Kalsiumin lisäksi toinen mineraali, jonka edut eivät ole yhtä tärkeitä luille ja hampaille, on fosfori. Jopa 85 % fosforin toiminnoista pyörii näiden kahden kehon kudoksen ympärillä. Samaan aikaan loput löytyvät erilaisista soluista ja kehon kudoksista.
Fosforin käyttötarkoitukset ovat monimuotoisempia kuin aiemmin on ajateltu. Mitä hyötyä tästä mineraalista on ja mistä sitä saa?
Fosfori keholle
Toistaiseksi fosfori on synonyymi sen käytölle luiden ja hampaiden rakenteen vahvistamiseen. Itse asiassa näillä mikroravinteilla on todella hyötyä kudoksille, elimille ja muille kehosi järjestelmille.
Alla on joitain fosforin hyödyistä keholle.
1. Auttaa munuaisten toimintaa
Fosfori voi auttaa munuaisia suodattamaan kuona-aineita, joita keho ei enää tarvitse. Tämä toiminto toimii kuitenkin vain, jos saat oikean määrän fosforia, joka on 700 milligrammaa päivässä aikuisille.
Liiallinen fosforin saanti voi itse asiassa lisätä veren fosforipitoisuutta. Munuaisten on myös työskenneltävä kovemmin suodattaakseen veren ja päästääkseen eroon ylimääräisestä fosforista. Tästä syystä ihmisten, joiden munuaisten toiminta on heikentynyt, tulisi rajoittaa fosforin saantiaan.
2. DNA:n muodostaminen
Deoksiribonukleiinihappo eli DNA on kuin "suunnitelma" koko elävien olentojen kehosta. DNA on jokaisessa solussa varastoimaan kaiken kehosi geneettisen tiedon silmien väristä pituuteen ja sairausriskiin.
Fosforilla on tärkeä tehtävä DNA:n valmistuksessa. Tämä mineraali muodostaa DNA-ketjuja fosfaattien muodossa. Ilman fosforia kehosi ei pysty valmistamaan DNA:ta saati geneettisen tiedon tallentamisesta siihen.
3. Auttaa lihaksia ja hermoja
Yhdessä kalsiumin kanssa fosforilla on etuja, jotta lihakset ja hermosto toimivat aina optimaalisesti. Itse asiassa tämä mineraali on myös se, mikä pitää sydämen toiminnassa, jotta se lyö ja pumppaa verta säännöllisesti.
Lihastyön lisäksi fosforilla on tärkeä rooli myös hermosolujen välisessä kommunikaatiossa. Hermosto tarvitsee tätä mineraalia lähettääkseen signaaleja aivoihin ja auttaakseen aivoja reagoimaan erilaisiin ulkoisiin ärsykkeisiin.
4. Säilytä veren happamuuden (pH) taso
Normaaleissa olosuhteissa veresi happamuus (pH) on 7,35 – 7,45 (hieman hapan). Fosforin tehtävänä on ylläpitää ihanteellista kehon pH-arvoa, jotta koko järjestelmä voi toimia niin kuin pitää.
Matala veren pH-arvo voi olla merkki munuaishäiriöstä, jota kutsutaan metaboliseksi asidoosiksi. Toisaalta korkea pH-arvo voi liittyä keuhkojen ongelmaan, joka tunnetaan alkaloosina.
Ruoat, jotka ovat fosforin lähde
Fosforia löytyy sekä luonnollisista että jalostetuista elintarvikkeista. Tämän tyyppisiä mineraaleja löytyy myös eläin- ja kasviperäisistä ravintolähteistä. Joten sinulla ei ole vaikeuksia löytää se.
Alla on esimerkkejä fosforia sisältävistä ruoista ja juomista.
1. Siipikarja
Siipikarja on yksi parhaista fosforin lähteistä. Esimerkiksi yksi keskikokoinen kana- tai kalkkunaviipale sisältää noin 300 milligrammaa fosforia. Tämä määrä ylittää jopa 40 % aikuisten päivittäisestä fosforintarpeesta.
Jos haluat lisätä fosforin saantia, valitse vaaleampi rintakehä. Käytä ruoanlaittotekniikoita, jotka eivät vie paljon ravintoaineita, kuten grillaa. Toisaalta keittäminen voi vähentää lihan fosforipitoisuutta.
2. Sisäosat
Eläimenosat sisältävät erittäin suuria määriä fosforia. Sadalla grammalla naudanlihaa aivoja voi täyttää lähes 58 % aikuisen päivittäisestä fosforintarpeesta. Sama määrä kananmaksaa voi täyttää jopa 62 % päivittäisestä tarpeesta.
Fosforin lisäksi eläimenosat ovat myös A- ja B12-vitamiinien sekä raudan lähde. Eläimenosien käyttöä on kuitenkin edelleen rajoitettava, koska kolesterolipitoisuus on erittäin korkea. Liiallinen kolesterolin saanti voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
3. Maito ja sen tuotteet
Maito ja sen tuotteet sisältävät runsaasti fosforia. Juomalla lasillinen rasvatonta maitoa voidaan täyttää lähes 35 % aikuisen päivittäisestä fosforintarpeesta. Samaan aikaan pieni 30 gramman juustopala voi täyttää 30 % fosforin tarpeesta.
Maito ja juusto sisältävät myös kalsiumia. Riittävä päivittäinen fosforin ja kalsiumin tarve voi auttaa ylläpitämään luiden ja hampaiden terveyttä. Saadaksesi korkeimman fosforipitoisuuden, valitse vähärasvainen tai rasvaton maito.
4. Riisi ja kaura
Muita fosforin lähteitä, joita voit löytää keittiöstä, ovat riisi ja kaura. Yksi 200 gramman kulho keitettyä kauraa sisältää 154 milligrammaa fosforia, kun taas sama määrä riisiä sisältää 167 milligrammaa fosforia.
Suurin osa viljan, kuten riisin ja kauran, fosforista on kuitenkin yleensä fytiinihapon muodossa. Suoliston on vaikea sulattaa ja imeä tätä ainetta. Ratkaisu, yritä liottaa riisiä tai kauraa jonkin aikaa ennen ruoanlaittoa.
5. Meren antimet (mereneläviä)
Monen tyyppisiä mereneläviä (mereneläviä), jotka sisältävät fosforia. Esimerkiksi seepia sisältää 530 grammaa fosforia 100 grammaa kohden. Tämä määrä ylittää jopa 75 % fosforintarpeesta ravitsemuksellisen riittävyysasteen mukaan.
On myös sardiineja, äyriäisiä ja lohta, jotka sisältävät 484 milligrammaa fosforia, 338 milligrammaa ja 322 milligrammaa. Joten jos haluat lisätä fosforin saantia, yritä lisätä mereneläviä viikoittain ruokalistallesi.
6. Soijapavut ja niistä valmistetut tuotteet
Suurin osa fosforin lähteistä tulee eläimistä. Niiden teistä, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota, ei kuitenkaan tarvitse huolehtia. Soijapapujen fosforipitoisuus on niin korkea, että vain sadalla grammalla voi kattaa 48 % päivittäisestä tarpeesta.
Tuotteet, kuten tempeh Se sisältää myös suuren määrän fosforia. Toisaalta soijamaidon ja tofun fosforipitoisuus ei ole liikaa, mutta molemmista on silti hyötyä elimistölle.
7. Kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet
Kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet voivat olla pieniä, mutta niissä on erittäin paljon fosforia. Yksi ruokalusikallinen kurpitsan- tai auringonkukansiemeniä (kuaci) voi täyttää jopa yli 45 % tarpeistasi.
Kuitenkin, kuten riisin ja kauran, suurin osa näiden jyvien fosforista on fytiinihapon muodossa. Voit liottaa sitä jonkin aikaa, jotta fytiinihappo hajoaa paremmin imeytyväksi fosforiksi.
Fosfori on mineraali, jolla on tärkeitä etuja keholle, erityisesti luille ja hampaille. Heidän tarpeidensa täyttämiseksi voit aloittaa syömällä erilaisia yllä olevia ruokia.
Vaikka hyödyllistä, muista olla käyttämättä sitä liikaa. Liiallinen fosfori voi olla haitallista munuaisille. Käytä siis vain suositellun määrän mukaan.