Juokseminen on urheilulaji, jota monet rakastavat. Sen lisäksi, että juokseminen tai lenkkeily on sinulle helppoa, se tarjoaa myös monia kuntohyötyjä keholle. Kuitenkin virheitä, joita et ehkä huomaa juoksun aikana tai lenkkeily voi vähentää sen hyötyjä jopa siihen pisteeseen, että se aiheuttaa keholle ongelmia, kuten kipua, lihasvammoja, auringonpolttamia ja mustelmia.
Mitkä ovat yleisimmät juoksuvirheet, joita teet?
juosta tai lenkkeily sisältyy valintaan kardioharjoittelu, joka on helppo ja edullinen, koska se ei oikeastaan vaadi paljon valmistautumista ennen sen tekemistä.
Valitettavasti monet teistä tekevät virheitä juostessa, mikä vähentää hyödyt ja voi jopa lisätä loukkaantumisriskiä. Jotkut virheet, jotka sinun on oltava tietoisia ja korjattava välittömästi käynnissä, ovat seuraavat.
1. Väärät kengät
Väärien juoksukenkien syöminen voi vaikuttaa kehoon. Käytä kenkiä, jotka vastaavat harjoittamaasi juoksutyyppiä ja -tyyliä. Tällä pyritään estämään jalkojen, erityisesti nilkkojen, vammoja.
Vältä myös vanhojen juoksukenkien käyttöä, sillä pehmusteen menetys toistuvan käytön jälkeen voi myös johtaa loukkaantumiseen. Muista vaihtaa juoksukengät 480-560 km ajettuasi jokaista paria kohden.
2. Alkaa liian aikaisin ja liian kauas
Monet juoksijat, erityisesti maallikkojuoksijat, ovat liian intohimoisia juoksemiseen. Lopuksi heillä on tapana juosta liian pitkälle ja liian nopealla tempolla. Koska he ajattelevat, että pidemmälle juokseminen tuo enemmän hyötyä, mutta se ei ole totta.
Liian pitkä tai liian nopea juokseminen aloittelijalle voi aiheuttaa säärilaskoksia tai vammoja. Tämä vamma on yleinen myös juoksijoilla, jotka ovat äskettäin lisänneet harjoitteluaan. Liian pitkälle ja nopeasti juokseminen voi myös lisätä polvivamman ja reiden nivelsiteiden tulehduksen riskiä ( ITB-oireyhtymä ).
3. Menee liian pitkälle
Monet juoksijat ajattelevat, että pidemmälle meneminen parantaa nopeutta ja lisää tehokkuutta juostessa, mutta tämä on väärin. Liian pitkälle meneminen voi olla uuvuttavaa ja lisätä riskiä säärilastat koska kantapää laskeutuu ensin.
Aloittelevana juoksijana sinun tulee tehdä se kevyellä, mutta silti nopealla tahdilla. Varmista, että et hyppää eteenpäin, kun astut ulos juoksussa. Laskeudu jalat suoraan kehosi alle joka askeleella.
4. Käden keinuliike
Jotkut juoksijat heiluttavat kätensä sivulle. Tämä tila voi aiheuttaa sen, että juoksijat muodostavat taipuneen asennon eivätkä hengitä tehokkaasti. Väsyneenä aloittelija juoksijalla on myös taipumus laittaa molemmat kädet rinnan eteen, mikä voi aiheuttaa jännitystä hartioissa ja niskassa.
Yritä tätä varten säätää käsivarsien liikettä vyötärön tasolla ja heilua kevyesti jalkojen liikkeitä seuraten. Pidä kädet 90 asteen kulmassa juoksun aikana. Harjoittele myös oikeita juoksutekniikoita, kuten pitämällä pää suorana, selkä suorana ja hartiat samansuuntaisina.
5. Ei juo tarpeeksi vettä
Lisäksi monet juoksijat aliarvioivat juoksemisen aikana ulos tulevaa kehon nesteitä eivätkä pääse siitä yli juomalla riittävästi. Seurauksena on, että tämä voi laukaista kuivumisen, mikä johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn ja terveyteen.
Siksi sinun tulee aina ylläpitää nesteen saantia ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Jos aiot juosta yli 30 minuuttia, muista ottaa mukaan juomavettä, jotta et pääse kuivumaan harjoituksen aikana.
6. Väärät urheiluvaatteet
Jotkut juoksijat käyttävät vääriä urheiluvaatteita, esimerkiksi liian paksuja tai paljastavia, joten ne eivät sovellu ympäröivän alueen sääolosuhteisiin. Tämä voi tehdä juoksemisesta epämukavaa ja lisätä riskiä sairastua tiettyihin sairauksiin.
Suosittelemme käyttämään vaatteita, joiden materiaalit imevät hikeä ja pitävät kehon kuivana. Jos juokset yli 20 minuuttia kuumassa auringossa, älä unohda käyttää aurinkovoidetta suojaamaan ihosi kuntoa.
7. Väärä ruokavalio
Monet juoksijat aliarvioivat ravinnon tärkeyden juoksun suorituskyvyn ja yleisen terveyden kannalta. Sillä mitä syöt ennen juoksua ja sen jälkeen, on valtava vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen.
Juoksun jälkeen saatat tuntea olosi erittäin nälkäiseksi, mutta älä poista sitä ylensyömällä. Liiallinen kalorien saanti on yksi niistä virheistä, jotka voivat vaikeuttaa kestävyyden ja rytmin ylläpitämistä eteenpäin juostessa.
8. Ei lämmitystä
Saatat ajatella, että kun kyse on juoksemisesta, sinun täytyy vain juosta ajattelematta kahdesti lämmittelyä ensin. Itse asiassa tämän tärkeän vaiheen ohittaminen voi aiheuttaa vammoja pitkällä aikavälillä.
Ei lämmittely voi aiheuttaa vatsakipua tai lihasjännitystä juoksun alkupäivinä. Tämä tila voi heikentää motivaatiotasi juosta tulevaisuudessa. Koska pisteesi ja verenkiertosi tarvitsevat lämmittelyä toimiakseen kunnolla, varsinkin jos juokset yli tunnin.
9. Unen puute
Liiallinen harjoittelu voi vaikeuttaa lepoa. Itse asiassa juoksijat tarvitsevat tarpeeksi unta palauttaakseen kestävyyden. Nämä urheilutapahtumat voivat vaatia kehon lepäämään pidempään. Siksi juoksijat selviävät unen puutteesta paremmin kuin ei-juoksijat tai harvoin liikkuvat.
Unen aikana elimistö tuottaa kasvuhormonia, joka auttaa palautumisprosessissa. Yritä seurata nukkumaanmeno-rutiiniasi ja pysyä siinä, sillä se tekee sinusta paremman juoksijan.
10. Juokseminen samalla radalla
Tämä virhe ajon aikana on luultavasti huomaamattomin. Radan läpi juokseminen ja sama intensiteetti tekee kehosta jatkuvasti alityöstetty . Tämä tarkoittaa, että kehosi tottuu juoksuolosuhteisiin ja voi saada sinut helposti kyllästyä ja menettää motivaation jatkaa juoksurutiiniasi.
Voit asettaa aikataulun, jotta voit juosta eri paikassa joka kuukausi. Lisäksi voit myös lisätä juoksun intensiteettiä tai tilapäisesti korvata sen muilla kardioharjoituksilla, kuten pyöräilyllä tai uinnissa.
11. Kivun huomioimatta jättäminen
Pieni arkuus juoksun jälkeen on normaalia, varsinkin jos teet sen ensimmäistä kertaa. Älä kuitenkaan jätä huomiotta kipua, joka kestää yli kolme päivää. Jääpakkaukset tai kipulääkkeiden ottaminen eivät välttämättä pysty hoitamaan pitkittynyttä vammaa.
Aktiviteetin pakottaminen ja juoksun jälkeisen kivun huomioimatta jättäminen vain pahentaa tilaasi. Kipu on varoitus siitä, että kehossasi tai harjoituskuvioissasi on jotain vialla, joten tauko ja lääkäriin käynti on turvallisin ratkaisu.
Edellä kuvattujen juoksun virheiden lisäksi on monia muita asioita, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota tätä rutiinia tehdessäsi. Jos loukkaat juoksemisen aikana, anna välittömästi ensiapu ja ota yhteys lääkäriin asianmukaista hoitoa varten.