Monet ihmiset rajoittavat epätoivoisesti ravinnonsaantiaan yrittäessään laihduttaa. Itse asiassa painonpudotuksen perusperiaate on polttaa enemmän kaloreita kuin ruoasta tulee kaloreita.
Parhaiden tulosten saamiseksi kalorien "polttaminen" ei voi olla mielivaltaista. Sinun on ensin tiedettävä, kuinka monta kaloria sinun täytyy käydä ulkona päivässä, ja sitten määritettävä fyysinen aktiivisuus, joka sopii olosuhteisiisi ja tarpeisiisi.
Kuinka monta kaloria sinun tarvitsee polttaa
Ensinnäkin sinun on ensin tiedettävä päivittäinen kaloritarpeesi. Voit laskea sen manuaalisesti tai BMR-laskimella.
Satoluku näyttää vähimmäismäärän kaloreita, jotka sinun pitäisi saada päivittäisestä ruokavaliostasi.
On monia tekijöitä, jotka määräävät ihmisen kaloritarpeen, nimittäin sukupuoli, ikä, kehon koostumus ja koko sekä fyysinen aktiivisuus.
Tämä tarkoittaa, että kahdella samanpainoisella ja samanikäisellä naisella voi olla erilaiset tarpeet.
Seuraava askel on määrittää, kuinka monta kaloria sinun on poistettava kehostasi.
Sinua suositellaan vähentämään kalorien saantia 500 – 1 000 kcal päivässä painon pudottamiseksi 0,5 – 1 kilolla viikossa.
Voit tehdä tämän vähentämisen rajoittamalla ruoan saantia ja polttamalla kaloreita fyysisellä aktiivisuudella.
Jokainen voi itse päättää, kuinka monta kaloria hän tarvitsee vähentää syömällä tai harjoittelemalla.
Esimerkiksi kaloritarpeesi on 2200 kcal päivässä. Voit vähentää ruoka-annosta 500 kcal ja harrastaa urheilua, joka kuluttaa 300 kcal.
Tällä tavalla kehoon saapuvat kalorit päivässä ovat 1400 kaloria.
Jos syöt enemmän, sinun on myös harjoitettava enemmän fyysistä toimintaa laihtuaksesi.
On kuitenkin syytä korostaa, että sinun tulee saada vähintään 1200 kcal päivässä ruoasta.
4 yleisimmin kysyttyä kysymystä ruoan kaloreista
Oikea tapa polttaa kaloreita
Vaikka et harjoittaisi, kehosi itse asiassa polttaa energiaa suorittaakseen perustoiminnot, kuten hengityksen, veren pumppauksen ja kehon lämpötilan ylläpitämisen.
Tämä ei kuitenkaan riitä laihduttamiseen.
Jotta poltettujen kalorien määrä on enemmän kuin kehoon menevä määrä, sinun on harjoitettava lisää fyysistä toimintaa. Tässä on esimerkkejä tehokkaimmista toiminnoista kalorien polttamiseksi.
1. Sydänharjoitus
Kardio voi polttaa enemmän kaloreita kuin mikään muu harjoitus.
Kokeile pyöräilyä, lenkkeily , tai 30 minuutin aerobinen harjoittelu voi polttaa noin 200-400 kcal energiaa 70 kg painavalla ihmisellä.
2. hyppäävä tunkki
Eikö ole aikaa harjoitella? Kokeile hypätä ylös ja alas samalla, kun nostat käsiäsi hyppytunkin liikkeellä.
Tämä liike voi polttaa noin 8-12 kcal minuutissa, nostaa sykettä ja harjoitella koko kehon lihaksia.
3. Ylös ja alas portaat
Toinen temppu, joka voi auttaa sinua polttamaan kaloreita, on portaat ylös ja alas. Tee sitä 5–10 minuuttia ja voit kuluttaa 50–100 ylimääräistä kaloria.
Sen lisäksi, että portaita ylös ja alas meneminen auttaa myös vahvistamaan jalkoja ja alavartaloa.
4. Istu alas ja venyttele
Jos olet liian väsynyt harjoittelemaan, yritä istua ja venytellä.
Tämä joogan perusliike on tehokas painonpudotuksessa, stressin vähentämisessä, kehon liikeratojen laajentamisessa ja unen laadun parantamisessa.
5. Toiminta seisten
Kehosi polttaa enemmän energiaa seistessä kuin istuessa.
Yritä siis toisinaan työskennellä tai harrastaa lempitoimintaasi seisten, jotta kulutat enemmän kaloreita.
6. Älä missaa aamiaista
Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , ihmiset, jotka syövät aamiaista, kuluttavat enemmän kaloreita.
Tämä johtuu siitä, että elimistö käyttää energiaa ruoan sulattamiseen ja ravintoaineiden imemiseen ja lähettämiseen verenkiertoon.
7. Talon siivous
Mitä tulee kalorien polttamiseen, kodin siivoustoimet, kuten lakaisu, moppaus ja huonekalujen puhdistaminen, ovat yhtä tehokkaita kuin kevyt liikunta.
Yritä siivota talo 30 minuuttia päivässä päästäksesi eroon 100 kalorista.
Painonpudotuksen perusvaihe on lisätä polttamiesi kalorien määrää. Voit käydä erityisellä harjoitusohjelmalla, kävellä 30 minuuttia päivässä tai vain siivota talon.
Säännöllinen liikunta voi lisätä lihasmassaa. Tällä tavalla keho polttaa enemmän kaloreita, vaikka olisit levossa.