Eläminen fobian kanssa ei todellakaan ole helppoa. Älä välitä pelätyn kohteen näkeminen tai koskettaminen, pelätyn kohteen nimen kuvitteleminen tai pelkkä kuuleminen voi saada sinut ahdistuneeksi ja pelästyneeksi. Lopulta henkilö, jolla on fobia, jatkaa pelätyn kohteen välttämistä tietämättään, että välttäminen vain tekee fobiasta pelottavamman ja pelottavamman hänen mielessään.
Siksi on parempi, jos fobiasta kärsivä henkilö löytää tavan voittaa pelkonsa tiettyjä esineitä tai tilanteita kohtaan; varsinkin jos pelätty esine on esine tai tilanne, joka tulee vastaan joka päivä, esimerkiksi riisi, hedelmät tai vihannekset, väkijoukkoja ja muita. Onko sitten olemassa keinoa, jolla fobia voidaan voittaa? Tietenkin on. Tässä on joitain vinkkejä, joilla voit voittaa fobiat.
1. Ota fobiasi hitaasti
Pelätyn asian välttäminen on luonnollista. Fobian voittamiseksi sinun on kuitenkin opittava käsittelemään sitä. Altistuminen on yksi tehokkaimmista tavoista voittaa pelkosi. Altistusprosessin aikana opit pääsemään eroon fobiasi aiheuttamasta ahdistuksesta ja pelosta.
Jos teet sen yhä uudelleen ja uudelleen, se saa sinut ymmärtämään, että pelko, jota olet ajatellut, ei toteudu. Tunnet olosi itsevarmemmaksi ja hallitsevammaksi, kunnes fobiasi alkaa menettää voimansa. Mitä kauemmin altistat itsesi pelkäämällesi asialle, sitä enemmän totut siihen ja asettut sen kanssa.
Sinulla on esimerkiksi pelko lentokoneella lentämisestä. Tämän ratkaisemiseksi yritä valita lento, jolla on lyhin matka-aika kaupungistasi. Pyydä perhettäsi tai ystäviäsi mukaan. Valitse myös lentoyhtiö, johon luotat eniten. Vasta sitten voit kokeilla pikkuhiljaa pidempiä, esimerkiksi kaksi tuntia kestäviä lentoja.
Vinkkejä fobioiden käsittelyyn ovat seuraavat:
- Tee luettelo pelottavista esineistä tai tilanteista, jotka liittyvät fobiaisi.
- Aloita valotuksella, jota voit käsitellä (luomasi luettelosta). Jos sinulla on esimerkiksi durian-fobia, voit aloittaa hallitsemalla itseäsi, kun kuulet durianin mainittavan. Jos tunnet olosi paremmaksi kuultuasi sen, voit harjoitella itsesi katsomaan durianin kuvaa, katsomaan sitten suoraan durianiin, pitele sitä, haista sitä ja niin edelleen. Tämä asteittainen altistuminen auttaa sinua hallitsemaan durian-fobiaasi liittyvää pelkoa.
2. Opi rentoutustekniikoita
Fobian voittamiseksi oppiminen ei ole helppoa. Yksinkertainen valotus, kuten valokuva esineestä, jota pelkäät, voi joskus saada sydämesi värähtelemään, jopa hengityksesi jumittuu. Jos alat tuntea olosi hämmentyneeksi, kun kohtaat fobiasi, astu välittömästi taaksepäin ja käytä rentoutustekniikoita rauhoittuaksesi. Koska oppimalla rauhoittumaan voit varmistua kyvystäsi hallita epämiellyttäviä tuntemuksia ja kohdata pelkosi.
Rentoutumisvinkkejä, joita voit tehdä:
- Istu tai seiso mukavasti selkä suorana. Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi.
- Hengitä hitaasti sisään nenän kautta laskemalla neljään. Vatsalla olevien käsien tulee nousta ylös. Käden rinnassasi tulisi liikkua hyvin vähän.
- Pidätä hengitystäsi seitsemään.
- Hengitä ulos suun kautta kahdeksaan ja työnnä ulos niin paljon ilmaa kuin pystyt uloshengittäessäsi. Vatsassasi olevan käden tulee liikkua uloshengityksen aikana, mutta toisen kätesi tulee liikkua hyvin vähän.
- Hengitä uudelleen, toista tämä sykli, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi ja keskittyneeksi.
Harjoittele tätä syvähengitystekniikkaa viisi minuuttia kahdesti päivässä. Kun olet tottunut käyttämään tätä tekniikkaa, voit alkaa käyttää sitä käsitteleessäsi fobiaasi.
3. Haasta negatiiviset ajatuksesi
Kun sinulla on fobia, sinulla on tapana yliarvioida, kuinka pahaa olisi, jos kohtaisit tilanteen, jota pelkäsit. Samalla aliarvioit kykysi voittaa fobia. Siksi tapa käsitellä sitä on haastaa negatiiviset ajatuksesi.
Tapahtuiko se, mitä pelkäsit, koskaan todella? Aiheuttaisiko jokin tilanne tai esine sinulle haittaa? Ja niin edelleen muiden negatiivisiin ajatuksiisi liittyvien kysymysten kanssa.
Jos vastaus on "ei" tai "ei välttämättä", sinun on muutettava mieltäsi sanomalla "Kyllä minä pärjään" tai jollain muulla positiivisella ajatuksella. Tämä auttaa vähentämään pelkoasi ja ahdistustasi, kun käsittelet fobiaasi.