Oletko koskaan noudattanut terveellistä ruokavaliota kehosi mukaan? Itse asiassa on olemassa useita ruokavaliomenetelmiä, jotka mukautuvat kehon muotoon, joista yksi on ruokavalio endomorfi .
Mikä on ruokavalio endomorfi?
Lainaus National Academy of Sports Medicine -akatemiasta, ravitsemusterapeutti nimeltä William H. Sheldon esitteli käsitteen vartalotyyppi tai somatotyyppi 1940-luvulla.
Perustuu konseptiin somatotyyppi Tämän mukaan ihmiskehon tyyppi koostuu kolmesta tyypistä, nimittäin: ektomorfi , mesomorfi , ja endomorfi .
- Ektomorfi eli pitkä ja laiha kroppa, jossa on vähän rasvaa ja lihaksia. Ihmisillä, joilla on tämä vartalotyyppi, on yleensä vaikea saada painoa.
- Mesomorfi vartalo on taipumus olla urheilullinen, kiinteä ja vahva. Tämän vartalotyypin ihmiset voivat lihoa ja laihtua helposti.
- Endomorf eli keho, jossa on paljon rasvaa, mutta vähemmän lihaksia. Tämän vartalotyypin henkilöiden on helpompi lihoa.
Joku, jolla on vartalotyyppi endomorfi sillä on yleensä myös pienet hartiat, keskikokoiset tai suuret luut, pyöreä runko ja lyhyet jalat.
Endomorf sillä on myös päärynän muotoinen runko, koska rasvalla on taipumus kerääntyä enemmän lantioon, reisiin ja alavatsaan.
Suuri prosenttiosuus kehon rasvasta voi lisätä useiden terveysongelmien, kuten diabeteksen, verenpainetaudin, sydänsairauksien, syövän ja muiden sairauksien, riskiä.
Voit soveltaa ruokavaliota endomorfi yhdistettynä muiden terveellisten elämäntapojen soveltamiseen taudin riskin välttämiseksi.
Opas ruokavalioon keholle endomorfi
Jos sinulla on vartalotyyppi endomorfi Saannin ja ruokavalion muuttaminen ei kuitenkaan riitä pudottamaan ja ylläpitämään ihannepainoa.
Sinun on myös harkittava liikuntasuunnitelmaa ja terveellisiä elämäntapoja muutoksia ruokavaliossasi endomorfi saadaksesi optimaaliset tulokset.
Ruokavalio ja tabut
Ihmiset, joilla on ruumis endomorfi niillä on yleensä hitaampi aineenvaihdunta. Tämän seurauksena elimistö ei polta kaloreita nopeasti ja ylimääräinen varastoituu rasvaksi.
Eli terveellinen ruokavalio keholle endomorfi on suurempi rasvan ja proteiinin saanti ja vähemmän hiilihydraatteja.
American Council on Exercise -järjestön mukaan paleo-ruokavalio sopii parhaiten: endomorfi koska jokainen ateria sisältää proteiinia ja joitain terveellisiä rasvoja.
Paleo-ruokavalio on ruokavaliosuunnitelma, joka perustuu muinaisten esi-isiensä tottumusten kaltaisiin ruokiin. Tätä ruokavaliota kutsutaan usein myös muinaiseksi ihmisen ruokavalioksi. luolamiehen ruokavalio ).
Yleensä ruokavalio vartalotyypin mukaan endomorfi tämä sisältää tuoreiden elintarvikkeiden kulutuksen, mukaan lukien:
- hedelmät,
- vihannekset,
- pähkinät tai siemenet,
- vähärasvainen liha ja munat,
- omega-3-rasvahappoja sisältävä kala ja
- hedelmä- ja pähkinäöljyt, kuten oliiviöljy ja saksanpähkinäöljy.
Sillä välin tiettyjä elintarvikkeita, joita sinun tulee välttää tai rajoittaa niiden kulutusta, ovat:
- jalostetut elintarviketuotteet,
- täysjyväviljaa, kuten vehnää, kauraa ja ohra,
- palkokasvit, kuten linssit, maapähkinät ja herneet,
- maito ja maitotuotteet,
- sokeria ja suolaa sekä
- peruna.
Dieetille menossa endomorfi kuten edellä pyrkii maksimoimaan makroravinteiden jakautumisen, jotka sisältävät lähes 30 prosenttia hiilihydraatteja, 35 prosenttia proteiineja ja 35 prosenttia rasvaa.
Lisäksi voit myös säätää aterian osuutta ylimääräisten kalorien estämiseksi.
Syö 200-500 kaloria vähemmän kuin tavallisesti voi auttaa sinua laihtumaan.
Urheilusuosituksia
Endomorf yleensä hänellä on vaikeuksia menettää rasvaa vain muuttamalla ruokavaliota, joten tarvitset oikean harjoitussuunnitelman.
Harjoitusohjelma, joka sisältää kardio- ja voimaharjoittelun, auttaa sinua polttamaan kaloreita, rakentamaan lihasmassaa ja lisäämään aineenvaihduntaa.
Kardioharjoittelu keskittyy toimintaan, joka vaatii päivittäistä liikettä ja polttaa kaloreita. Tee 30-60 minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua kahdesta kolmeen kertaan viikossa.
Samaan aikaan voima- tai vastusharjoittelulla pyritään rakentamaan ja ylläpitämään vähärasvaista lihasmassaa samalla kun aineenvaihdunta lisääntyy.
Sinun on keskityttävä harjoituksiin, joissa käytetään suurta lihasvoimaa, kuten jaloissa, selässä ja käsissä. Valitse myös yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
Asiat, jotka sinun on otettava huomioon
Dieetin noudattaminen endomorfi säätämällä ruokavaliotasi ja liikuntaa voit menettää ylimääräistä kehon rasvaa, joka on haitallista terveydelle.
Jotkut ihmiset voivat olla liian äärimmäisiä, kun on kyse ravinnonsaannin säätämisestä.
Heillä on tapana rajoittaa voimakkaasti hiilihydraatteja laihtuakseen nopeasti. Itse asiassa energianlähteenä olevien hiilihydraattien rajoittaminen tekee kehosta helposti hitaamman ja väsyneen toiminnan aikana.
On hyvä idea valita oikea hiilihydraattien saanti, erityisesti monimutkaiset hiilihydraatit ravinnosta, kuten hedelmistä, vihanneksista, mukuloista, pähkinöistä ja siemenistä.
Lisäksi sinun tulee välttää tai rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien käyttöä, kuten valkoista riisiä, leipää, kakkuja ja pastaa, joissa on paljon sokeria ja kaloreita.
Muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa ruokavalioon endomorfi on istuva elämäntapa tai laiska liikkumaan. No, riittävä lepo ja säännöllinen harjoittelu voivat yleensä ratkaista tämän ongelman.
Jos sinulla on lisäkysymyksiä, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin sopivan ruokavalion ja toiminnan määrittämiseksi.