Niille teistä, jotka ovat ylipainoisia ( ylipainoinen ) tietysti ainoa tapa voittaa se on pudottaa painoa. Painonpudotus ei kuitenkaan ole niin helppoa kuin miltä näyttää. Mihin tapoihin kiinnittää huomiota?
Kuinka laihtua?
Pohjimmiltaan tärkein avain painonpudotukseen terveellisellä tavalla on terveellinen ruokavalio ja kalorien saannin hallinta. Näihin molempiin on liitettävä lisääntynyt fyysinen aktiivisuus.
Näin saavutat ihanteellisen painon, joka voi tapahtua pitkällä aikavälillä. Lisäksi elämäntapojen ja ruokailutottumusten muutokset on otettava huomioon myös pitkään kestävänä laihdutuskeinona.
Alla on muutamia vinkkejä kehon hallintaan ihanteellisen painon saavuttamiseksi.
1. Mittaa kehon massaindeksi (BMI)
Ennen kuin aloitat terveelliset elämäntavat laihdutuskeinona, sinun tulee ensin laskea painoindeksisi. Painoindeksiä käytetään sen määrittämiseen, oletko ali-, ylipainoinen vai ihanteellinen painosi.
Näin tiedät kuinka paljon painoa sinun on pudotettava saavuttaaksesi ihannepainosi. Esimerkiksi ihmisten, jotka kuuluvat liikalihavuuden alueelle, on pudotettava 5-10 % alkuperäisestä painostaan.
Kun tiedät painoindeksisi, voit suunnitella sopivan ruokavalion ja toiminnan painonpudotusta varten.
2. Älä jätä aamiaista väliin
Yksi tärkeimmistä tavoista laihtua on olla jättämättä aamiaista väliin. Ravitsemuksellisesti tasapainoinen aamiaismenu antaa keholle energiaa, jota se tarvitsee selviytyäkseen päivästä.
Aamiaisen jättämisen seurauksena voit aloittaa päivän tyhjällä energialla. Tämän seurauksena myös välipalan halu päivällä tai yöllä lisääntyy. Syynä on, että elimistö luulee sinun olevan nälkäinen, joten ruoka-annos voi myös kasvaa.
Yritä aina valmistaa aamiainen, joka sisältää kehosi tarvitsemia ravintoarvoja, kuten proteiineja ja hiilihydraatteja, kuten:
- kananmuna,
- paahtoleipää maapähkinävoilla tai
- makeuttamaton tavallinen jogurtti marjoilla.
3. Syö pieninä annoksina
Jotkut ihmiset voivat halutessaan syödä kolme ateriaa päivässä kahdella tai kolmella välipalalla. Toiset syövät viisi tai kuusi kertaa tai kolmen tai neljän tunnin välein.
Edellä mainitut menetelmät ovat itse asiassa laillisia, koska ne molemmat pitävät kehon aineenvaihdunnan tasapainossa. Lisäksi nämä vinkit terveellisen ruokavalion ylläpitämiseen auttavat myös hallitsemaan verensokeritasoja.
Tasapainoinen ateria auttaa kehoa toimimaan kunnolla ja ehkäisee painonnousua. Et todellakaan halua verensokerisi nousevan tai laskevan yhtäkkiä.
Epäsäännölliset glukoositasot voivat laukaista epävakaat energiatasot, jolloin kehon toiminnot eivät toimi kunnolla. Voit myös ajoittain paastota tai ajoittainen paasto painon pudottamiseksi.
4. Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta
Hedelmien ja vihannesten lisääminen sekä tasapainoinen ravintovalikko on turvallinen tapa laihtua. Lisäksi hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio vähentää kroonisten sairauksien riskiä, koska molemmat sisältävät ravintoaineita keholle.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä vähemmän. Voit luoda vähäkalorisen ruokavalion, joka sisältää suosikkiruoasi korvaamalla vähäkalorisia hedelmiä ja vihanneksia.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät vettä ja kuituja, jotka lisäävät ruokalistaasi. Näin voit syödä saman määrän ruokaa ja tuntea olosi kylläiseksi, mutta kuluttaa vähemmän kaloreita.
Voit tehdä erilaisia vinkkejä hedelmien ja vihannesten sisällyttämiseksi ruokavalioosi aamiaisesta välipalaan.
5. Harjoittele säännöllisesti
Terveellinen ruokavalio ei onnistu pudottamaan painoa tehokkaasti, jos siihen ei liity fyysistä aktiivisuutta. Jos sinun on vaikea pysyä intensiivisen fyysisen toiminnan perässä, kokeile harjoittelua, joka auttaa sinua laihduttamaan.
Liian pakotettu, rasittava fyysinen toiminta itse asiassa rasittaa kehoa ja saa verensokeritasot vaihtelemaan.
Lisäksi säännöllinen kevyt liikunta kohottaa lihaskuntoa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja helpottaa painonpudotusta.
Harjoitus vs. ruokavalio: kumpi on tehokkaampaa painonpudotuksessa?
6. Juo paljon vettä
Ihmiskeho koostuu normaalisti 60 % vedestä. Eli vedellä on tärkeä rooli lähes kaikissa kehon toiminnoissa. Siksi hyvin nesteytetty keho toimii hyvin ajattelusta kehon rasvan polttamiseen.
Ei ole mikään salaisuus, että veden juominen voi auttaa sinua laihtumaan useilla tavoilla, mukaan lukien:
- hillitä ruokahalua,
- lisää aineenvaihduntaa,
- helpottaa kehon liikkumista
- auttaa vähentämään nestemäisten kalorien saantia,
- lisää myös motivaatiota
- vähentää stressiä.
Vaikka painoosi voivat vaikuttaa useat tekijät, riittävä veden juominen on hyvä ensimmäinen askel painonpudotuksessa.
7. Syö enemmän kuitua
Kuitutuotteilla on tärkeä rooli painonpudotusohjelmissa, miksi näin?
Kuitupitoiset ruoat auttavat kehoa tuntemaan kylläisyyden pidempään. Yksi kuitutyyppi, nimittäin liukoinen kuitu, voi muodostaa geelin joutuessaan kosketuksiin veden kanssa.
Tämä kuitugeeli pidentää ravintoaineiden imeytymisaikaa ja hidastaa ruoansulatusta. Näin vatsa ei tyhjene nopeasti, joten olo on kylläinen pidempään.
Löydät useita liukoisen kuidun lähteitä, mukaan lukien:
- vehnä vilja,
- vihannekset,
- hedelmät,
- pähkinät, dan
- pellavansiemeniä.
8. Syö, kunnes et tunne nälkää
Sen sijaan, että söisit, kunnes olet kylläinen, yritä syödä, kunnes et ole nälkäinen. Painonpudotus osoittautuu tärkeäksi, koska kun keho tuntuu kylläiseltä, se tarkoittaa, että sinulla on ylimääräistä energiaa tai polttoainetta.
Yritä alkaa kuunnella "nälkä"-kokemustasi ja syödä, kun tunnet nälkää. Syynä on, että tarvittavien hiilihydraattien, proteiinien ja terveellisten rasvojen määrä riippuu useista tekijöistä.
Voit myös kokeilla toista tapaa isolla annoksella aamiaista ja illallista pienellä annoksella. Voit muokata tätä terveellistä ruokavaliota ajan myötä.
9. Riittävä uni
Yksi painonnousun syistä, jota et ehkä ymmärrä, on unen puute. Jotkut teistä saattavat ajatella, että ruokahaluasi leimaa vain vatsavaivat. Itse asiassa se ei ole niin.
Ruokahalua säätelevät itse asiassa välittäjäaineet. Neurotransmitterit ovat lähettiläitä, jotka saavat hermosolut kommunikoimaan toistensa kanssa. Tämä aivojen sanansaattaja koostuu greliinistä ja leptiinistä, jotka ovat molemmat ruokahalun keskus.
Greliini voi lisätä nälkää, kun taas leptiini saa kehon tuntemaan olonsa kylläiseksi. Keho luonnollisesti lisää tai vähentää tämän välittäjäaineen tasoa koko päivän ajan, mikä osoittaa, että keho tarvitsee kaloreita.
Kun sinulla on univaje, näiden välittäjäaineiden tasot ovat epätasapainossa. Tämän seurauksena nälkä tai ruokahalu lisääntyy keskellä yötä. Siksi riittävä uni on tärkeää laihduttamisessa.
10. Varo syömistä stressaantuneena
Stressaantuneen syömisen ilmiö (emotionaalinen syöminen) voi itse asiassa sotkea suunnittelemasi laihdutustavan. Tämä johtuu siitä, että nämä epäterveelliset tavat voivat heikentää "tietoisuuttasi".
Tämä ilmiö esiintyy usein ihmisillä, jotka ovat turhautuneita, koska heidän ruokavalionsa ei toimi. Jos näin tapahtuu sinulle, harkitse stressin hallintaa meditaatiolla tai hypnoosilla.
Nämä menetelmät eivät pysty pudottamaan painoa suoraan. Stressin hallinta voi kuitenkin auttaa sinua ainakin sopeutumaan harjoitettavaan ruokavalioon.
Jos se ei auta, ota yhteyttä ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin puoleen. Syynä on, että on olemassa useita terveystekijöitä, jotka voivat aiheuttaa terveellisen ruokavalion epäonnistumisen, kuten tietyt sairaudet.
11. Nauti prosessista
Itse asiassa terveellinen ruokavalio ja säännöllinen muutaman viikon liikunta eivät riitä, jos haluat onnistuneesti hallita painoasi. Yllä mainittu laihtuminen tulee tehdä säännöllisesti.
Kun olet arvioinut kohtaamasi haasteet, yritä suunnitella puolustusstrategia muuttaaksesi elämäntapasi terveeksi. Sen jälkeen voit suunnitella, kuinka selviät näistä haasteista.
Todennäköisesti koet takaiskuja muutaman kerran. Luopumisen sijaan ala olla innostunut seuraavana päivänä. Muista, että terveiden elämäntapojen prosessi ei ole lyhyt. Saadut tulokset kestävät kuitenkin pitkään ja sen arvoisia.
Jos sinulla on lisäkysymyksiä painonpudotusohjelmasta, ota yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin.