Säännöllisen harjoittelun lisäksi unesi laadukkaana pitäminen on tapa ylläpitää kehon optimaalista terveyttä. Toisaalta, jos uniryteesi on sotkuinen, myös terveytesi heikkenee. Jos sinulla on huono unirytmi, noudata alla olevia ohjeita parantaaksesi unirytmiäsi. Tällä tavalla olet aina innostunut kohtaamaan päivän ja välttämään erilaisia sairauksien riskejä.
Kuinka parantaa sotkuista unirytmiä paremmaksi
Unimallit tai -tavat vaikuttavat suuresti biologiseen kelloon, joka säätelee meitä hereillä ja unessa 24 tuntia. Tämä unirytmien muutos johtuu yleensä siitä, että pysyt pidempään hereillä tai pysyt hereillä myöhään.
Tämä vaikuttaa nukkumistottumuksiin ja biologisen kellon siirtymiin, mikä saa unitunnit muuttumaan ja sotkuiseksi. Lyhyellä aikavälillä vaikutus on uneliaisuuden ja keskittymisvaikeuksien muodossa. Pitkällä aikavälillä voit kuitenkin aiheuttaa unettomuutta ja elimistö ei toimi optimaalisesti.
Kansallisen terveydenhuollon verkkosivuston käynnistämisen myötä huonojen unirytmien negatiiviset vaikutukset ovat, että ne voivat heikentää immuunijärjestelmää, lihoa, heikentää seksuaalista ja mielenterveyttä sekä lisätä kroonisten sairauksien riskiä.
Yritä arvioida uudelleen, onko unirytmi hyvä vai huono? Jos ei, korjaa ongelma noudattamalla näitä muutamia vinkkejä.
1. Luo nukkumaanmenoohjelma
Normaali nukkumistapa on nukkua noin 7-8 tuntia yöllä. Joillakin ihmisillä unen kesto ei kuitenkaan täyty kunnolla.
Jos nukut tätä vähemmän, yritä luoda hyvä unirutiini, jotta myös uniryteesi paranee. Tunnista tekijät, jotka vaikeuttavat sinua lepäämään riittävästi, ja käsittele niitä.
Aseta nukkumis- ja valveillaoloaikasi samaksi joka päivä, vaikka se olisi lomapäivinä. Tee tämä vähitellen, menemällä nukkumaan aikaisemmin ja nousemalla aamulla, 5-15 minuuttia aikaisemmin, kunnes totut herätysaikaan.
2. Ole johdonmukainen nukkumaanmeno-rutiinisi kanssa
Johdonmukaisuus on avainasemassa, jos haluat korjata huonon unirytmin. Tämä tarkoittaa, että sinun on muodostettava tapa nukahtaa, samoin kuin aika mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan.
Tämä tulisi tehdä viikon ajan, mukaan lukien viikonloput. Sinun voi olla vaikea pysyä rutiinissa. Sinun täytyy kuitenkin pakottaa itsesi rutiinilla, jotta kehosi tottuu siihen.
3. Vältä painikkeen painamista torkku aamulla
Vältä torkkuherätyspainikkeen painamista aamulla parantaaksesi huonoa unirytmiä. Syynä on se, että herätyksen torkkupainikkeen painaminen voi pidentää uniaikaasi aamulla. Tämän seurauksena heräämisrutiinisi muuttuu jälleen.
Toisin sanoen herätyssykli muuttuu ja ajan myötä uniaika voi muuttua. Jos pyrit parantamaan uniaikaasi, herää suunnitelmasi mukaan.
4. Kiinnitä huomiota ruokaan ja juomaan ennen nukkumaanmenoa
Sen lisäksi, että olet johdonmukainen rutiinisi kanssa, niiden, jotka haluavat muuttaa unirytmiäsi parempaan suuntaan, on kiinnitettävä huomiota ruokaan ja juomiin, joita syöt ennen nukkumaanmenoa. Syynä on, että tietyntyyppiset ruoat ja juomat voivat estää sinua nukahtamasta aikaisin tai häiritä levollista untasi.
Seuraavassa on luettelo ruoista ja juomista, joita sinun tulee välttää ennen nukkumaanmenoa.
- Tee, kahvi, poreilevat juomat tai energiajuomat, jotka sisältävät kofeiinia ja saavat sinut jatkuvasti virtsaamaan.
- Alkoholi voi häiritä kehon prosessia nukkua paremmin.
- Hapan ja mausteinen ruoka, joka saa vatsasi pahoin.
Valitse sen sijaan veden juominen yöllä. Älä kuitenkaan tee tätä juuri ennen kuin menet nukkumaan. Voit myös valita hedelmiä, lasillisen lämmintä maitoa tai jogurttia.
5. Luo mukava makuuhuoneympäristö
Seuraava askel hyvän unimallin toteuttamisessa on mukavan makuuhuoneen luominen, miten:
- Vähennä tai poista melua sekä kotiympäristöstä että sen ulkopuolelta. Vältä toistuvia ääniä, kuten tuulettimen moottorin ääntä. Jos et pysty minimoimaan melun lähdettä, käytä apuvälineitä, kuten korvatulppia, nukkuaksesi.
- Aseta huoneen lämpötila pysymään viileänä, liian kuuma tai kylmä vaikuttaa unesi laatuun, yritä nukkua noin 18° Celsius.
- Varmista, että nukahdat mukavassa asennossa tukevilla vuodevaatteilla, kuten puhtailla tyynyillä ja peitoilla.
6. Säädä huoneen valaistus
Valoärsykkeet vaikuttavat helposti kehon biologiseen kelloon. Jos haluat parantaa huonoa unirytmiä, yritä vähentää altistumistasi valolle tai tietokonenäytöille yöllä.
Täytä huoneesi aamulla sekä auringonvalolla että valolla. Valoisa huone helpottaa jonkun heräämistä.
7. Noudata päiväunesääntöä
Liian pitkät päiväunet voivat aiheuttaa univaikeuksia yöllä. Tämän seurauksena unitunnit muuttuvat ja unirytmit huonontuvat, jos jatkat näiden tapojen noudattamista.
Siksi parempien unirytmien palauttamiseksi noudata päiväunien sääntöjä. Yritä ottaa päiväunet vain 2o minuuttia tai enintään tunti ja tee se iltapäivällä eli klo 15 jälkeen. Älä sitten ota nokoset syömisen jälkeen.
8. Tee aktiviteetteja, jotka rentouttavat sinua yöllä
Nukahtamisvaikeudet öisin vaikuttavat yleensä stressistä ja siitä johtuvista liiallisista ajatuksista aivoriihi ennen nukkumaanmenoa. Jos näin tapahtuu, nouse sängystä.
Tee aktiviteetteja, jotka rentouttavat sinua. Aseta mielesi ja kehosi rentoutumiseen ensisijaisesti ennen kuin yrität nukahtaa. Voit rentoutua kehosi ja aivosi harjoittamalla meditaatiota tai hengitysharjoituksia.
9. Aseta oikea aikataulu fyysiselle aktiivisuudelle
Saat hyvän unirytmin, jos harjoittelet säännöllisesti. Tämä fyysinen toiminta voi auttaa vähentämään stressiä parantamalla oloasi.
Jos sinulla on tapana harjoitella, tee tätä toimintaa säännöllisesti ja kokeile sitä aamulla. Jos et tee sitä aamulla, on parasta tehdä se noin 4-5 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja antaa itsellesi noin tunti rentoutua fyysisestä toiminnasta ennen nukkumaanmenoa.