D-vitamiini on vitamiini, jota elimistö tarvitsee luiden ja hampaiden vahvistamiseen ja kestävyyden ylläpitämiseen. Jotta voimme täyttää heidän tarpeensa, tutustu erilaisiin D-vitamiinin lähteisiin!
Paras D-vitamiinin lähde on auringonvalo
Perustuu julkaistun tutkimuksen tuloksiin Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, on arvioitu, että noin 50 % ihmisistä maailmanlaajuisesti kärsii D-vitamiinin puutteesta. Itse asiassa elimistö tarvitsee tämän tyyppistä vitamiinia.
D-vitamiinilla on toinen nimi "aurinkovitamiini", koska lähes 80 % kehon tarvitsemasta D-vitamiinista tulee auringonvalosta.
Huomaa, että D-vitamiinia on kahta tyyppiä, nimittäin D2-vitamiinia ja D3-vitamiinia. Tyyppi, jota usein kutsutaan aurinkovitamiiniksi, on D3-vitamiini. D2-vitamiinia saadaan yleensä ruoasta.
Auringonvalosta peräisin olevan D3-vitamiinin (kalsiferolin) laadun on raportoitu olevan paljon parempi kuin ruoasta saatavan D-vitamiinin. Syynä on, että D3-vitamiini sulautuu helpommin elimistössä, mutta se voi kestää kauemmin verenkierrossa.
Kalsiferoli on myös arvioitu 87 % tehokkaammaksi nostaa ja ylläpitää veren D-vitamiinipitoisuuksia.
Samanaikaisesti ja annoksena otettuna D2-vitamiinin (ergokalsiferolin) tasot putosivat dramaattisesti 14 päivän jälkeen, kun taas kalsiferolitasot saavuttivat huippunsa päivänä 14 ja pysyivät vakaana 28 päivään ensimmäisen annon jälkeen.
Siksi D3-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiummineraaleja nopeammin. Kalsiferoli toimii hyvin ikääntyneiden aikuisten luun tiheyden ylläpitämisessä ja vähentää siten murtumariskiä.
Lisäksi D3-vitamiinin on raportoitu vähentävän myös sydän- ja verisuonisairauksien, niveltulehduksen, masennuksen, haimasyövän, rintasyövän ja ihosyövän riskiä.
Kehosi tuottaa D-vitamiinia automaattisesti altistuessaan auringonvalolle muuttamalla ihossa olevan kolesterolin kalsitrioliksi. Kalsitrioli ohjataan sitten maksaan ja munuaisiin tuottamaan kehon tarvitsemaa D3-vitamiinia.
Liian usein altistuminen auringolle ei myöskään ole hyvästä
Vaikka auringonvalosta peräisin oleva D3-vitamiini on monissa tutkimuksissa osoittautunut paremmaksi, se ei tarkoita, että sinun täytyy pysyä auringossa pitkään.
Maailman terveysvirasto WHO toteaa, että sinun tarvitsee vain olla alttiina auringolle vähintään Vain 5-15 minuuttia varten 2-3 kertaa viikossa käyttämättä aurinkosuojatuotteita, jotka vastaavat kehon D-vitamiinin saantia.
Auringonotto suositeltua pidempään ja ilman riittävää suojausta on itse asiassa vaarallista. Liiallinen altistuminen UV-säteilylle voi lisätä auringonpolttaman, melanoomasyövän ja lämpöhalvauksen riskiä, joka voi olla kohtalokas.
Asiantuntijoiden suosittelemat auringonsäteet ovat klo 10-14. Tätä aikaa pidetään oikeana ajanhetkenä hyödyntää auringonvaloa ja vähentää samalla haitallisen ultraviolettisäteilyn riskiä.
D-vitamiinin lähde ruoasta
Ruoasta saatu D-vitamiini ei välttämättä ole yhtä parempi kuin auringonvalosta saatu D-vitamiini. Siitä huolimatta D2-vitamiinin saanti ruoasta on edelleen tärkeää, varsinkin jos päivittäiset toiminnot tehdään pääosin sisätiloissa.
Alla on erilaisia ruokia, jotka voivat olla D-vitamiinin lähteitä.
1. Rasvainen kala
Rasvainen kala on yksi ruokalaji, joka sisältää runsaasti D-vitamiinia. Jotkut kalat, joita pidetään hyvänä D-vitamiinin lähteenä, ovat lohi, tonnikala ja sardiinit.
Lohi sisältää keskimäärin peräti 988 SI D-vitamiinia 100 gramman annoksessa. Samaan aikaan 100 grammaa sardiineja sisältää noin 177 SI:tä, joten sen kulutus voi kattaa 22 % päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta.
SI on kansainvälinen tieteellisiin mittauksiin käytetty yksikköjärjestelmä.
2. Kalaöljy
Jos et pidä kalan syömisestä, voit saada D-vitamiinia myös kalanmaksaöljystä.
Sen lisäksi, että kalanmaksaöljy sisältää runsaasti A-vitamiinia ja omega-3-happoja, se sisältää runsaasti D-vitamiinia. Yhden teelusikallisen annoksen D-vitamiinipitoisuuden arvioidaan saavuttavan 448 SI.
3. Munankeltuainen
Muna sisältää useita ravintoaineita, jotka ovat hyödyllisiä kehon terveydelle. Munaa ei pidetä vain laadukkaan proteiinin lähteenä, vaan ne voivat olla myös D-vitamiinin lähde, erityisesti keltuainen.
Yleensä yksi munankeltuainen sisältää 37 SI D-vitamiinia, mikä vastaa 5 % päivittäisestä tarpeesta. Vitamiinitasot voivat kuitenkin olla 3-4 kertaa korkeammat, jos kananmunaa tuottavat kanat vaeltavat useammin auringossa.
4. Naudanmaksa
3,5 unssin annoksessa naudanmaksa sisältää noin 50 SI D-vitamiinia. Vaikka määrä on pienempi verrattuna muihin elintarvikkeisiin, naudanmaksa voi silti olla hyvä D-vitamiinin lähde, jopa D3-vitamiinia sisältävä tyyppi.
Sitä ei kuitenkaan kannata kuluttaa liikaa. Koska myös naudan maksan kolesterolipitoisuus on melko korkea.
5. Sienet
Sienet ovat ainoa kasvilaji, joka tuottaa D-vitamiinia. Tämä johtuu siitä, että sienissä on provitamiinia nimeltä ergosteroli. Ergosteroli auttaa sientä syntetisoimaan D2-vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle.
Valitettavasti tätä sisältöä ei löydy sisätiloissa kasvatetuista sienistä.
Sekä auringonvalosta että ruoasta molemmat ovat edelleen tärkeitä D-vitamiinin lähteitä sinulle. Tärkeintä on tasapainottaa terveellisen ruokavalion, ulkoilun ja tarvittaessa D-vitamiinilisän välillä.