Olet luultavasti lukenut uutisia, nähnyt uusia ruokavaliotrendejä tai mainoksia, joissa mainostetaan tiettyjen ruokien terveyshyötyjä, jotka kuuluvat yhteen tiettyyn kategoriaan: superruoat – ikääntymisen hidastamisesta painonpudotuksen edistämiseen. Saamamme tiedon määrä voi olla hämmentävää.
Joten ovatko superruoat todella tehokkaita vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä?
Mitä ovat superfoodit?
Superfoodit ovat joukko elintarvikkeita – enimmäkseen kasviperäisiä, mutta myös kalaa ja maitotuotteita –, joiden katsotaan sisältävän niin runsaasti ravintoaineita, että ne ovat hyviä terveydelle. Mustikat, lohi ja acai-marjat ovat vain muutamia esimerkkejä ruoista, joita on nimetty superfoodiksi.
Ei kuitenkaan ole olemassa kriteerejä eikä hyväksyttyä luetteloa tietyistä elintarvikkeista sen määrittämiseksi, mikä on superruokaa ja mikä ei. Amerikan Sydänyhdistys.
"Superfoodilla ei ole omaa ruokaryhmää", sanoi Despina Hyde, rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkin yliopiston Langone Medical Centerin painonhallintaohjelmassa. "Ravintoterapeuttina mielestäni "superfood" on enemmän markkinointitermi elintarvikkeille, joilla on terveyshyötyjä."
Mutta se ei ole estänyt monia elintarvikevalmistajia rahoittamasta tutkijoita tutkimaan tuotteidensa terveyshyötyjä.
""Superruokien" syöminen ei varmasti vahingoita sinua. Useimmat ovat erittäin terveellisiä", sanoo ravitsemusasiantuntija Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD American Heart Associationista. "Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina haluaisin ihmisten syövän enemmän superfoodeja, kuten täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, kalaa, rasvaista kalaa sekä kaikkia hedelmiä ja vihanneksia."
Ovatko "superruoat" todella superruokia?
Superfood-trendi hyödyntää sitä tosiasiaa, että terveelliset elämäntavat, mukaan lukien ruokavalio, voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän, riskiä. Elintarviketeollisuus haluaa vakuuttaa meidät siitä, että pelkkä tiettyjen ruokien syöminen voi hidastaa ikääntymisprosessia, päästä eroon masennuksesta, kohottaa fyysisiä kykyjämme, jopa älykkyyttämme.
Tämän seurauksena todellisessa maailmassa tapahtuu niin, että monet ihmiset päätyvät syömään yhtä tai kahta superruokaa peittääkseen huonoja ruokavalioita, jotka perustuvat näihin ruokiin kohdistuviin epärealistisiin odotuksiin – luullen, että he ovat suojassa taudeilta. kroonisilta ja muilta terveysongelmista .
Ruokavalinnan rajoittaminen vain yhteen tai kahteen ruokalajiin ja liian monien syöminen voi itse asiassa estää sinua saamasta tarvitsemiasi ravintoaineita. Lisäksi suurinta osaa kemiallisia yhdisteitä ja niiden uuttopitoisuuksia tutkivasta superfoodeihin liittyvästä tutkimuksesta ei ole löydetty ruuan luonnollisessa tilassa.
Esimerkiksi valkosipuli superruokana sisältää ravintoaineita, joiden uskotaan alentavan kolesterolia ja verenpainetta. Mutta itse asiassa tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on syötävä jopa 28 valkosipulinkynttä yhdessä päivässä, jotta se vastaa tutkimuksessa käytettyä annosta.
Lisäksi näistä superfoodeista on edelleen monia tutkimuksia, jotka ovat suhteellisen pieniä eivätkä ole vakuuttavia. NHS:n raportin mukaan yksi pieni tutkimus vuodelta 2008 totesi, että 12 0 ml goji-marjamehun juominen päivittäin 14 päivän ajan paransi emotionaalista hyvinvointia, aivotoimintaa ja ruoansulatusta. Tutkimukseen osallistui kuitenkin vain 34 ihmistä, ja siinä yritettiin mitata goji-marjamehun vaikutuksia useisiin yleisempiin sairauksiin. Tämän tutkimuksen tulokset ovat epäselviä.
Vuonna 2012 tehdyssä 93 000 naisen tutkimuksessa havaittiin, että osallistujilla, jotka söivät vähintään kolme annosta mustikoita ja mansikoita viikossa, oli 32 prosenttia pienempi sydänkohtauksen riski verrattuna niihin, jotka söivät hedelmiä kerran kuukaudessa tai harvemmin. Tämä tutkimus ei kuitenkaan pystynyt osoittamaan, että mustikat olisivat tärkein tekijä, joka aiheutti tämän pienentyneen riskin.
Haluatko olla terve? Silti voidaan saavuttaa ilman superfoodia
Joidenkin elintarvikkeiden merkitseminen "superruokiksi" voi myös antaa vaikutelman, että muut ruokavaliossamme olevat ruoat ovat epäterveellisiä, vaikka itse asiassa nämä ruoat sisältävät myös ravintoaineita, jotka ovat yhtä arvokkaita kuin superfoodeissa. Esimerkiksi porkkanat, omenat ja sipulit ovat täynnä beetakaroteenia, kuitua ja erilaisia kversetiiniä, joiden on osoitettu olevan tärkeä rooli terveydelle. Jauhopohjaiset täysjyvätuoat, kuten viljat, leivät, riisi ja pasta sisältävät myös runsaasti ravintokuitua.
"Ravintoterapeuttina mielestäni 'superfood' on vain markkinointitermi elintarvikkeille, joilla on terveyshyötyjä", sanoo Despina Hyde, rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkin yliopiston Langone Medical Centerin painonhallintaohjelmassa. Ravintoaineilla täydennettyjen ruokien - superfoods - syöminen on varmasti hyvä idea, Hyde sanoo. Mutta avain terveelliseen ruokavalioon on syödä erilaisia ravitsevia ruokia oikeissa määrin, hän lisää.
Tätä ajatusta vahvistaa myös Kris-Etherton. On selvää, että monet näistä "super" ruoista ovat todella hyviä sydämen terveydelle ja yleiselle kehon terveydelle, kun ne sisällytetään sydämen terveelliseen tasapainoiseen ruokavalioon vähärasvaisen proteiinin, täysjyväviljatuotteiden, hedelmien, vihannesten sekä maito- ja maitotuotteiden välillä. Tämän ruokavalion tulisi sisältää myös pähkinöitä, siemeniä, kalaa ja kasviöljyjä.
12 superruokaa, joita sinun tulee kokeilla
Paras tapa syödä terveellisesti on sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon useita superfoodeja. On helppo lisätä valikoima ravintoainerikkaita ja herkullisia ruokia, jotka eivät vain luo ruokahaluasi kiehtovaa ruokalistaa, vaan tuovat myös pitkäaikaisia terveyshyötyjä.
Ruoan ravintoaineet toimivat yhdessä – yhdessä ravitsevat kehoasi. Monet superruoat sisältävät fytoravinteita, jotka edistävät yleistä terveyttä antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksiensa ansiosta.
Jos haluat todella parantaa vastustuskykyäsi, kokeile sisällyttää joitain näistä superfoodeista ruokavalioosi:
Parsakaali
Parsakaali sisältää runsaasti magnesiumia ja C-vitamiinia, joiden tiedetään auttavan torjumaan infektioita ja viruksia ja joita pidetään yhtenä tehokkaimmista vastustuskyvyn vahvistajista. C-vitamiini lisää interferonin tuotantoa, vasta-ainetta, joka estää virusten ja infektioiden kulkeutumisen liian lähelle solun ydintä.
Kvinoa
Kvinoa on täydellinen riisivaihtoehto aamiaiseseesi, sillä se yksinkertaisesti upotetaan valitsemaasi maitoon proteiinin lisäämiseksi. Kvinoa tulee pinaattiin liittyvän kasvin siemenistä ja on todellinen superruoka. Quinoa on täysproteiiniravinto, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho tarvitsee lihasten rakentamiseen ja itsensä korjaamiseen. Kvinoassa on myös runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, aminohappoa nimeltä lysiini, sekä B6-vitamiinia, tiamiinia, niasiinia, kaliumia, riboflaviinia, kuparia, sinkkiä, magnesiumia ja foolihappoa.
Lehtikaali
Lehtikaali on pinaatin serkku, molemmat tummanvihreät lehtivihannekset, joissa on runsaasti kuitua ja joissa on vitamiineja ja kivennäisaineita. Lehtikaalin sisältämät A- ja C-vitamiinit ovat erittäin hyviä ihollesi hidastamaan ennenaikaista ikääntymistä. Lehtikaali sisältää myös luteiinia, joka on hyödyllinen vartalon ja kasvojen ihon sävylle ja kirkastaa silmänvalkuaisia. Yhdestä annoksesta keitettyä lehtikaalia saat yli puolet suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannistasi.
Rasvainen kala
Villi lohi, sardiinit ja tonnikala ovat vain muutamia esimerkkejä. Rasvainen kala on hyvä proteiinin ja omega-3-rasvahappojen sekä kivennäisaineiden, kuten jodin, kaliumin, seleenin ja sinkin, lähde. Villilohi sisältää runsaasti D-vitamiinia ja seleeniä terveille hiuksille, iholle, kynsille ja luille. Yllä olevien ravintoaineiden lisäksi sardiineihin on lisätty B-vitamiineja. Optimaalisen terveyshyödyn saavuttamiseksi syö valitsemaasi rasvaista kalaa vähintään kolme kertaa viikossa. Jos haluat vaihtoehdon niille, jotka eivät pidä kalasta, kokeile pellavansiemeniä, chia-siemeniä tai saksanpähkinöitä, jotka sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Kananmuna
Munilla on synkkä menneisyys, mutta nyt tiede on osoittanut, että munien syöminen ei nosta kolesterolia, kuten muinaiset myytit sanovat. Itse asiassa munissa on loistava ennätys korkealaatuisesta proteiinipitoisuudesta, mukaan lukien välttämättömät kivennäisaineet ja vitamiinit, kuten K-, B12-vitamiini ja foolihappo. Yhdessä munassa on kolmannes naisten päivittäisestä suositellusta K-vitamiinimäärästä. Parhaiden terveyshyötyjen saavuttamiseksi syö kahdesta kolmeen annosta kananmunia viikossa.
Merilevä
Jos syöt lehtikaalia tietäen, että tummat lehtivihannekset ovat hyviä sinulle, tulet rakastamaan merilevän ravintosisältöä. Tämä erillinen merikasvilaji on hyvä antioksidanttien, jodin ja kalsiumin lähde monien muiden ravintoaineiden joukossa. Suosittuja merilevätuotteita ovat nori, wake ja rakkolevä. Jos pidät sushiin kääritystä merilevästä, kokeile nyt sisällyttää merilevää salaatteihin tai keittoihin.
Valkosipuli
Valkosipuli tehostaa immuunijärjestelmää edistämällä valkoisten verisolujen kasvua – elimistön luonnollista bakteeritorjuntaa. Valkosipulin on osoitettu hidastavan haitallisten bakteerien, hiivojen ja homeen kasvua. Tuore valkosipuli on aina paras valinta ja hyvä vaihtoehto antibiooteille. Sekä tuoreen että kuivatun valkosipulin on osoitettu alentavan haitallista LDL-kolesterolia ja korkeaa verenpainetta.
Sipuli
Sipuli sisältää suuren pitoisuuden kversetiiniä, antioksidanttia, joka auttaa suojaamaan ja vahvistamaan vaurioituneita soluja. Sipulit lisäävät hyvää kolesterolitasoa, alentavat korkeaa verenpainetta, auttavat ohentamaan verta ja estämään veritulppien muodostumista.
Chia siemenet
Chia-siementen tärkeä etu on, että ne sisältävät enemmän omega 3 -rasvahappoja kuin lohi. Chiaa mainostetaan ihanteellisena superruoana kestävyysurheilijoille, koska se auttaa nesteytymään – nämä siemenet imevät jopa 27 kertaa enemmän vettä kehon painoa kohden. Mutta toisin kuin isotonisissa juomissa, et tule "hulluksi" liian nopeasti, sillä kestää kauan ennen kuin kehosi hajottaa siemenet ja imee vettä.
Urheilijat puolustavat myös Chia-siementen etuja niiden korkean proteiinipitoisuuden ja erinomaisen aminohappoprofiilin (sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa) ansiosta. Tämä tekee chia-siemenistä yhden parhaista vegaanisista superfoodeista eläinproteiinivaihtoehdoille.
Kurkuma
Kurkuma on yksi tutkituimpia superruokia. Miksi? Kurkumiini – kurkuman aktiivinen ainesosa – on yhdistetty useisiin terveyshyötyihin. On sanottu, että tulehdus aiheuttaa tai myötävaikuttaa lähes kaikkiin merkittäviin sairauksiin, Dr. Bharat Aggarwal, lääketieteen professori Texasin yliopiston MD Anderson Cancer Centeristä kertoi Superfoodlylle. Ehkä siksi tutkimukset viittaavat siihen, että kurkuma voi olla hyödyllistä sydänsairauksien, syövän, nivelrikon, infektioiden ja hermostoa rappeuttavien sairauksien, kuten Alzheimerin, Parkinsonin ja MS-taudin, hoidossa.
Mustikat
Mustikat ovat usein monien superfood-luetteloiden kärjessä, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja, liukoista kuitua ja fytokemikaaleja. Kuitenkin samat ravintoaineet kuin mustikoita löytyy myös monentyyppisistä hedelmistä, mukaan lukien mansikat ja karpalot. Vuonna 2013 Circulation-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että flavonoideina tunnettujen fytokemikaalien runsas saanti - joita löytyy mustikoista ja muunlaisista hedelmistä - voi vähentää tiettyjen sydänsairauksien riskiä nuorilla naisilla.
Kiivi
Kiivillä on myös monia suosittujen superruokien luetteloita. Hyödyt ovat suurimmaksi osaksi samat kuin marjoilla, meloneilla, appelsiineilla, omenoilla ja päärynöillä, jotka kaikki sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja runsaasti antioksidantteja. Kiivi on leimattu superfoodiksi luultavasti siksi, että se sisältää laajemman valikoiman ravintoaineita kuin jotkut muut hedelmät. Hyvin pieni tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2011 Asia Pacific Journal of Clinical Nutritionissa, osoitti, että kiivin (joka sisältää myös serotoniinia, hormonia, joka auttaa edistämään ja ylläpitämään unta) nauttiminen saattaa edistää parempaa yöunta unihäiriöistä kärsivillä.
LUE MYÖS:
- 10 ruokaa, jotka tekevät sinusta kylläisemmän pidempään
- 6 parasta ruokavalintaa aamiaiseksi
- 5 syytä, miksi mausteinen ruoka on hyväksi terveydelle