Onko sinulla koskaan ollut vaikeaa liikuttaa niveliäsi raskaita painoja nostamisen jälkeen tai pohkeet tuntuvat yhtä kovilta kuin betoni muutaman juoksukierroksen jälkeen? Jos näin on, ongelma ei välttämättä ole tekniikka, vaan pikemminkin se, että sinulta puuttuu tärkeä etu lämmittelystä ennen harjoittelua.
Vaikka se ei polta satoja kaloreita tai nopeuttaa unelmiesi sixpackin rakentamisprosessia, tällä yksinkertaisella ja usein aikaa vievällä lämmittelyharjoittelulla on tärkeä harjoittelua edeltävä tavoite.
Riippumatta siitä, minkä tasoisia urheilutaitoja olet oppinut, sinun tulee aina aloittaa urheilusi asianmukaisella lämmittelyllä. Tutustu joihinkin seuraavista tärkeistä eduista.
Erilaisia etuja lämmittelystä ennen harjoittelua
Harjoitusta edeltävä lämmittely on lyhyt harjoitus, joka suoritetaan ennen fyysistä toimintaa. Mayo Cliniciltä lainattu lämmittely auttaa kehoa valmistautumaan aerobiseen tai kardiotoimintaan. Tämä toiminta nostaa kehon lämpötilaa ja lisää verenkiertoa lihaksissasi.
Yleensä tällainen lämmittely koostuu kevyestä kardiovaskulaarisesta harjoituksesta yhdistettynä venyttelyyn. Useimmat lämmittelysessiot ovat lyhyitä, 5–10 minuuttia tai enemmän riippuen siitä, minkä tyyppistä toimintaa aiot tehdä seuraavaksi.
Periaatteessa harjoitusta edeltävä lämmittely pyrkii ehkäisemään loukkaantumisia ja parantamaan suorituskykyä. On myös monia muita terveystavoitteita, kuten seuraavat.
1. Estää loukkaantumisvaaran
Yksi ennen harjoittelua lämmittelyn tärkeimmistä eduista on vammojen ehkäisy. Kehon lihakset ovat normaaleissa olosuhteissa yleensä kylmiä ja jäykkiä. Tämä toiminta voi lisätä verenkiertoa lihaksiin ja nostaa lämpötilaa niin, että lihakset tulevat joustavammiksi.
Tämä tarkoittaa, että voit minimoida lihaskrampit, nyrjähdykset ja repeytymät, jos teet äkillisiä, kovia liikkeitä harjoituksen aikana, kuten potkun korkealta tai äkillisen putoamisen.
Jos sinulla on vamma, erityisesti lihasrepeämä, se voi olla vakava ja kestää kauan parantua. Lisäksi tuntemasi tunne on myös erittäin tuskallinen ja saattaa vaatia jopa ompeleita.
Harjoitteletko jo ahkerasti, mutta ei myöskään vatsaa? Tämä on syy
2. Säilytä vakaa syke
Lämmittelyn tavoitteena on myös parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa asteittain ennen harjoittelua. Syke, joka nousee äkillisesti, kun harjoittelet ilman lämmittelyä, voi olla riskialtista joissakin piireissä.
Tutkimus osoittaa, että korkean intensiteetin fyysinen harjoitus vaikuttaa yhtäkkiä ihmisen sydämen tilaan. Tutkimuksessa tutkittiin 44 henkilöä, jotka juoksivat eteenpäin juoksumatto korkealla intensiteetillä 10-15 sekuntia ilman lämmitystä.
Elektrokardiogrammin (EKG) tiedot osoittivat, että 70 prosentilla koehenkilöistä oli epänormaaleja muutoksia sydämen toiminnassa, mikä aiheutti vähäisen verenkierron sydänlihakseen. Nämä epänormaalit muutokset eivät liittyneet ikään tai kuntotasoon, ja jokaisella osallistujalla ei ollut sepelvaltimotaudin oireita.
3. Paranna urheilusuorituskykyä
Lämmittely ennen harjoittelua lisää verenkiertoa eri lihaksissa ja tekee niistä joustavampia. Lisääntynyt verenkierto ja tuomalla enemmän happea kaikkiin kehon osiin.
Tämä lisää myös lihasten energiaa ja laajentaa refleksejä ja liikelaajuutta. Myös urheilusuorituksesi laatu paranee, jolloin kehosi voi harjoitella pidempään tai kovemmin.
Verenvirtauksen lisääntymisen ohella myös lihasten lämpötila nousee. Tämä tila edistää myös nopeampaa lihasten rentoutumista ja venytystä. Hermovälitys ja lihasten aineenvaihdunta lisääntyvät, jolloin kehon lihakset toimivat tehokkaammin.
4. Ylläpidä luut ja nivelet terveinä
Myös lämmittelyn tarkoitus voi vaikuttaa luuston ja nivelten terveyteen. Journal of Exercise Rehabilitation mainittu lämmittely voi lisätä nivelten liikelaajuutta samalla kun se säilyttää, parantaa suorituskykyä ja joustavuutta. Lihasten lisäksi nämä kaksi osaa ovat kehon osia, jotka ovat myös alttiita loukkaantumisille harjoituksen aikana.
Lämmittely auttaa kehoasi levittämään enemmän voitelunestettä niveliin, mikä tekee niistä pehmeämpiä ja joustavampia. Polville paljon rasittavia urheilulajeja, kuten juoksua tai jalkapalloa, tulee lämmitellä etukäteen.
Välilevyjen venyttely ja pidentäminen lämmittelyn aikana ennen harjoittelua ehkäisee myös tehokkaasti vakavan selkävamman riskiä.
5. Valmistaudu henkisesti ja vähennä stressiä
Lämmittely on hyvä tilaisuus henkisesti valmistautua antamaan aina kaikki kykynsä raskaan fyysisen harjoituksen edessä. Ei vain lihaksille ja nivelille, vaan lämmittelytoiminta auttaa myös verenkierrossa aivoihisi.
Tämä voi auttaa lisäämään keskittymiskykyäsi ja valppauttasi. Jopa julkaistu tutkimus Journal of Functional Morphology and Kinesiology näyttää ennen harjoittelua lämmittelyn hyödyt, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä.
Henkisen valmistelun ennen fyysistä harjoittelua uskotaan myös pystyvän parantamaan tekniikkaa, taitoja ja koordinaatiota. Se myös valmistaa urheilijoita mahdollisiin epämukavuuteen, kun he kohtaavat vaikeita tilanteita tai kilpailuja.
Jos mieli ja mieli ovat valmiita käsittelemään epämukavuutta, keho voi tuottaa suuremman nopeuden. Jos mieli ei kuitenkaan ole halukas kohtaamaan painetta, fyysinen suorituskyky on varmasti rajallinen.
Sinun on lämmitettävä riittävästi, jotta voit tuntea hyödyt keholle ennen harjoittelua. Sinun täytyy vain lämmitellä lyhyellä ja alhaisella intensiteetillä, koska korkean intensiteetin harjoitus voi todella laukaista vamman.
Tämän jälkeen voit aloittaa urheilutoiminnan tarpeen mukaan. Lisäksi on hyvä lopettaa harjoittelu jäähtymällä, mikä auttaa palauttamaan sykkeen, verenpaineen ja vähentämään lihasten väsymystä harjoituksen jälkeen.