Hedelmät eivät ole vain tuoreita ja ehkäisevät nälkää, vaan niistä tulee myös terveellinen välipala päivittäisten ravintotarpeiden täyttämiseksi. Siitä huolimatta tiedät todennäköisesti, että useimmat hedelmät sisältävät runsaasti sokeria. Vaikka se sisältää luonnollista sokeria, verensokeri voi silti nousta. Siksi, jos sinulla on diabetes tai diabetes, on tärkeää valita oikea hedelmätyyppi. Tässä on luettelo hedelmistä, jotka ovat turvallisia diabeetikoille.
Hedelmät, jotka ovat turvallisia diabetekselle
Olet ehkä sanonut, että diabeetikkojen ei pitäisi syödä hedelmiä välipalaksi, koska useimmat niistä ovat makeita tai runsaasti sokeria sisältäviä. Itse asiassa hedelmät ovat yksi parhaista diabeteksen ruuista.
American Diabetes Association (ADA) sanoo, että diabeetikot (kuten diabetesta sairastavat ihmiset) voivat syödä mitä tahansa hedelmiä tarjotaan Mittaa annos huolellisesti ja varmista, ettei sinulla ole hedelmäallergiaa.
Tutkimus Tanskasta vuonna Ravintopäiväkirja jopa raportoitu syöneensä vähintään kaksi hedelmää päivässä 12 viikon ajan alensi verensokeritasoa ja alensi painoa.
Tietenkään kaikkia hedelmiä ei kuitenkaan suositella diabetekselle. Syödyn hedelmän glykeemisen indeksin tulee olla alhainen, noin 55. Glykeeminen indeksi (GI) on mitta, jolla mitataan nopeutta, jolla elimistö muuttaa ruoan verensokeriksi.
Monista hedelmävaihtoehdoista on joitain, jotka ovat turvallisia diabetekselle, mukaan lukien:
1. Apple
Yksi diabeteksen hedelmistä, joka on helpoimmin löydettävissä hedelmäkaupoista, on omenat. Tämä hedelmä sisältää 21 grammaa hiilihydraatteja ja 77 kaloria. Omenat sisältävät myös runsaasti kuitua ja ovat hyvä C-vitamiinin lähde keholle.
Lisäksi omenoilla on myös melko alhainen glykeeminen indeksi, joka on alle 55. Itse asiassa omenat ovat hyödyllisempiä diabetekselle, kun ne syödään kuoren kanssa korkeamman ravinto- ja antioksidanttipitoisuuden vuoksi.
2. Oranssi
Appelsiinit ovat myös hyviä hedelmiä diabetekselle. Sen lisäksi, että appelsiinit ovat runsaasti C-vitamiinia, ne sisältyvät hedelmien luetteloon, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, joka on noin 55.
Lisäksi appelsiinit sisältävät runsaasti foolihappoa ja kaliumia, jotka voivat auttaa ylläpitämään verenpainetta. Appelsiinien lisäksi voit syödä myös monia muita sitrushedelmiä, kuten sitruunoita ja greippejä.
3. Kiivit
Kiivi on hedelmä, joka on hyvä kaliumin, kuidun ja C-vitamiinin lähde keholle.
Kiivi on yksi niistä hedelmistä, joita diabeetikkojen tulee syödä. Kuitupitoisuuden, veden ja alhaisen glykeemisen indeksin yhdistelmä voi hidastaa glukoosin imeytymistä muista elintarvikkeista.
Sen lisäksi, että tämä hedelmä on turvallinen verensokerille, se on myös laihdutusruokavalion valinta. Muista, että yksi suuri kiivi sisältää noin 56 kaloria ja 13 grammaa hiilihydraatteja.
4. Avokado
Useimmat ihmiset ajattelevat, että diabeetikkojen tulisi välttää avokadoja niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Itse asiassa avokado on itse asiassa hedelmä, joka on turvallinen diabeetikoille.
Avokadon sisältämä rasva on tyydyttymätöntä rasvaa, joka on todella hyvä verensokerin hallintaan. Avokadot ovat hyviä myös diabeetikoille, koska ne voivat lisätä insuliinihormonin suorituskykyä luomalla kylläisyyden tunteen syömisen jälkeen.
Lisäksi avokadot ovat hyödyllisiä myös vähentämään metabolisen oireyhtymän riskiä, joka on diabeteksen pääasiallinen laukaisu. Myös terveellisten hedelmien tarjoilu diabeetikoille vaihtelee. Voit syödä sen suoraan, tehdä salaatin, hillon tai täytteen voileipä.
5. Mango
Mango on yksi Indonesiassa menestyvistä hedelmistä ja se on turvallinen diabeetikoille. Tämä hedelmä, jonka hedelmäliha on keltainen, sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia, jotka ovat hyviä ylläpitämään diabeetikkojen immuunijärjestelmää.
Sen lisäksi, että mango sisältää myös mangiferiiniä, joka voi auttaa vähentämään sokeritasoa kehossa. Mangossa on myös runsaasti kuitua, joten se voi auttaa ylläpitämään ruoansulatuskanavan toimintaa optimaalisesti.
6. Mansikat
Mansikat ovat myös hyviä hedelmiä diabeetikoille. Tämä johtuu siitä, että mansikat sisältävät fisetiiniyhdistettä, jota on myös omenoissa ja tomaateissa. Fisetiini on väriä antava yhdiste, joka toimii antioksidanttina.
Mansikoiden fisetiini ei alenna verensokeria. Fisetiinin tiedetään kuitenkin auttavan vähentämään munuaisten turvotuksen riskiä.
Mansikoiden aktiivisten yhdisteiden tiedetään myös olevan käyttökelpoisia diabeetikkojen diabeettisen retinopatian ja muiden neurologisten häiriöiden komplikaatioiden riskin vähentämisessä.
Vaikka näistä löydöistä tarvitaan lisätutkimusta, tutkijat uskovat, että mansikat ovat diabeteksen hedelmiä, jotka ovat turvallisia kulutukseen.
7. Päärynät
Päärynöiden tiedetään olevan hyviä diabetekselle, koska niillä on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksiarvo, joka on 38.
Matalan GI:n lisäksi tämä hedelmä on hyvä diabetekselle, koska se sisältää useita tärkeitä ravintoaineita. Päärynöiden flavonoidipitoisuuden sanotaan olevan avain diabeteksen ehkäisyyn ja hoitoon.
Tätä tukee Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tutkimus, joka seurasi yli 9 600:ta 25–74-vuotiasta aikuista noin 20 vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että osallistujilla, jotka söivät viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, oli huomattavasti pienempi riski sairastua diabetekseen.
Lisäksi tämä hedelmä sisältää myös riittävästi kuitua ja sopii erittäin hyvin diabeetikoille. Päärynöiden syöminen voi tarjota yli 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä kuidun saannista.
Tämän hedelmän kuidut helpottavat ruoansulatusjärjestelmää ja pitävät sinut kylläisenä pidempään. Seurauksena on, että halu syödä liikaa ja verensokeri tulee hallitummaksi.
8. Kirsikat
Mansikoiden lisäksi kirsikat ovat myös hyvä hedelmä diabetekselle. Kirsikat sisältävät runsaasti kaliumia ja antioksidantteja. Molemmat ovat varmasti hyviä immuunijärjestelmällesi. Kirsikoita on kahta tyyppiä, nimittäin makeat kirsikat ja hapankirsikat.
Lehden arvostelu Ravinteet raportoi, että sekä makeat että hapankirsikat sisältävät runsaasti polyfenoleja ja C-vitamiinia. Molemmat ravintoaineet estävät tehokkaasti tulehdusta ja vähentävät oksidatiivista stressiä, joka voi laukaista diabeteksen komplikaatioita.
Vaikka tutkimus, jonka otsikko on Ravinnon antosyaanit ja insuliiniresistenssi samassa lehdessä todettiin, että antosyaanit sisältyvät kirsikoihin ja mustikoita hyödyllinen parantamaan insuliiniherkkyyttä diabeetikoilla.
Vaikka tämän hedelmän hyödyt diabeetikoille ovat melko runsaat, annoksen ei pitäisi olla liiallinen. Sen pieni muoto saa ihmiset joskus hulluiksi sen syömisessä.
14 kirsikan syöminen vastaa 2 kiivin, 7 mansikan tai 3 aprikoosin syömistä. Hyötyjen sijaan liian monien kirsikoiden syöminen voi itse asiassa nostaa verensokeria.
Vinkkejä turvalliseen hedelmien syömiseen diabeetikoille
Vaikka hedelmät sisältävät sokeria, ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Hedelmien kuitupitoisuuden on todistettu hidastavan tehokkaasti ravintoaineiden imeytymistä elimistöön, jotta verensokeri ei nouse äkillisesti.
Hedelmät ovat myös erinomainen antioksidanttien lähde. Antioksidanteilla itsessään on tärkeä rooli hapetusstressin aiheuttaman soluvaurion välttämisessä, mikä usein liittyy diabeteksen erilaisiin komplikaatioihin.
On monia hedelmiä, jotka ovat todella turvallisia diabeetikoille. Varmista, että kiinnität huomiota seuraaviin vinkkeihin, jotta nautitut hedelmät tarjoaisivat optimaalista hyötyä diabeteksen oireiden pahentamisen sijaan.
1. Varmista matala glykeeminen indeksi
American Diabetes Association suosittelee diabetekselle sellaisten hedelmien valitsemista, joilla on alhainen glykeeminen indeksiarvo. Yleensä hedelmät, joilla on korkea GI, nostavat verensokeria nopeammin kuin ne, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
On myös tärkeää huomata, että ruoan GI voi olla erilainen, kun sitä syödään yksinään tai yhdistettynä muihin ruokiin.
Jos esimerkiksi syöt korkean GI-indeksin omaavia hedelmiä, kuten melonia, ja sekoitat siihen alhaisen GI-indeksin omaavaa ruokaa, kuten vähärasvaista juustoa, vaikutus auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa.
2. Vältä kuivattuja hedelmiä
Paras hedelmä diabetekseen, kun kunto on vielä tuore. Markkinoilla on kuitenkin myös hedelmiä, jotka on säilötty sokerilla, jotta ne maistuvat makeammilta. Tämän tyyppisten kuivattujen hedelmien kulutusta tulisi rajoittaa, jopa diabeteksen vuoksi vältettävän ruoan.
3. Vältä hedelmämehuja
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmien syöminen auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Mutta itse asiassa hedelmämehu on itse asiassa juoma, joka voi nostaa verensokeria nopeasti.
Hedelmien sokeria alentava vaikutus johtuu sen kuitupitoisuudesta. Kuitenkin hedelmien käsittely tehosekoittimella tai mehupuristin se voi tuhota hedelmäkuidun rakenteen. Tämän seurauksena suurin osa kuidun sisällöstä katoaa, jolloin verensokeri nousee nopeasti.
Lisäksi mehua valmistetaan myös lisäämällä hedelmäpalasia yhden annoksen täyttämiseksi. Tarvitset esimerkiksi noin 2-3 kokonaista tuoretta appelsiinia yhden kupillisen appelsiinimehua (237 ml) varten.
Vaikka hedelmä itsessään on hiilihydraattien lähde fruktoosisokerin muodossa. Puhumattakaan makeutusaineiden lisäämisestä, oli kyseessä sitten kidesokeri, sokerisiirappi tai maito, jotta kieli hyväksyy maun helpommin.
Tämä tarkoittaa, että saat itse asiassa enemmän sokeria kuin kuitua ja muita hedelmäravinteita. Verensokerin nousun riski hedelmämehun juomisen jälkeen on myös yleensä korkea. Siksi diabeetikoille tarkoitettuja hedelmiä on parempi syödä suoraan, ei mehun muodossa. Jos diabeetikko kuitenkin haluaa juoda hedelmämehua, muista noudattaa turvallisia sääntöjä, kuten olla lisäämättä lisättyä sokeria.
Onko sinulla tai perheelläsi diabetes?
Et ole yksin. Tule mukaan diabetespotilaiden yhteisöön ja löydä hyödyllisiä tarinoita muilta potilailta. Ilmoittaudu nyt!