu on vähäkalorinen, se on täynnä erilaisia ravintoaineita, kuten seleeniä, B12-vitamiinia ja omega-3-rasvoja. 1 unssi raakoja katkarapuja sisältää 24 grammaa proteiinia ja 99 kaloria.
11. Tempe
Kukapa ei pidä tempehistä? Fermentoiduista soijapavuista valmistetut ruoat sisältävät myös runsaasti proteiinia.
100 grammassa tempehiä proteiinipitoisuus saavuttaa 20,8 grammaa proteiinia. Lisäksi tempeh sisältää myös hiilihydraatteja, kuitua, kalsiumia, B-vitamiineja ja rautaa.
12. Tofu
Paitsi tempeh, tofu sisältää myös riittävästi proteiinia. 100 gramman annoksessa tofu sisältää 8 grammaa proteiinia.
Aivan kuten tempeh, tofu voidaan jalostaa erilaisiksi elintarvikkeiksi ja se voi korvata eläinproteiinia niille teistä, jotka eivät syö lihaa.
13. Kikherneet (kikherneet)
Kikherneet tai usein kikherneet ovat hyvä proteiinin lähde. 100 gramman annos sisältää noin 9 grammaa proteiinia.
Nämä pavut ovat myös täynnä kuituja ja kivennäisaineita, kuten ruokaa ja folaattia. Kikherneissä on myös vähän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja natriumia.
Milloin on paras aika syödä proteiinipitoista ruokaa?
Kun puhutaan oikeasta ajasta syödä proteiiniruokaa, se riippuu todella tavoitteistasi.
Jos haluat laihtua, yritä syödä proteiinipitoista ruokaa koko päivän ajan. Täytämällä proteiinitarpeet autat vähentämään kalorien saantia koko päivän ajan.
Proteiini on tärkeä myös lihasten rakentamiselle. No, jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia, voit kuluttaa proteiinia kaksi tuntia harjoituksen jälkeen.
Proteiinin saanti auttaa estämään sinua vahingoittamasta elimiäsi vastusharjoittelun tai painojen nostamisen aikana.
Sillä välin niille teistä, jotka haluavat estää lihasmassan menetystä, syö proteiiniruokaa aamiaisella tai illallisella.
Varsinkin aamiaisella tämä auttaa kehoa jakamaan proteiinintarpeen tasaisesti koko päivälle.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla liian kiinnittynyt tiettyihin aikoihin syödessäsi proteiiniruokaa. Aina kun on aikaa, on tärkeää, että voit varmistaa riittävän proteiinin saannin päivässä.