B12-vitamiini on yksi suurimmista kasvissyöjien ravitsemusongelmista, koska B12-vitamiinin runsain lähde on eläinperäiset ruoat. Tutkijat havaitsivat, että 92 prosentilla vegaaneista, jotka välttelivät kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien maitoa ja munia, oli puutos B12-vitamiinista. Kahdella kolmesta maitoa ja munia edelleen syövästä kasvissyöjästä on myös B12-vitamiinin puutos.
Siksi, jos noudatat kasvisruokavaliota, on tärkeää, että kiinnität huomiota näiden ravintoaineiden saantiin. Mistä löytyy kasvissyöjän hyvät B12-vitamiinin lähteet? Katso alla oleva lista!
Miksi tarvitsemme B12-vitamiinia?
Vaikka B12-vitamiini on hivenravinne, keho tarvitsee sitä seuraaviin toimintoihin.
- Sillä on tärkeä rooli solujen jakautumisessa ja punasolujen tuotannossa.
- B12-vitamiinia tarvitaan DNA:n muodostamiseen, joten siitä tulee erittäin tärkeä ravintoaine raskauden ja imetyksen aikana.
- B12-vitamiini auttaa ruoansulatuksessa ja ravintoaineiden imeytymisessä.
- B12-vitamiinilla on tärkeä rooli serotoniinitason säätelyssä, välittäjäaineiden (aivokemikaalien) säätelyssä vanhuuden masennuksen parantamiseksi.
- Sillä on rooli unta stimuloivan hormonin eli melatoniinin tuotannossa.
- Ylläpidä hermojen terveyttä.
B12-vitamiinin puutokselle on yleensä ominaista hitaasti ilmenevät oireet. Alkaen väsymys, heikkous, pahoinvointi ja ummetus (vaikeat suolenliikkeet). Pitkäaikainen ja vakava B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa hermohäiriöitä, kuten tunnottomuutta, käsien ja jalkojen pistelyä, tasapaino- ja muistiongelmia, masennukseen.
On myös pitkäaikaisia komplikaatioita, jotka ovat vaarallisia, jopa hengenvaarallisia. On tärkeää huomata, että foolihappotasot ovat yleensä tarpeeksi korkeat kasvisruokavaliossa peittämään B12-vitamiinin puutteen oireet.
Kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitset päivittäin?
Terveysministeriön ravinnon riittävyysasteen (RDA) mukaan imeväiset tarvitsevat 0,4–0,5 g (mikrogrammaa) B12-vitamiinia päivässä. Lapset tarvitsevat 0,9-1,8 g päivässä. Aikuisten pitäisi saada 2,4 g B12-vitamiinia päivittäin.
Raskauden aikana B12-vitamiinin tarve kasvaa 2,6 grammaan päivässä. Samaan aikaan imetyksen aikana hänen tarpeensa nousi jälleen 2,8 grammaan päivässä.
B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille
- Fermentoidut soijatuotteet, kuten tofu, miso, oncom ja tempeh.
- Shiitake (kuivatut sienet).
- Useat merilevät, nimittäin nori, ovat melko korkea B12-vitamiinin lähde. Nori-kuivattu merilevä sisältää jopa 51,7 g B12-vitamiinia 100 grammassa. Kaikki merilevät eivät kuitenkaan sisällä tätä vitamiinia.
- Syötäväksi tarkoitetut aamiaismurot sisältävät yleensä B12-vitamiinia.
- Soijamaito, mantelimaito ja elintarvikkeet, jotka jäljittelevät lihaa, kanaa tai kalaa maultaan, koostumukseltaan ja ulkonäöltään (yleensä vehnästä tai soijagluteenista valmistettuja), on yleensä täydennetty B12-vitamiinilla.
- Jotkut ruoat, kuten cheddarjuusto, kasvipohjainen margariini, hiivauute ja kasvisliemi, sisältävät lisättyä B12-vitamiinia.
- Jos syöt kananmunia, keskikokoinen muna voi olla 0,39 g B12-vitamiinin lähde päivässä.
- Kasvisravitsemusruokavaliokäytäntöryhmä suosittelee, että kasvissyöjät ja vegaanit ottavat B12-vitamiinilisää 250 g päivässä, jotta B12-vitamiinin suositeltu päiväsaanti saavutetaan. Mutta muista, että on tärkeää keskustella B12-lisäaineiden tarpeesta lääkärisi kanssa.