Lihasten venyttely tai venyttely on yleensä osa lämmittelyä ja jäähdyttelyä harjoitteleville ihmisille. Venyttely voi parantaa liikelaajuutta, joustavuutta, verenkiertoa ja koko harjoituksen onnistumista. Erilaiset harjoitukset vaativat myös erilaisia venyttelyjä. Siksi katsotaanpa alla erilaisia venyttelytyyppejä, jotka sopivat kunto-ohjelmaasi.
1. Staattinen venyttely
Tämä on eräänlainen venytys, joka tehdään asennossa, joka on melko haastava, mutta mukava tietyn ajan, yleensä 10-30 sekuntia. Staattinen venyttely on yleisin yleiskuntoharjoittelussa esiintyvä venyttelymuoto, ja sitä pidetään tehokkaana yleisen joustavuuden lisäämisessä.
Lisäksi monet asiantuntijat katsovat, että staattinen venyttely on paljon hyödyllisempää kuin dynaaminen venyttely toiminnallisten liikkeiden liikeratojen lisäämisessä, mukaan lukien urheilu ja arkielämän aktiviteetit.
2. Dynaaminen venyttely
Tämä on venytys, joka suoritetaan liikkumalla erilaisten haasteiden läpi, mutta on mukava suorittaa toistuvasti, yleensä jopa 10-12 kertaa. Vaikka tämä venytys on dynaaminen, se vaatii parempaa koordinaatiota kuin staattinen venytys. Tämä venytys on erittäin suosittu urheilijoiden, valmentajien, ohjaajien ja fysioterapeuttien keskuudessa, koska se lisää toiminnallista liikelaajuutta ja liikkuvuutta urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä.
3. Passiivinen venyttely
Passiivinen tarkoittaa tässä sitä, että käytät jonkinlaista ulkopuolista apua venytyksen saavuttamiseksi. Tämä apu voi olla kehomme paino, köysi, painovoima, muut ihmiset tai venytyslaite. Passiivisella venyttelyllä voit rentoutua lihaksissasi ja yrittää venytellä luottaen ulkoisiin voimiin, jotka pitävät sinut pystyssä. Tällä venymällä ei yleensä tarvitse aina tehdä kovin kovaa työtä, mutta aina on olemassa riski, että ulkoinen voima on sinua vahvempi, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisen.
4. Aktiivinen venyttely
Tämä on lihasten venytys, johon liittyy lihasten supistaminen, toisin kuin venyttely. Et käytä kehoasi, köysiä, painovoimaa, muita ihmisiä tai venytyslaitteita, kuten passiivista venytystä. Aktiivisella venyttelyllä rentoudut venytettävän lihaksen ja luotat muihin lihaksiin venytyksen aloittamisessa. Aktiivinen venyttely voi olla erittäin haastavaa, sillä venytyksen tuottamiseen vaaditaan lihasvoimaa, mutta riski on pieni, koska luotat omaan vahvuuteen ulkoisen voiman sijaan.
5. Isometrinen venytys
Isometrisessä venyttelyssä vastustat venytystä vetämällä lihasta paikoilleen. Esimerkiksi kumppanisi pitää jalkaasi korkealla, kun yrität vetää jalkaasi vastakkaiseen suuntaan. Tämä on turvallisin ja tehokkain venytysmenetelmä nivelten liikeradan lisäämiseen sekä jänteiden ja nivelsiteiden vahvistamiseen ja niiden joustavuuden säilyttämiseen.
6. Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen facilitaatio (PNF)
Tämä on tyyppi, joka yhdistää isometrisen, staattisen ja passiivisen venytyksen lisäämään joustavuutta. Tee tämä venyttämällä lihaksia passiivisesti; suorittaa isometrisiä supistuksia vastusta vastaan makuuasennossa; ja passiivinen venyttely liikkeestä johtuvan lisääntyneen alueen kautta. Se on edistynyt joustavuusharjoittelumuoto, joka auttaa myös lisäämään voimaa.
Mikä venyttelytapa on paras?
Suurin osa näkemistäsi ja tekemistäsi venyttelyistä on staattis-passiivista venytystä. Staattis-passiivinen venytys on yleisin ja helpoin tehdä. Hyvällä tekniikalla suoritettuna tämä venytys lisää tehokkaasti joustavuutta ja liikelaajuutta.
Useimmat asiantuntijat ovat nyt yhtä mieltä siitä, että paras venyttely on dynaamisesti aktiivinen venyttely. Venytys pyytää sinua käyttämään ja rakentamaan omaa voimaasi, kun liikut venytyksen läpi. Niistä on enemmän hyötyä päivittäisessä elämässä ja urheilussa käytettävien toiminnallisten liikkeiden parantamisessa. Lisäksi, koska venytykset ovat liikesuuntautuneita, ne voivat auttaa tuottamaan lämpöä, mikä voi tehdä lihaksista joustavampia. Lopuksi todisteet viittaavat siihen, että koska dynaamisesti aktiivinen venyttely vaatii lihasten aktivointia ja supistumista, jännittyneet lihakset aktivoituvat rentoutumaan enemmän.
LUE MYÖS:
- Miksi liikunta on paras tapa lievittää stressiä
- Yksilölajit vs joukkuelajit, kumpi on parempi?
- Lihaskouristusten ehkäisy ja hoito urheilun aikana