Tiedät varmasti, että liikunta on erittäin hyödyllistä kehon terveydelle. No, yksi helppo ja yksinkertainen harjoitusmuoto on juokseminen. Kyllä, tämä urheilulaji on useimpien ihmisten valinta, jotka ovat kiireisiä tai haluavat oppia tottumaan urheiluun.
Valitettavasti tämän tyyppisestä jalkaharjoituksesta on edelleen paljon väärää tietoa. Jotta tällaiset haitalliset tiedot eivät kuluttaisi sinua, katsotaanpa seuraavaa katsausta.
Faktoja ja myyttejä juoksemisesta
Vaikka se on melko helppoa ja sen voivat tehdä kaikki ryhmät, käy ilmi, että silti on paljon ihmisiä, jotka eivät oikein ymmärrä juoksemisen maailmaa. Utelias? Tule, tarkista ja tarkista tätä urheilua koskevat myytit ja tosiasiat.
1. Fakta: "Juokseminen on eri asia kuin lenkkeily"
Kuten areca pähkinä puolitettu, monet ajattelevat, että nämä kaksi urheilua ovat samanlaisia. Jos kiinnittää huomiota, juokseminen vaatii korkeampaa yleiskuntoa kuin lenkkeily.
Juokseminen vaatii sinua liikkumaan nopeammin, kuluttaa enemmän energiaa ja vaatii, että sydämesi, keuhkot ja lihakset työskentelevät kovemmin kuin lenkkeily.
2. Fakta: "Juokseminen on aerobisen harjoituksen muoto"
Sinulle saattaa olla tuttu termi aerobinen harjoittelu. Yleensä tämä termi liittyy enemmän termiin aerobinen harjoitus. Sinun on kuitenkin tiedettävä, että juoksu on eräänlainen aerobinen harjoitus. Kuinka niin?
Aerobinen harjoitus on eräänlainen fyysinen harjoitus, joka stimuloi hengitystiheyttä ja sykettä harjoituksen aikana. Kun hengitystiheys ja syke lisääntyvät, tarvitset enemmän happea. Jos ajattelet sitä, vaikutus on sama, kun juokset, eikö niin?
Juoksun lisäksi muita vastaavia liikuntatyyppejä ovat lattiaharjoittelu, reipas kävely, uinti, pyöräily ja painonnosto.
3. Fakta: "Juokse nopeammin ja pidempään, polta enemmän kaloreita"
Liikunta voi polttaa kehon energiaa. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita kehossa, sinun on lisättävä intensiteettiä. Otetaan esimerkiksi 13 km juoksu.
Jos 100 kg painava ihminen kulkee tuon matkan juoksemalla, hän voi polttaa noin 150 kaloria. 54 kg painava henkilö voi polttaa noin 82 kaloria. Tämä tarkoittaa, että mitä vahvempi kehosi on, sitä vähemmän kaloreita poltat samalla etäisyydellä.
4. Myytti: "Pitäisi juoda urheilujuomia harjoituksen jälkeen tai sen aikana"
Urheilujuomat sisältävät kaloreita ja elektrolyyttejä, jotka auttavat juoksemisessa. Syynä on, että juoman sisältö korvaa menetetyt kehon nesteet, jotta kehosi ei ole väsynyt ja heikko.
Tämän tyyppinen juoma on kuitenkin hyödyllisin yli tunnin kestävissä juoksuissa. Jos juokset vain 30 minuuttia tai alle tunnin, tavallinen vesi on paras valinta. Miksi?
30 minuutin juoksemiseen käyttämäsi energia ei mene tarpeeksi hukkaan, joten sinun ei tarvitse juoda runsaasti kaloreita sisältäviä urheilujuomia.
5. Myytti: "Ei tarvitse lämmitellä ennen harjoittelua"
Juoksu on urheilulaji, jolla on melko korkea intensiteetti. Siksi kunnolliset lämmittelyharjoitukset ovat erittäin suositeltavia. Suositeltavat lämmittely- tai venytysharjoitukset eivät kuitenkaan ole staattista venytystä, joka on tapa rentouttaa lihaksia pitämällä liikettä muutaman sekunnin ajan.
Lämmittelyharjoitukset sopivat paremmin juoksemiseen, vähintään 5-10 minuuttia. Tämä antaa lihaksille enemmän aikaa sopeutua harjoitukseen myöhemmin. Nämä tunnetaan dynaamisina venytysharjoituksina, jotka koostuvat syöksyjä, jalkojen heilahtelut, tai peppu potkii.
6. Myytti: "On turvallista juosta joka päivä"
"Joten harjoittele säännöllisesti", saatat usein kuulla tämän neuvon lääkäreistä tai terveyspalvelujen mainoksista. Vaikka se on totta, monet ihmiset ymmärtävät sen väärin. Tehdään säännöllisesti, ei tulkittava tehtäväksi joka päivä, vaan jatkuvasti tai jatkuvasti.
Joten voitko juosta joka päivä? Parempi ei, puhumattakaan aloittelijoiden tekemästä. Sinun on tiedettävä, että harjoituksen aikana jotkut kehon lihakset vaurioituvat. Lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen.
Jos haluat tämän harjoituksen kannattavan, tee se myös crosstraining. Juokseminen ei sisällä vain toistuvia jalkojen liikkeitä; lihaksiasi ja kestävyyttäsi on lisättävä, jotta voit kulkea pitkiä matkoja. Tätä varten yritä yhdistää harjoitus uimiseen, pyöräilyyn, painonnostoon tai muihin harjoituksiin.
Juoksemisen hyödyt, joita on sääli jättää väliin
Sen lisäksi, että juoksu ei vaadi tiettyjä laitteita, se on itse asiassa terveellistä koko keholle. Mitä hyötyä siitä on? Seuraavat ovat juoksemisen edut useiden tutkimusten mukaan, kuten:
1. Terve sydän
Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän happea tarvitset. No, happi virtaa veren mukana ja sydän pumppaa sitä koko kehoon.
Sujuvan verenkierron lisäksi juokseminen tutkimusten mukaan voi myös alentaa huonon kolesterolin tasoa veressä (LDL-tasot) ja nostaa "hyvän" kolesterolin tasoa niin, että se on terveellistä sydämelle.
2. Jalkojen lihakset vahvistuvat
Saman tutkimuksen mukaan juokseminen parantaa myös jalkalihasten toimintaa ja voimaa. Mitä nopeammin liikut, sitä joustavampia lihaksesi ovat. Lisäksi lihasten kyky vastata hapen saantiin harjoituksen aikana myös lisääntyy.
3. Hallitse stressiä
Kahvin juominen iltapäivällä tai illalla vaikeuttaa nukkumista. Se ei kuitenkaan ole ainoa syy. Monet eivät ymmärrä, että stressi aiheuttaa usein univaikeuksia öisin. Olipa kyseessä nukkuminen hyvin myöhään yöllä, herääminen usein unen aikana ja nukahtaminen takaisin, jos heräät keskellä yötä.
Unen parantamiseksi sinun on tietysti kyettävä käsittelemään stressiä, eikö niin? No, yksi tapa on suorittaa aerobista liikuntaa, kuten juoksua säännöllisesti.
Tutkimus osoitti, että teini-ikäiset, jotka juoksivat joka aamu 30 minuuttia 3 viikon ajan, kokivat psykologisen toiminnan lisääntymisen. Lisäksi heidän on helpompi nukkua yöllä. Vaikutus tekee niistä myös vähemmän uneliaisia ja keskittyneempiä päivällä ja parantaa mielialaa.
4. Säilytä paino
Jos olet laiska siirtämään alias mageria, kuluttamastasi ruoasta kertyvät kalorit kertyvät. Tämän seurauksena voit lihoa. Jos jätetään valitsematta, sovellus "sentiivinen elämäntapa" tämä voi lisätä monien kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.
No, urheilun, kuten juoksemisen, valitseminen voi auttaa sinua polttamaan käyttämättömiä kaloreita. Näin rasvan ja ylimääräisten kalorien kertymistä voidaan välttää ja painosi pysyy paremmin hallinnassa.
Asiat, jotka on valmistauduttava ennen juoksua
Kuten kaikki urheilulajit, juokseminen voi myös aiheuttaa loukkaantumisia. Varsinkin jos olet aloittelija, sinun on valmistauduttava ja kiinnitettävä huomiota useisiin asioihin ennen kuin teet tämän aerobisen harjoituksen, nimittäin:
1. Valitse oikeat kengät
Mitkä ovat juoksijoiden yleisimmät valitukset? Vartalokipujen lisäksi joillakin teistä on täytynyt tuntea kipeää ja kipeää jalkoja. Tiedätkö miksi? Kyllä, kengät voivat olla ongelma.
Juokseessasi luotat voimakkaasti jalkojen vahvuuteen, joka tukee kehon painoasi ja jalkojen painetta maahan. Älä valitse sitä varten kenkiä huolimattomasti, vaan valmista juoksemiseen tarkoitetut kengät. Tarkista sitten kumipohja ennen käyttöä. Jos se on liian ohut, sinun on aika vaihtaa kengät uusiin.
Oikean kenkätyypin lisäksi varmista, ettei kengän koko ole liian kapea tai liian suuri. Kapeat kengät lisäävät rakkuloiden riskiä jaloissasi. Sen sijaan, että vahvistaisit jalkalihaksia, käveleminen tulee epämukavaksi kapeiden kenkien aiheuttamien rakkuloiden takia. Toisaalta, jos kengät ovat liian suuret, putoat helpommin. Erittäin vaarallinen, eikö?
2. Älä harjoittele päivän aikana
Milloin on paras aika harjoitella? Aamu tai ilta on paras valinta harjoitteluun, mukaan lukien aerobinen harjoittelu. Älä siis koskaan treenaa päivällä kodin ulkopuolella.
Paahtava aurinko ei tuota hyvää hyötyä keholle. Ihon polttamisen lisäksi lämpö voi saada kehosi hikoilemaan enemmän.
Tämän seurauksena kehon nestemäärä vähenee huomattavasti ja nestehukka voi tapahtua. Jos aiot tehdä tämän aerobisen harjoituksen päivän aikana, sinun tulee valita juoksumatto.
3. Älä unohda levätä
Se, että yrität pitää kehosi terveenä juoksemalla, saa sinut ehdottomasti innostumaan, eikö niin? Vaikka olisit erittäin innostunut harjoittelusta, älä anna itsesi työntää itseäsi. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, varaa aikaa levätä ja rentouttaa lihaksesi.
Liian pitkä juoksu voi aiheuttaa reisiluun vamman. Tämä vamma aiheuttaa kipua pohkeen reiden takana. Paitsi, että joissakin vakavissa tapauksissa reiden vammat voivat myös aiheuttaa sen, että henkilö ei pysty seisomaan ja hänen on lepäävä, kunnes hänen tilansa paranee.
4. Täytä ravitsemustarpeet
Harjoittelu vaatii paljon kestävyyttä. Älä siksi anna vatsasi tyhjentyä, kun haluat harjoitella. Tämä voi aiheuttaa väsymystä, matalaa verensokeritasoa ja päänsärkyä. Valmista aina ruokaa energiaa varten, kuten:
- Munakokkelia lasillisen maitoa kanssa
- Paistettu tai höyrytetty bataatti ja lasillinen maitoa
- Jogurtti päällä hedelmiä ja pähkinöitä
- Kasvisvoileipä vähärasvaisen kanan kanssa
Vältä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, kuten paistettuja banaaneja tai ranskalaisia perunoita, sekä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten parsakaalia tai kukkakaalia. Sitten aerobisen harjoituksen sivussa valmista aina juomavettä, välipalapatukat, tai banaaneja täydentämään energiaa ja ehkäisemään väsymystä.
5. Älä unohda lämmitellä
Oikeiden kenkien löytämisen ja urheilun välissä lepäämisen lisäksi pitää myös lämmitellä, jotta et loukkaantuisi. Reisilihasten vammoja voi esiintyä myös siksi, että juokset äkillisesti rentouttamatta kehon lihaksia. No, dynaaminen venyttely on paras valinta ennen juoksuurheilua.
Tämä venytys auttaa valmistamaan lihaksia ennen juoksua. Tee tätä harjoitusta 10 minuuttia. Jotkut suositelluista liikkeistä ennen tämän jalkaharjoituksen tekemistä ovat:
1. Kävelevät syöksyt
Tämä liike avaa tärkeimmät juoksun aikana käytettävät lihakset, erityisesti reisien ja lantion ympärillä olevat lihakset. Voit harjoitella tätä liikettä seuraavasti:
- Aseta vartalo pystyasentoon
- Astu sitten yksi jalka eteenpäin
- Seuraavaksi taivuta etujalan polvea 90 astetta ja takapolvi melkein koskettaen kättäsi
- Pidä muutama sekunti ja palaa suoraan kehon asentoon
- Toista liike eri jalalla 10 kertaa (5 kertaa oikea jalka ja 5 kertaa vasen jalka)
2. Polvistuva lantion koukistaja
Jos vietät paljon aikaa istuen koko päivän, lantiosi ympärillä olevat lihakset jäykistyvät. Tämä aiheuttaa joskus selkäkipuja. Tämän estämiseksi juoksemisen aikana on parasta tehdä ensin polvillaan lantion koukistaja. Noudata alla olevia ohjeita:
- Aseta vartalosi seisomaan suoraan
- Astu yksi jalka eteenpäin 90 asteen kulmassa
- Älä anna takanasi olevan toisen jalkasi taipua, anna sen vetää eteenpäin.
- Pidä kehosi tasapainossa nostamalla molemmat kädet ylös
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon
- Toista liike eri jalalla 10 kertaa (5 kertaa oikea jalka ja 5 kertaa vasen jalka)
3. sivujousto
Juokseminen ilman lämmittelyä voi aiheuttaa kehollesi kipua, joka estää sitä liikkumasta sivujousto. Miten? Noudata ohjeita seuraavasti:
- Tee seisoma vartaloasento
- Osoita kätesi ylöspäin, aivan korviesi viereen
- Työnnä sitten ylävartaloa oikealle ja sitten käsivarret samaan suuntaan ja pää kallistettuna
- Pidä alavartalo suorana
- Pidä kaksi syvää hengitystä
- Tee se sitten samalla liikkeellä vasemmalle
4. Lantio ympyrä
Lonkkaluusi tukevat vartaloasi, kun juokset. Joten, estääksesi tämän alueen luiden ja nivelten loukkaantumisen lonkka ympyrät. Noudata ohjeita harjoitellaksesi tätä liikettä, nimittäin:
- Seistä suorana
- Aseta kätesi lantiolle ja levitä jalkasi hartioiden leveydelle
- Kierrä sitten vyötäröäsi ympyrään, kuten pelaa hula hopia
- Kierrä ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan
- Tee joka suuntaan 6-10 kierrosta