Uni on tärkeä tarve kaikille. Miksi? Syynä on se, että uni on erittäin tärkeää, jotta solut, elimet ja kehon kudokset toimivat normaalisti. Siksi sinun tulee säilyttää mahdollisimman hyvä unen laatu. Miltä laadukas uni kuitenkin näyttää? Miten se saavutetaan? Tule, löydä vastaukset kaikkiin näihin kysymyksiin seuraavassa katsauksessa!
Mikä on hyvä unen laatu?
Aikuisten tulisi nukkua keskimäärin 7-9 tuntia yössä, tämä vaihtelee yksilöittäin. Ehkä jotkut ihmiset viihtyvät 8 tunnin unessa, jotkut 6-7 tuntia ja ehkä jotkut jopa 9 tuntia. On myös ihmisiä, jotka eivät voi, jos heidän uniaikataulunsa häiriintyy tai muuttuu, kun taas toisten mielestä se ei ole ongelma.
Seuraavat voivat olla merkkejä siitä, että olet nukunut hyvin:
- Voi nukahtaa 15-20 minuutin sisällä nukahtamisen jälkeen.
- Täytä säännöllisesti 7-8 tunnin unen tarve päivässä.
- Kun olet sängyssä, voit nukahtaa heti. Ei kestä kauan nukahtaa.
- Herää virkeänä, aivan kuin olisit latautunut ja valmis jatkamaan päivääsi ja pystynyt työskentelemään tuottavasti koko päivän.
- Nuku hyvin, älä kuorsa, sinulla on hengitysvaikeuksia, levottomuutta tai muita unihäiriöitä, jotka pitävät sinut hereillä keskellä yötä.
Kuinka parantaa unen laatua paremmaksi
On monia syitä, miksi sinun täytyy ylläpitää laadukasta unta, kuten Kansallinen terveyspalvelu raportoi. Ensinnäkin riittävä uni pitää immuunijärjestelmäsi vahvana, jotta et sairastu helposti. Toiseksi, riittävä uni pitää sinut hyvällä tuulella, mikä pitää sinut poissa stressistä ja mielenterveysongelmista.
Kolmanneksi unen puute estää sydänsairauksiin, verenpainetautiin ja diabetekseen liittyviä tulehduksia. Tämä tarkoittaa, että unentarpeen tyydyttäminen voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Lopuksi, jos nukut hyvin, voit auttaa ylläpitämään tervettä seksuaalista toimintaa ja aineenvaihduntaa. No, saadaksesi kaikki nämä edut, sinun on ylläpidettävä unen laatua seuraavilla vaiheilla.
1. Kiinnitä huomiota ruokaan ja juomaan ennen nukkumaanmenoa
Älä nuku, kun tunnet nälkää, tämä voi heikentää unesi ja voit herätä keskellä yötä vain siksi, että olet nälkäinen.
Älä myöskään syö lähellä nukkumaanmenoa, koska tämä voi saada mahahapon nousemaan ruokatorveen ja aiheuttaa polttavaa tunnetta rinnassa (närästystä), mikä häiritsee unta.
On parasta syödä 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä tekee vatsasi tilan rauhalliseksi unen aikana, joten se ei häiritse untasi. Lisäksi unen laatua voidaan ylläpitää myös rajoittamalla veden kulutusta ennen nukkumaanmenoa.
Liian paljon veden juominen ennen nukkumaanmenoa voi herättää sinut keskellä yötä pissalle. Vältä siis veden juomista ennen nukkumaanmenoa.
Vältä myös kofeiinia sisältävien ruokien tai juomien, kuten kahvin, colan, teen ja suklaan, nauttimista sekä alkoholin juomista lähellä nukkumaanmenoa.
Kahvi voi estää sinua tuntemasta uneliaisuutta silloin, kun sinun pitäisi nukkua. Tämän seurauksena kahvi voi häiritä unituntejasi. Vaikka alkoholi, vaikka se voi tehdä sinut uneliaaksi ensin, mutta sitten voi saada sinut heräämään yöllä.
2. Tee huoneestasi mahdollisimman mukava
Yleensä nukut mukavammin ympäristössä, jossa sinulla on mukava nukkua. Hiljainen, pimeä ja viileä ympäristö voi auttaa sinua nukkumaan mukavasti.
Huoneen pimennys voi antaa aivoille signaalin, että on aika mennä nukkumaan. Varmista myös, että nukut mukavalla patjalla ja tyynyillä. Patjat ovat yleensä vähemmän mukavia, kun niitä on käytetty 10 vuotta.
Jos jaat sängyn kumppanisi kanssa, varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa nukkua. Jos sinulla on lemmikkejä, yritä asettaa rajoituksia sille, kuinka usein he nukkuvat kanssasi tai eivät ollenkaan.
3. Tee tapa ennen nukkumaanmenoa
Voit saavuttaa laadukkaan unen toteuttamalla tiettyjä tapoja ennen nukkumaanmenoa. Tämä helpottaa kehosi siirtymistä heräämisestä nukahtamiseen.
Voit tehdä asioita, jotka rentouttavat sinua ennen nukkumaanmenoa, kuten käydä suihkussa, lukea kirjaa, kuunnella musiikkia ennen nukkumaanmenoa.
Ole kuitenkin varovainen käyttäessäsi elektronisia laitteita välineenä, sillä tuotettu sininen valo voi häiritä melatoniinihormonia, joka on vastuussa nukahtamisesta.
Vältä stressiä tai stressaavaa toimintaa, kuten työtä tai keskustelua asioista, jotka voivat laukaista tunteitasi. Fyysisesti ja psyykkisesti stressaavat toiminnot voivat saada kehosi vapauttamaan stressihormonia tai kortisolihormonia, mikä pitää sinut vireänä ja vähemmän unisena.
Jos olet tottunut ajattelemaan ongelmia ennen nukkumaanmenoa, on parempi kirjoittaa ne ylös kirjaan kuin vain ajatella niitä.
4. Luo säännöllinen uniaikataulu, myös viikonloppuisin
Seuraava askel hyvän unen ylläpitämiseksi on mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Itse asiassa vapaapäivä voi auttaa sinua saamaan laadukasta unta.
Tavoitteena on nollata kehon biologinen kello, jotta kehosi tietää automaattisesti, milloin sen pitäisi nukkua ja herätä.
Jos et saa nukuttua 15 minuutin nukahtamisyrityksen jälkeen, on hyvä idea nousta ylös ja tehdä jotain, joka rauhoittaa sinua. Yritä sitten nukkua uudelleen, jos tunnet olevasi väsynyt tai unelias. Jos yrität nukkua pitkään, se vain turhauttaa sinua.
5. Rajoita päiväuneja tai vältä niitä kokonaan
Unen laatu voi olla hyvä tai jopa huonompi päiväunien takia. Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, ovatko nukkumistottumuksesi oikeat vai eivät.
Mieti ensin, tarvitsetko päiväunet vai et. Jos joudut valvomaan koko yön tai työskentelemään yövuorossa, tarvitset ehdottomasti päiväunet. Jos unentarve on kuitenkin täyttynyt yöunilla tai sinulla on unihäiriöitä, kuten unettomuutta, sinun ei tarvitse ottaa nokoset.
Jos sinulla on unihäiriöitä ja haluat soveltaa kaksivaiheista unimenetelmää eli nukkua kaksi kertaa yössä ja päivässä, noudata päiväunien sääntöä. Yritä ottaa 10-20 minuutin päiväunet tai enintään 1 tunti. Ota sitten päiväunet, älä iltapäivällä, joka on yli kolme.
6. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen harjoittelu voi parantaa unen laatua. Säännöllinen liikunta voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin.
Kiinnitä kuitenkin huomiota harjoitusaikaan. Jos teet raskasta liikuntaa lähellä nukkumaanmenoa, se voi häiritä untasi. Syynä on se, että rasittava harjoittelu voi stimuloida kehosi vapauttamaan stressihormoneja (kortisolia), jotka voivat pitää kehosi hereillä eikä unisena.
Suosittelemme harjoittelemaan iltaisin vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa tai harjoittelemaan aamulla.