6 askelta Six Pack Abs:n rakentamiseen •

Kuusipakkainen vatsa on kaikkien unelma. Sen lisäksi, että se tarkoittaa kuntoa, vatsa sixpäkki hyvä sekä miehissä että naisissa tekee myös ihmisestä houkuttelevamman. Saadakseen vatsaa sixpäkki , sinun tulee keskittyä kehon rasvan polttamiseen, ei painonpudotukseen. Alla on kuinka muotoilla vatsa sixpäkki mikä on hyvää ja oikein, nimittäin:

1. Syö tarpeeksi proteiinia

Proteiini voi rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa kehossa. Kaikista makroravintoaineista (proteiini, hiilihydraatit ja rasva) proteiinilla on suurin termogeeninen vaikutus, joka tuottaa lämpöä vähentäen kehon väsymystä. Siksi proteiinia kutsutaan kaikkien arvokkaimmaksi makroravinteeksi.

Tämä on myös syy siihen, että ammattiurheilijat ja kehonrakentajat syövät paljon proteiinia sisältäviä ruokia. Tämä ei koske vain miehiä, vaan myös naisia. Pohjimmiltaan kaikilla ihmisillä on sama DNA ja kehon kudokset, joten me kaikki tarvitsemme proteiinia pysyäksemme hengissä ja polttaaksemme rasvaa.

2. Syö hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen

Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että hiilihydraatit ovat huonoja makroravinteita ja voivat aiheuttaa liikalihavuutta. Luonnollinen vehnä tai tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten bataatit, ruskea riisi ja kaurapuuro, ovat kuitenkin itse asiassa varsin hyödyllisiä vatsan muotoiluun. sixpäkki varsinkin jos se otetaan harjoituksen jälkeen. Kun syöt hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, niillä on vähemmän mahdollisuuksia muuttua kehon rasvaksi.

Yritä syödä kohtuullisia määriä hiilihydraatteja ja 1-2 kulhoa kasviksia joka aterialla. Näin varmistetaan, että elimistö saa vitamiinit, kivennäisaineet, antioksidantit ja kuidut, joita se tarvitsee suorittaakseen kaikki kehon toiminnot ja pitääkseen kehon terveenä.

3. Syö terveellisiä rasvoja

Varmista, että sisällytät ruokavalioosi myös terveellisiä rasvoja, erityisesti monityydyttymättömiä rasvoja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten raakoja pähkinöitä, maapähkinävoita, kalaöljyä ja oliiviöljyä. Näistä lähteistä saatava ravintorasva pitää insuliinitasot vakaana, mikä on tärkeää vatsan rasvan häviämiselle ja mahan muotoilulle. sixpäkki .

Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä pussillinen pähkinöitä. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi pelätä sisällyttää ruokavalioosi terveellisiä rasvoja. Yhdistämällä proteiinia hyvään määrään lehtivihanneksia, tasapainotettuja hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, nostat aineenvaihduntaasi ja muutat kehosi rasvanpolttokoneeksi 24 tuntia vuorokaudessa.

Parasta on, että voit tehdä vatsan muotoilun sixpäkki ilman lisäravinteita, vatsaharjoituslaitteita tai satoja crunch .

4. Lopeta tekeminen crunch

Mike Wunsch, C.S.C.S, Men's Healthin perustaja, sanoo, että klassiset vatsan liikkeet ovat kuin istumaannousuja ja crunch toimii vain lihaksissa, jotka toimivat kehon joustamiseen, eli alaselkärankaan. Kuitenkin usean nivelen liikkeet, kuten painojen nostaminen, vähentävät rasvaa ja lihasmassaa paljon enemmän kuin crunch ja istumaannousuja . Painojen nostaminen voi kasvattaa lihaksia ja kestävyyttä. Tämä ylläpitää lihasmassaa samalla kun poltat kehon rasvaa.

Voit myös yhdistää painonnostoa ja muita harjoituksia saadaksesi parempia tuloksia. Tee harjoitusohjelmassasi yhdistelmäharjoituksia, kuten:

Tankokyykky

Käsipainon syöksyjä

Tangon maastaveto

Istuva tanko sotilaspuristin

Dips-rintaversio

Tiukkapitoinen tankopenkkipunnerrus

Leuanvedot

Tankopenkkipunnerrus keskipitkä pito

Punnerruksia

5. Älä käytä aikaasi juoksumatto

Jos sinulla on vain noin 30-40 minuuttia harjoittelua, niin jokainen sekunti tulee käyttää hyväksi. Opiskele sisään Etelä-Mainen yliopisto havaitsi, että sarja painonnostoharjoituksia poltti saman määrän kaloreita, kun juoksimme 6 minuuttia 1,6 kilometriä kohden. Joten joka sekunti kun nostat painoja, tuotat enemmän energiaa.

Opiskelu Pohjois-Dakotan yliopistossa toteaa myös, että painojen nostaminen laajalla liikealueella voi lisätä joustavuuttasi kuin juokseminen.

6. Tee tarpeeksi ydinharjoituksia

Wunsch sanoo, että ydinlihasten työstämisellä, kun lihakset ovat vielä tuoreita, voidaan saavuttaa kestävyyden lisäämisen edut. Jos keskityt ydinlihasten vahvistamiseen, pystyt nostamaan raskaampia painoja painonnostoharjoituksissa, jolloin kehosi polttaa enemmän kaloreita ja työskentelee enemmän lihaksia.