DR. Arnold Kegel, yhdysvaltalainen synnytyslääkäri, kehitti Kegel-harjoitukset ensimmäisen kerran 1940-luvulla. Kegel-harjoitukset ovat lantion lihaksiin keskittyviä harjoituksia, joista on erilaisia etuja sekä naisille että miehille. Tule, ota selvää, kuinka Kegel-harjoituksia tehdään, hyödyt ja asiat, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota alta.
Mitkä ovat oikeat Kegel-harjoitukset?
Voit tehdä Kegel-harjoituksia makuulla, istuen, seisten tai kävellen. Jos kuitenkin kokeilet Kegel-harjoituksia ensimmäistä kertaa, on parasta tehdä se makuuasennossa polvet koukussa. Tämä asento minimoi painovoiman, mikä tekee kehostasi rennomman.
Sekä naiset että miehet voivat tehdä tämän harjoituksen helposti. Voit tehdä Kegel-harjoituksia oikealla tekniikalla noudattamalla näitä ohjeita.
- Etsi ensin lantionpohjan lihaksia. Selvittääksesi, voit yrittää pysäyttää virtsan virtsaamisen virtsatessa. Lihakset, jotka pystyvät pidättämään virtsaa, tunnetaan alalantion lihaksina.
- Kiristä lantionpohjan lihaksia, pidä supistusta 5 sekuntia ja rentoudu sitten 5 sekuntia. Kokeile 4-5 kertaa peräkkäin. Harjoittele niin, että lihaksesi voivat supistua 10 sekuntia kerrallaan, sitten rentoutua 10 sekuntia.
- Yritä keskittyä lantionpohjan lihasten kiristämiseen parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Kun kiristät lantion lihaksia, älä pidätä hengitystäsi äläkä kiristä vatsalihaksia, reisiä ja pakaroita.
- Toista vähintään 3 kertaa päivässä saadaksesi parhaan mahdollisen tuloksen. Yritä tehdä jokaisessa istunnossa 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Mitä hyötyä Kegel-harjoituksista on naisille ja miehille?
Kegel-harjoitukset ovat hyödyllisiä vahvistamaan alempia lantion lihaksia, kuten kohdun, virtsarakon ja paksusuolen lihaksia. Tällä harjoituksella voit ehkäistä ja hoitaa virtsankarkailua, peräpukamia ja muita alalantion ongelmia.
Naisten alalantion lihakset kokevat yleensä heikkoutta raskauden aikana, synnytyksen jälkeen tai iän vuoksi. Esimerkiksi Kegel-harjoituksen hyödyt naisille voivat auttaa valmistautumaan synnytykseen ja kiristää emätintä uudelleen synnytyksen jälkeen.
Miehillä Kegel-harjoitukset voivat auttaa voittamaan virtsankarkailun, joka yleensä pahenee eturauhasleikkauksen jälkeen. Muut komplikaatiot, kuten erektiohäiriöt (impotenssi), voivat myös parantua, kun miehet tekevät tämän harjoituksen säännöllisesti.
4–6 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen voit yleensä paremmin ja sinulla on vähemmän oireita. Saat lisäetuja ottamalla tämän harjoituksen osaksi päivittäistä rutiiniasi.
Mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota?
Vaikka voit tehdä tämän helposti, se ei tarkoita, että voit tehdä tämän harjoituksen mielivaltaisesti. On useita huomioitavia asioita, kuten alla.
- Älä käytä Kegel-harjoituksia virtsan virtauksen käynnistämiseen ja pysäyttämiseen virtsaamisen aikana. Harjoittelu virtsatessa voi johtaa epätäydelliseen virtsaamiseen, mikä voi lisätä virtsatieinfektioiden riskiä.
- Jos harjoituksen jälkeen se aiheuttaa vatsa- tai selkäkipua, voi harjoitustekniikkasi olla väärä.
- Tee se säästeliäästi äläkä liioittele sitä. Lihasten venyttäminen liian lujaa voi aiheuttaa lihasten kouristuksia. Naisilla liian kireät emättimen lihakset voivat myös aiheuttaa kipua yhdynnän aikana.
- Virtsankarkailu voi heiketä jonkin ajan kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Harjoittelun lopettaminen voi kuitenkin aiheuttaa tämän tilan uusiutumisen.
Lisäksi kaikkia ei suositella tekemään tätä voimisteluharjoitusta. Jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia, ota ensin yhteyttä lääkäriisi saadaksesi tarkempia neuvoja kehosi tilasta.
Tietyissä tapauksissa tämä harjoitus ei myöskään ole tärkein hoitomuoto erilaisten terveysongelmien voittamiseksi. Kegel-harjoitukset eivät voi korvata lääkärintarkastusta, joten saatat silti tarvita lääkitystä tai lääketieteellistä hoitoa sairautesi tai terveydentilasi hoitamiseksi.
Kegel-harjoituksia voi tehdä vain tukiharjoituksena, jotta kehosi kunto palautuu nopeammin, sekä pyrkimykseksi ehkäistä virtsaamisvaivoja ja seksuaalisia ongelmia.