Kun astut painonnostosaliin, saatat kohdata monia kysymyksiä, kuten "Kuinka paljon painoa minun tulee nostaa?", "Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?" tai "Onko asentoni oikea?"
Aloittelijana on tärkeää, että etsit enemmän tietoa painoharjoittelusta. Tärkeintä on harjoitusten hallitseminen oikealla tekniikalla. Näin saat harjoittelun edut ja vältät loukkaantumisvaaran urheilun aikana.
Painonnostoopas aloittelijoille
Painonnosto on suunniteltu parantamaan koko kehon terveyttä ja kuntoa. Tutkimus sisällä Journal of Strength and Conditioning Research vuonna 2012 osoitti myös, että lyhytkestoinen painoharjoittelu voi auttaa lisäämään voimaa ja voimaa.
Sekä ihmiset, jotka eivät ole koskaan nostaneet painoja tai jotka ovat kokeneita, voivat tehdä tämän harjoituksen säännöllisesti. Aloittelijoille voimaharjoitteluun voi käyttää kuntosalin kuntolaitteita. Sen lisäksi, että tarjolla on erilaisia painoja sisältäviä työkaluja, aloittelijat voivat auttaa ohjaajia määrittämään painoharjoittelun vaiheet.
Jos käytät suoraan vapaita painoja, kuten käsipainot tai tanko, tunnet todennäköisesti painetta nivelissäsi, menetät tasapainon kehoasi tukevassa ytimessä ja lisäät loukkaantumisriskiä, kun yrität sitä ensimmäisen kerran.
Tässä on painoharjoitteluohjeita aloittelijoille, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota.
1. Lämmitys
Ennen harjoittelua kannattaa lämmitellä aerobisella toiminnalla, esim lenkkeily , hyppynaru tai hyppäävä tunkki pariksi minuutiksi.
Lämmittelyn tavoitteena on lisätä verenkiertoa lihaksiin, välttäen loukkaantumisvaaraa ja samalla parantaa urheilusuoritustasi.
2. Valitse ensin kevyt kuorma
Aloittelijana aloita kevyillä painoilla, joita voit nostaa 8-12 toistoa oikealla tekniikalla. Sitten voit tehdä kaksi sarjaa 8-12 toistoa hitaasti.
3. Järjestä harjoitusohjelma
Painonnostossa on kaksi tavoitetta, nimittäin terveys ja kunto. Terveyden vuoksi sinun tarvitsee tehdä harjoituksia vain yhdessä 8-12 toiston sarjassa, kunnes keho on uupunut. Väsyneiden lihasten kunto kertoo, että kuorma on tarpeeksi raskas kehollesi.
Samaan aikaan kuntoa varten teet kaksi harjoitussarjaa 8-12 toistolla, kunnes keho on uupunut. Voit levätä 30-90 sekuntia ennen toisen sarjan tekemistä.
Varmista myös, että käytät 4-5 sekuntia yhden toiston suorittamiseen täydellisellä liikesarjalla hitaasti, hallitusti.
4. Rajoita harjoituksen kestoa
Suosittelemme rajoittamaan harjoituksen keston 45 minuuttiin, mukaan lukien painoharjoittelu ja lepo. Pidemmät harjoitukset eivät välttämättä tuota merkittäviä tuloksia, mutta voivat lisätä riskiä loppuun palaminen ja lihasten väsymys.
5. Venytä
Harjoittelun jälkeen älä unohda jäähtyä joidenkin venytystekniikoiden avulla, joilla pyritään lisäämään joustavuutta, lievittämään lihasjännitystä ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
6. Aseta rutiini
Tee painoharjoittelu vähintään kahdesti viikossa saadaksesi merkittäviä voima- ja kuntohyötyjä. Jätä treenien väliin päivä tai kaksi lepoa, jolloin lihaksesi palautuu ennen seuraavaa harjoitusta.
Kun olet oppinut painonnostossa aloittelijoille, edistymisesi riippuu tavoitteistasi. Ehkä sinulla on lihasepätasapainoongelma, joten korjaa se ja tue heikkoja kohtia tekemällä tämä harjoitus.
Älä unohda lisätä painoa noin 5-10 prosenttia, jos olet jo tottunut aloittelijoille tarkoitettuihin harjoituksiin. Keskustele ohjaajan kanssa harjoituksen osuuden muuttamisesta seuraavien 6-8 viikon aikana, niin sinun pitäisi edistyä.
Yleisiä virheitä painonnostossa
Jos teet virheitä harjoituksen aikana, se voi lisätä loukkaantumisriskiäsi ja tehdä hyödyistä vähemmän tehokkaita. No, joitain yleisiä virheitä, joita aloittelijat tekevät harjoitellessaan painojen nostoa, ovat alla.
- Liiallinen ja ennenaikainen kuormien käyttö. Näin voit tukea jotain suurempaa kuin kehosi voimavara. Jos pidät painoa, joka on raskaampaa kuin pystyt käsittelemään, tämä tila voi lisätä loukkaantumisriskiä ja heikentää kohdistamasi lihasryhmän tehokkuutta.
- Liian kevyen kuorman käyttäminen. Siinä mielessä, että käytät painoa paljon alle kehosi kyvyn, joten tällä ei ole vaikutusta lihaksiisi. Se on parasta tehdä oikealla painolla. Jos kestät 30 toistoa ensimmäisellä painolla, voit lisätä tätä painoa 5 prosenttia edellisestä.
- Liian nopea toistoliike. Painoharjoittelusta on vaikea saada hyötyjä, jos teet sen liian nopeasti. Painoa on parasta nostaa hitaasti ja hallitusti. Se on myös hyödyllinen vähentämään lihaskudoksen ja nivelten traumariskiä.
- Riittämätön tai liian pitkä lepoaika. Nämä kaksi ehtoa voivat olla harjoittelusi tappaja. Hyvä aika levätä on sarjojen välillä 30-90 sekuntia ja harjoitusten välillä 1-2 minuuttia.
Jotain etikettiä painonnostossa kuntosalilla
Aloittelijoiden painojen nostossa käytetään yleensä kuntosalin kuntolaitteita. Sen käytössä on useita sääntöjä, joita sinun tulee noudattaa, kun suoritat painonnostoharjoituksia, kuten seuraavat.
- Pidä aina kaksi pyyhettä mukaasi, kun harjoittelet. Ensimmäinen pyyhe on pyyhkiä työkalut, penkit ja kuntoiluvälineet ennen niiden käyttöä. Vaikka toinen pyyhe pyyhkiä hiki.
- Muista nollata kaikki laitteen painot ja vaihda kaikki käyttämäsi käsipainot tai tankot.
- Älä lepää liian kauan laitteen päällä, sillä joku muu saattaa odottaa vuoroaan perässäsi.
- Jätä puhelin kaappiin tai autoon. Jos ei, aseta puhelin äänettömään tilaan, jotta se ei häiritse muiden kuntosalivieraiden toimintaa.
Painojen nostaminen on harjoitustyyppi, johon liittyy suuri loukkaantumisriski, joten aloittelijat tarvitsevat ohjaajan apua, jos he kokeilevat sitä ensimmäistä kertaa.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on terveysongelmia, kuten selkäkipua tai muita lihas- ja nivelsairauksia ennen tämän harjoituksen suorittamista.