Hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi vaikuttaa suoraan verensokeritasoon. Yksi peruselintarvikkeista, joka on pääasiallinen hiilihydraattien lähde, on riisi tai riisi. Tästä syystä diabeetikoita pyydetään usein vähentämään valkoista riisiä ja valitsemaan muuntyyppisiä riisiä tai riisinkorvikkeita verensokerin hallintaan. Onko se oikein?
Voivatko diabeetikot syödä valkoista riisiä?
Riisin nauttiminen hiilihydraattien lähteenä vaikuttaa diabetes mellitusta sairastavien verensokeritasoihin. Tämä johtuu siitä, että sen sisältämät hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi (verensokeriksi).
Diabeettisilla potilailla, sekä tyypin 1 diabeteksella että tyypin 2 diabeteksella, on molemmilla ongelmia glukoosin hajoamisessa energiaksi. Joko elimistö ei pysty tuottamaan insuliinia tai koska elimistö ei ole enää herkkä insuliinille (insuliiniresistenssi), joten prosessi ei ole optimaalinen.
Siksi niitä suositellaan usein välttämään valkoista riisiä, koska hiilihydraattipitoisuus on melko korkea.
On totta, että valkoisen riisin syöminen voi nostaa verensokeria, mutta se ei tarkoita, että sinun on lopetettava hiilihydraattien syöminen kokonaan. Kehosi tarvitsee edelleen hiilihydraatteja energianlähteenä.
Voit silti syödä hiilihydraatteja, vain rajoittaa saantiasi tai korvata ne monimutkaisilla hiilihydraateilla, jotka vaikuttavat suhteellisen vakaammin verensokeritasoihin.
PERKENI-raportissa (Indonesian Endocrinology Association) selitetään, että diabeetikkojen on täytettävä hiilihydraattien saanti 45-65 % päivittäisestä energian kokonaissaannista.
Samaan aikaan American Diabetes Association suosittelee, että diabeetikon hiilihydraattien saannin turvallinen raja on noin 45-60 grammaa yhtä ateriaa kohti (vastaa puoli lasillista) tai 135-180 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Tämä luku voi kuitenkin olla erilainen jokaisella henkilöllä, koska vuorokausikohtainen hiilihydraattitarve riippuu edelleen sukupuolesta, iästä, lääkityksestä ja päivittäisen aktiivisuuden intensiteetistä.
Sen lisäksi, että kiinnitetään huomiota hiilihydraattien saantiin, hiilihydraattien kulutus diabetekselle on myös turvallista, jos diabeetikko valitsee runsaasti kuitua sisältäviä monimutkaisia hiilihydraatteja.
Valitse riisityyppi, joka on terveellistä diabetekselle
Joillakin riisityypeillä on alhaisempi glykeeminen indeksi. Glykeeminen indeksi (GI) osoittaa, kuinka nopeasti ruoassa olevat hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi.
Valkoisen riisin glykeeminen indeksi on noin 70-74. Se kuuluu kohtalaisen tai korkean glykeemisen indeksin luokkaan. Riisityypit, jotka ovat hyviä diabeetikoille, ovat sellaisia, joilla on alhaisempi GI-arvo, kuten:
1. Basmati-riisi
Basmati-riisi on yksi terveellisimmistä diabeteksen riisityypeistä. Basmatiriisin glykeeminen indeksi on noin 43-60, mikä kuuluu matalan tai kohtalaisen glykeemisen indeksin luokkaan.
Noin 100 grammaa keitettyä valkoista basmatiriisiä sisältää 150 kaloria, 3 grammaa proteiinia ja 35 grammaa hiilihydraatteja.
Vaikka 100 grammaa ruskeaa basmatiriisiä on rikkaampaa kuitua. Tämä riisi sisältää noin 162 kaloria, 1,5 grammaa rasvaa, 3,8 grammaa proteiinia, 33,8 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua.
2. Ruskea riisi
Harvard Health Publishingin raportin mukaan ruskean riisin glykeeminen indeksi on 50 (matala GI). Siksi tämä riisi on turvallista diabetesta sairastavien ihmisten kulutukseen.
Paitsi, että glykeeminen indeksi on alhainen, ruskean riisin kuitupitoisuus on myös melko paljon verrattuna valkoiseen riisiin. Tämän ansiosta ruskea riisi vaikuttaa vähemmän verensokeritasoihin, koska kuitu voi estää glukoosin (sokerin) vapautumisen vereen.
100 grammassa ruskeaa riisiä sisälsi:
- 163,5 kaloria
- 34,5 grammaa hiilihydraatteja
- 3 grammaa kuitua
- 1,5 grammaa rasvaa
- 3,4 grammaa proteiinia.
Ruskea riisi sisältää myös vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia ja sinkkiä.
Vinkkejä riisin syömiseen diabeetikoille
Riisin kulutus diabeetikkojen hiilihydraattitarpeiden tyydyttämiseksi on sallittua, mutta sinun on myös säädeltävä sen kulutusta. Varsinkin kun riisi on jalostettu riisiksi.
On olemassa useita vinkkejä, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota, jos haluat silti syödä riisiä terveellisemmin diabeetikoille, kuten:
1. Syö tarpeeksi riisiä
Vaikka basmati- ja ruskealla riisillä on alhainen glykeeminen indeksi, sinun on silti säilytettävä ihanteellinen hiilihydraattien kulutus päivittäin.
Kiinnitä huomiota myös muihin hiilihydraattipitoisiin ruokiin, joita syöt sinä päivänä, kuten leipää, perunoita, nuudeleita ja pastaa. Jos olet syönyt riisiä, vältä muita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Diabetesriisin kulutukseen tulee liittää proteiinia ilman jauhoja ja kasviksia ilman tärkkelystä (kompleksihiilihydraatteja), kuten parsakaalia, pinaattia tai kukkakaalia. Sinun on hyvä kattaa päivittäinen kuitutarpeesi 25 grammaa päivässä.
Mitä tulee proteiiniruokiin, valitse kana, vähärasvainen naudanliha, munat, tonnikala, monni ja tilapia.
Yritä lisätä vihannesten määrää riisin ja lisukkeiden sijaan. Yhdessä lautasessa vihannesten annos on 1/2 lautasesta, proteiinille ja riisille 1/4 lautasesta.
15 ruoka- ja juomavaihtoehtoa diabetekselle sekä ruokalista!
2. Jäähdytä ensin
Ruoan glykeeminen indeksi voi muuttua elintarvikkeiden jalostusprosessin vaikutuksesta. Kylmän riisin syöminen voi olla yksi terveellisimmistä tavoista diabeetikoille.
Juuri keitetyn kuuman riisin GI-arvo on korkeampi. Kuitenkin, jos se on jääkaapissa, glykeeminen indeksi on alhaisempi. Tämä johtuu siitä, että riisin hiilihydraatit muuttuvat jäähdytyksen jälkeen kestäväksi tärkkelykseksi.
Resistentti tärkkelys on erityinen kuitu, joka on monimutkaisempaa ja siksi kestää kauemmin sulautua elimistössä.
3. Tarkista aina verensokeritasot
Älä unohda tarkistaa verensokerisi säännöllisesti. Se auttaa myös sinua tietämään, kuinka kehosi reagoi tiettyihin ruokiin, joten voit tarvittaessa muokata ruokavaliotasi jatkossa.
Tarkista verensokeri vähintään 2 kertaa päivässä, ennen aamiaista ja päivällisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa.
Riisin korvike diabeetikoille
Sen lisäksi, että valkoinen riisi korvataan basmati- ja ruskealla riisillä, on olemassa useita muita riisinkorvikkeita, jotka voivat olla myös vaihtoehto diabeetikoille.
Tässä on joitain monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka voivat olla vaihtoehto riisille diabeetikkojen päivittäisen energiantarpeen tyydyttämiseksi:
1. Maissi
Maissi on hyvä hiilihydraattien lähde keholle. Valkoiseen riisiin verrattuna maissi on turvallisempi diabetekselle, koska siinä on vähemmän kaloreita.
100 grammassa maissia on 140 kaloria, kun taas 100 grammassa valkoista riisiä on jopa 175 kaloria. Joten voit syödä tätä riisinkorviketta enemmän kuin diabeteksen riisiä yhdellä aterialla. Tällä tavalla kalorien saanti ja ruokahalu ovat paremmin hallinnassa.
Lisäksi maissi sisältää myös kuitua, joten hiilihydraattien hajoaminen glukoosiksi kestää kauemmin.
Sinun ei kuitenkaan pidä liioitella tämän diabeteksen riisinkorvikkeiden käyttämisessä. Aivan kuten riisiä, yhdistä maissi proteiinin ja vihannesten ruokalähteisiin saadaksesi täyden ravinnon.
2. Vehnä
Vehnä on terveellinen korvike riisille diabeetikoille. Yksi vehnätyyppiin sisältyvistä elintarvikkeista on kaurapuuro.
Kaurapuuro voi olla vaihtoehtoinen energian toimittaja diabetekselle. Kaurapuuro on hyvä myös diabetekselle sen sisältämän kuitupitoisuuden vuoksi.
Älä kuitenkaan valitse pikakaurapuuroa, sillä sitä on yleensä muokattu. Yritä valita nopeasti kypsennetty kaurapuuro (nopea ruoanlaitto)
3. Viljat ja pähkinät
Jyvät ja pähkinät voivat myös olla vaihtoehto riisille diabeteksessa. Jos kuitenkin syöt purkitettuja jyviä, älä unohda pestä niitä ensin. Tämä voi auttaa poistamaan suolapitoisuuden 40 prosenttia.
4. Bataatti
Bataatit ovat myös eräänlainen hiilihydraatti, joka ei nosta verensokeria yhtäkkiä. Bataatit sopivat diabeetikoille riisin korvikkeena, koska ne sisältävät beetakaroteenia, joka on hyvä ehkäisemään erilaisia sairauksia.
5. Täysjyväpasta
Riisin korvikkeena diabeteksessa käytettävä pasta on täysjyväpasta tai kokojyvä. Vinkkejä diabeetikkojen pastan hiilihydraattien kulutuksen maksimoimiseksi on lisätä tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia, kuten parsakaalia.
Onko sinulla tai perheelläsi diabetes?
Et ole yksin. Tule mukaan diabetespotilaiden yhteisöön ja löydä hyödyllisiä tarinoita muilta potilailta. Ilmoittaudu nyt!